Opi oikea hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka ja -rytmi ovat oleellinen osa liikuntasuoritusta. On sanottu, että nykyään yhä useampi kärsii pinnallisesta ja epätaloudellisesta hengitystavasta.

Syinä hengityksen ”häiriintymiseen” on etsitty mm. arkipäivän liikunnan vähenemisestä, koneellistumisesta, työn yksipuolisuudesta ja ryhtivirheistä. Primitiivinen elämä jokapäiväisine ponnisteluineen piti hengityksen luonnollisena ja vahvana, mutta nykypäivän ihminen tarvitsee harjoituksia, joilla elvytetään rintakehän liikkuvuutta ja hengityslihasten toimintaa.

Väärä hengitystekniikka voi luoda monenlaisia haittoja: yleinen vastustuskyky, ruuansulatus sekä suoliston toiminta heikkenevät, ihon väri kalpenee, ääni on kantamaton ja henkinen vireys vähenee.

Harjoittele oikea hengitys

Hengitysharjoitukset suoritetaan keskittyen ja rauhoittuen. Oleellista on opetella miltä erilaiset hengitystavat tuntuvat. Sisäänhengitysvaiheessa toimivat pallea ja ulommat kylkivälilihakset ja uloshengityksessä puolestaan töitä tekevät sisempi ja ulompi vino vatsalihas sekä suora ja poikittainen vatsalihas. Normaalihengityksessä sisäänhengitys suoritetaan aina nenän kautta, sillä vain silloin aktivoituvat kurkunpäässä olevat reseptorit, jotka syventävät ja tehostavat hengitystä.

Vatsapalleahengitys

Vatsapalleahengityksen tulisi olla normaali hengitystapa. Tässä hengityksessä toimivat pääasiassa keuhkojen alaosat. Sisäänhengityksessä pallea supistuu ja painuu alas. Vatsanpeite työntyy pehmeästi ulospäin. Uloshengityksessä pallea nousee ylös lepoasentoon ja rentoutuu.

Harjoitus: Tätä hengitystapaa on hyvä harjoitella selinmakuulla, kädet vatsan päällä. Ajatukset suunnataan vatsan tienoille ja keuhkojen alaosiin. Hengitys virtaa kevyesti ja kädet auttavat aistimaan vatsanpeitteen liikkeen. Seuraava vaihe on tehdä sama kädet sivulla ja tavoitteena on tuntea samat aistimukset ilman käsien apua. Lopuksi samat harjoitteet suoritetaan myös istuen ja seisten.

Kylkihengitys

Kylkihengityksessä toimivat pääasiassa keuhkojen keskiosat. Tässä hengityksessä tulee tuntea rintalastan ja kylkiluiden kohoaminen. Rintakehän alaosa laajenee viuhkamaisesti alas ja sivulle ja yläosa kohoaa ylöspäin. Tämän lisäksi rintakehä laajenee myös taaksepäin. Yhteenvetona siis rintakehä laajenee kaikkiin suuntiin.

Harjoitus: Asetu selinmakuulle kämmenet rintakehän alaosan päälle. Keskisormet koskettavat toisiaan. Sisäänhengityksellä sormenpäät irtoavat hiukan toisistaan. Aisti kylkiluiden kohoaminen. Uloshengityksessä kylkiluut laskevat ja keskisormet lähenevät taas toisiaan. Vatsa ja hartiat ovat passiiviset, eivätkä toimi tässä hengityksessä. Yritä myös rentouttaa kaula, niska ja kasvot. Seuraavaksi tee sama harjoitus kädet sivulla ja aisti samat tuntemukset. Viimeisenä vaiheena on suorittaa harjoitus istuen ja seisten.

Hengitä stressi pois

Kärkihengityksessä toimivat vain keuhkojen kärjet. Tämä on väärä hengitystapa, jonka voi vain kokeilla huomatakseen miltä se tuntuu. Keskity keuhkojen yläosiin ja aseta kämmen solisluiden päälle. Solisluut ja hartiat nousevat kevyesti ylös ja alas. Hengitysrytmi nopeutuu pakostakin, jotta saataisiin riittävästi ilmaa.

Kokonaishengitys on edellisten hengitystapojen yhdistelmä. Tämä hengitystapa ei ole luonnollinen, vaan sitä käytetään harjoituksena. Tätä tapaa tosin kaikki käyttävät välillä luonnostaan esim. jännityksen lauettua tai kovasti hengästyttyään. Kokonaishengityksessä sisäänhengitys tapahtuu alhaalta ylöspäin nousevana ja uloshengitys alhaalta ylöspäin laskevana aaltona. Aalto on elastinen, katkoton ja nykäyksetön. Tämä hengitystapa auttaa myös laukaisemaan jännitystä ja sitä voikin käyttää tietoisesti rentouttaessaan itseään.

Harjoitus: Asetu selinmakuulle ja laita kaksi hernepussia vatsan sekä rintakehän päälle. Hengitä sisään ja seuraa, miten hernepussit nousevat aaltomaisesti alhaalta ylös. Sen jälkeen tarkkaile, kuinka ne laskeutuvat tasaisesti uloshengityksen mukana alhaalta ylöspäin. Tarkkaile, että pussit liikkuvat oikeaan suuntaan ja että aalto on tasainen. Saman voit tehdä sekä päin- että kyljinmakuulla.

Hengitysharjoituksilla on mahdollisuus laajentaa rintakehää ja keuhkojen tilavuutta. Samalla ryhti kohenee ja verenkierto sekä aineenvaihdunta vilkastuvat. Harjoitusten avulla myös henkinen vireys paranee. Samalla opit rentoutumaan ja lievittämään ahdistusta sekä stressiä syvän hengityksen kautta.

Lähteet: Marjukka Vasunta, Voimistelun liikeopin kurssi -moniste

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net