Liikunta 1.3.2012

Selkä kuntoon joogalla: 6 + 1 liikettä

Teksti: Anna Takala Kuvat: Marjo Tynkkynen ja iStock

Jooga huoltaa selkää kokonaisvaltaisesti kehon ja mielen kautta. Avainsanoja ovat vahvistus, venytys, hengitys ja rentoutus.

Listasimme 6 +1 jooga-asentoa, joilla saat selkäsi kuntoon.

1. Puu

Nosta seisoma-asennossa oikea jalka vasenta vasten niin, että polvi aukeaa sivulle, ja tuo kämmenet yhteen rinnan päälle. Hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos ja hae tasapaino. Tee sama toisinpäin.

Puu

2. Kissa

Käy nelinkontin. Hae ensin hyvä neutraali selän asento, jossa vatsa on kannateltu ja lapojen seutu säilyy leveänä. Lähde uloshengityksellä pyöristämään rankaa koko matkalta, jolloin myös häntäluu kääntyy alaspäin ja leuka kohti rintaa. Laske sisäänhengityksellä selkä neutraaliasennon kautta notkolle. Toista liikettä noin kymmenen kertaa.

Selän liikutus nelinkontin

3. Niskan kierto

Asetu neutraaliin konttausasentoon ja käännä uloshengityksellä katse ensin oikeaan kantapäähän ja palaa sisäänhengityksellä keskelle. Tee seuraavalla uloshengityksellä liike vasemmalle. Pidä paino koko ajan tasaisesti polvien ja käsien päällä. Toista kummallekin puolelle kymmenen kertaa.

Selän liikutus nelinkontin

4. Käden avaus

Nosta konttausasennossa oikea käsi sisäänhengityksellä mahdollisimman suoraan ylös ja anna rangan ja niskan kiertyä oikealle. Palaa uloshengityksellä keskelle ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä liike vasemmalla kädellä. Toista hengityksen tahdissa kummallakin kädellä yhteensä kymmenen kertaa.

Käden avaus

5. Taakse taivutus

Laskeudu päinmakuulle ja tuo kädet hartioiden tasalle. Nosta sisäänhengityksellä käsien avulla rintakehää ylös, kohota samalla otsaa ylöspäin ja pidä hartiat mahdollisimman rentoina. Pysy ylhäällä kymmenen ulosja sisäänhengityksen ajan ja palaa uloshengityksellä alas. Pidä hengitys rauhallisena yläasennossa; jos se kiihtyy, liike on parempi jättää hiukan alemmas.

Taakse taivutus

6. Polvien halaus

Käy selinmakuulle, vedä kevyesti napa kohti selkärankaa ja käännä leukaa kohti rintaa. Tuo polvet syliin ja ota niistä halausote. Keinahda uloshengityksellä hiukan vasemmalle ja palaa sisäänhengityksellä keskelle. Tee sama toiselle puolelle ja toista yhteensä kymmenen kertaa. Voit toistaa kaikki sarjan liikkeet uudestaan ja siirtyä sen jälkeen loppurentoutukseen.

Polvien halaus

+ Loppurentoutus

Käy mukavaan selinmakuuasentoon. Sulje silmät kevyesti ja hengitä rauhallisesti. Pysy asennossa ainakin kolme minuuttia.

Asiantuntijana kiropraktikko (TEO), joogaohjaaja Jani Mikkonen

Toppi ja housut: Piruetti
Kuvauspaikka: Vauvaperheiden hyvinvointikeskus, Helsinki

Lue myös:

Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

Metsäjooga – Katso kuuden liikkeen helppo ohjelma!

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi