Pilatesta saunassa – viisi helppoa treeniliikettä kotisaunaan

Helppo saunapilates vahvistaa ja rentouttaa kehoa. Liikkeet onnistuvat jokaisen kotisaunassa.

Saunapilates vahvistaa kehon ryhtilihaksia ja rentouttaa mieltä. Mieto lämpö ja pilates auttavat palautumaan rasituksesta.

Saunajoogan pikkusisko, saunapilates on valtaamassa Suomen kuntokeskukset. Löylyihin suunnitellut liikkeet onnistuvat jokaisen kotisaunassa.

Lauteilla treenaaminen on tehokasta, sillä lämmössä lihaksista ja nivelistä tulee elastisemmat. Sauna on myös paikka, jossa monien on helpompi keskittyä liikkeisiin ja päästä irti arjen kiireistä.

Lajin kehittäjä ja Saunapilates-kirjan kirjoittaja Tiina Vainio puhuu kohtuullisuuden puolesta.

– Ihmisten olisi hyvä olla lempeämpiä itselleen. Massiivisen kuntoremontin sijaan saunassa voi tehdä säännöllisesti muutaman pilatesliikkeen. Jo se auttaa pitämään kehoa paremmassa kunnossa.

Rullaa niska rennoksi ja aktivoi vatsalihakset kannattelemaan rankaa. Seuraavat viisi liikettä on suunniteltu niin, että ne on helppo toteuttaa kotona tai mökkisaunan lempeissä löylyissä.

Pilatesliike 1: Saunapilateksen perusasento

Istu lauteilla niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman vartaloon nähden. Suorista selkä ja rentouta hartiat. Tunne vartalon paino yhtä paljon molempien istuinluiden päällä. Hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään niin, että tunnet sisäänhengityksen laajentavan kylkiluita. Hengitä suun kautta ulos, jolloin kylkiluut liikkuvat lähemmäksi toisiaan. Toista 3­–5 kertaa.

Pilatesliike 2: Yläselän rullaus

Laita kädet reisien päälle ja pidät käsivarret rentoina. Säilytä ryhdikäs istuma-asento ja vatsalihasten tuki. Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, käännä leuka kohti rintaa ja pyöristä yläselkää nikama nikamalta. Hengitä ala-asennossa sisään ja rullaa uloshengityksellä selkä takaisin alkuasentoon. Keskity tuntemaan koko liikkeen ajan vartalon paino yhtä paljon molempien istuinluiden päällä. Toista 4–6 kertaa.

Pilatesliike 3: Selkärangan taivutukset ja kierrot

Istu lauteilla saunapilateksen perusasennossa. Laita kädet takaraivolle sormet rennosti ristittyinä. Avaa kyynärpäät sivuille suurin piirtein korvien kanssa samalle tasolle. Vedä kevyesti lapaluiden alakärkiä kohti kuviteltuja takataskuja. Ojenna selkä pitkäksi ja pää selkärangan jatkeeksi. Paina kevyesti takaraivoa kämmeniin ja säilytä sama tunne koko liikesarjan ajan. Pyri pitämään koko ajan hartiat rentoina.

Hengitä nenän kautta sisään ja aktivoi vatsalihakset. Hengitä suun kautta ulos ja tee sivutaivutus oikealle. Toista hengitys ja kierrä rankaasi oikealle ojentaen samalla vasemman kätesi suoraksi polven päälle. Toista 3–5 kertaa.

Pilatesliike 4: Kiusa – keskivartalo kannatus

Istu lähellä lauteen etureunaa. Laita kädet penkille pakaroiden taakse noin hartioiden leveydelle ja aktivoi keskivartalon tuki. Ojenna selkä ja niska pitkiksi ja siirrä olkapäät pois korvista. Hengitä sisään nenän kautta niin, että kylkikaaret loittonevat toisistaan. Uloshengityksessä puhalla ilma ulos suun kautta.

Koukista sen jälkeen kyynärpäitä ja nosta rauhallisesti toinen jalka ylös polven korkeudelle. Nosta halutessasi myös toinen jalka ylös. Kannattele ylävartalon asentoa keskivartalon lihasten avulla, jolloin nojaat vain kevyesti käsiin. Pysy asennossa muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan. Toista 2-3 kertaa.

Pilatesliike 5: Käänteinen lankku

Istu lähellä lauteen reunaan. Levitä molemmat kämmenet penkkiin niin, että paino jakautuu tasaisesti kämmenen jokaiselle neljälle nurkalle. Ojenna selkä pitkäksi ja paina kevyesti lapaluita alaspäin. Hengitä sisään ja pysy asennossa. Hengitä ulos, jännitä pakarat ja nosta lantio irti lauteista. Ojenna lantio suoraksi, pidä samalla rinta ryhdikkäänä ja olkapäät kaukana korvista. Hengitä ulos ja ojenna halutessasi oikea jalka suoraksi. Säilytä koko liikkeen ajan keskivartalon tuki. Toista 2–3 kertaa.

Lue myös:

Saunajooga – Helppo harjoitusohjelma aloittelijalle

Pilates hoitaa selkää – katso jumppavideo

Sauna ja terveys – Löylyissä on terveen elämän lähde