Jooga huoltaa kipeää selkää hellästi mutta tehokkaasti.

Selkä kuntoon joogalla: 6 + 1 liikettä

Jooga huoltaa selkää kokonaisvaltaisesti kehon ja mielen kautta. Avainsanoja ovat vahvistus, venytys, hengitys ja rentoutus.

Listasimme 6 +1 jooga-asentoa, joilla saat selkäsi kuntoon.

1. Puu

Nosta seisoma-asennossa oikea jalka vasenta vasten niin, että polvi aukeaa sivulle, ja tuo kämmenet yhteen rinnan päälle. Hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos ja hae tasapaino. Tee sama toisinpäin.

Puu

2. Kissa

Käy nelinkontin. Hae ensin hyvä neutraali selän asento, jossa vatsa on kannateltu ja lapojen seutu säilyy leveänä. Lähde uloshengityksellä pyöristämään rankaa koko matkalta, jolloin myös häntäluu kääntyy alaspäin ja leuka kohti rintaa. Laske sisäänhengityksellä selkä neutraaliasennon kautta notkolle. Toista liikettä noin kymmenen kertaa.

Selän liikutus nelinkontin

3. Niskan kierto

Asetu neutraaliin konttausasentoon ja käännä uloshengityksellä katse ensin oikeaan kantapäähän ja palaa sisäänhengityksellä keskelle. Tee seuraavalla uloshengityksellä liike vasemmalle. Pidä paino koko ajan tasaisesti polvien ja käsien päällä. Toista kummallekin puolelle kymmenen kertaa.

Selän liikutus nelinkontin

4. Käden avaus

Nosta konttausasennossa oikea käsi sisäänhengityksellä mahdollisimman suoraan ylös ja anna rangan ja niskan kiertyä oikealle. Palaa uloshengityksellä keskelle ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä liike vasemmalla kädellä. Toista hengityksen tahdissa kummallakin kädellä yhteensä kymmenen kertaa.

Käden avaus

5. Taakse taivutus

Laskeudu päinmakuulle ja tuo kädet hartioiden tasalle. Nosta sisäänhengityksellä käsien avulla rintakehää ylös, kohota samalla otsaa ylöspäin ja pidä hartiat mahdollisimman rentoina. Pysy ylhäällä kymmenen ulosja sisäänhengityksen ajan ja palaa uloshengityksellä alas. Pidä hengitys rauhallisena yläasennossa; jos se kiihtyy, liike on parempi jättää hiukan alemmas.

Taakse taivutus

6. Polvien halaus

Käy selinmakuulle, vedä kevyesti napa kohti selkärankaa ja käännä leukaa kohti rintaa. Tuo polvet syliin ja ota niistä halausote. Keinahda uloshengityksellä hiukan vasemmalle ja palaa sisäänhengityksellä keskelle. Tee sama toiselle puolelle ja toista yhteensä kymmenen kertaa. Voit toistaa kaikki sarjan liikkeet uudestaan ja siirtyä sen jälkeen loppurentoutukseen.

Polvien halaus

+ Loppurentoutus

Käy mukavaan selinmakuuasentoon. Sulje silmät kevyesti ja hengitä rauhallisesti. Pysy asennossa ainakin kolme minuuttia.

Asiantuntijana kiropraktikko (TEO), joogaohjaaja Jani Mikkonen

Toppi ja housut: Piruetti
Kuvauspaikka: Vauvaperheiden hyvinvointikeskus, Helsinki

Lue myös:

Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

Metsäjooga – Katso kuuden liikkeen helppo ohjelma!

Selän huollon kolme tukipilaria

Selän hyvinvointi rakennetaan kolmella tärkeällä asialla: kehon asennolla, syvien lihasten käytöllä ja hengityksellä. Ne kaikki tukevat toisiaan.

Selän huollon tukipilaritJos syvät lihakset ovat heikot, kehoa on mahdoton kannatella oikeassa asennossa ja hengitys toimii pinnallisesti. Kun taas kaikki kolme ovat kunnossa ne tukevat toisiaan: vahvat syvät lihakset pitävät ryhdin kunnossa ja auttavat hengitystä toimimaan vahvemmin. Hyvä kehon asento tekee puolestaan kunnollisen hengityksen mahdolliseksi ja auttaa pitämään syvät lihakset
aktiivisina.

Kehon asennon kannalta oleellista on eri osien suhde toisiinsa. Ihmiskeho on nimittäin sellainen rakennelma, että jos yksi osa siirtyy paikaltaan, se vääntää väistämättä muutkin osat vinksalleen. Selkärangan asento on hyvä silloin, kun ranka muodostaa sivusta katsottuna loivan S-kirjaimen.

Koska hengitys on automaattista, emme välttämättä kiinnitä siihen lainkaan huomiota. Automaattisesti hengitys ei kuitenkaan välttämättä ole niin syvää ja rauhallista kuin mitä se voisi parhaimmillaan olla. Tärkeää hengityksessä on, että se suuntautuisi sivuille ja taakse, ei ylös tai ainoastaan rintakehän yläosaan. Lantionpohjan lihasten täytyisi toimia aktiivisesti hengityksen aikana pallealihaksen ohella.

Hengitys on oivallinen apuväline myös mielen hallitsemisessa ja rauhoittumisessa. Kun keskityt kuuntelemaan omaa hengitystäsi, mielestä on helpompi jättää pois turhat ajatukset. Jo pelkkä muutaman minuutin rauhallinen ja tietoinen hengittely tarjoaakin loistavan rauhoittumistavan kiireen keskelle.

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *