Helppo GI-dieetti

Kun ruokavalio koostuu oikein valituista hiilihydraateista, saat lisää energiaa ja pysyt terveenä sekä hoikkana, lupaa terveysasioihin perehtynyt toimittaja Helen Foster kirjassaan.

GI-dieetin perustana on ilmiö, josta käytetään nimeä glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, lyhyesti GI. Glykemiaindeksi mittaa sen reaktion nopeuden, jonka nauttimamme ruoka aiheuttaa elimistössämme. Solut polttavat ravinnosta saamansa glukoosin energiaksi tai varastoi sen lihaksiin ja rasvavarastoihin. Tällä tavalla elimistö käsittelee kaikkea hiilaripitoista ruokaa, oli kyse sitten pinaatista tai muffinsseista. Huonojen hiilareiden kohdalla se tekee sen nopeasti ja hyvät hiilarit se muuttaa hitaasti.

Jos elimistö muuttaa ravinnon liian nopeasti glukoosiksi, se aiheuttaa soluvaurioita ja vauhdittaa siten ikääntymistä. Lisäksi liiallinen verensokeri aiheuttaa energianpuutetta ja muita ongelmia, kuten valtimoiden kovettumista.

Sen sijaan pienen GI:n ruokavalion pitäisi muun muassa vahvistaa sydäntä, hidastaa ihon vanhentumista, tuoda helpotusta akneen ja rasvaiseen ihoon, parantaa immuunijärjestelmään. Hitaat hiilarit lisäävät myös vireystasoa.

Mitkä ovat hyviä viljatuotteita?

Hiilihydraatteja on erityisesti viljatuotteissa. Nykyihminen syö viljatuotteita paljon, herkuttelemmehan me usein juuri leivällä ja pastalla. Kaikki viljatuotteet eivät kuitenkaan ole pahasta. Mitä enemmän leipä sisältää kuitua, sitä pienempi sen glykemiaindeksi on. Hyviä leipiä ovat kokojyvää sisältävä täysrukiinen hapanleipä, täysrukiinen hapanleipä ja grahamleipä. Sen sijaan vaaleita leipiä, patonkeja ja bageleita ei suositella GI_diettiläisille. Pienen GI:n viljatuotteita ovat ohra, tattari, bulgurvehnä ja kinoajyvät.

Myös se, miten leipään käytetty vilja on jauhettu, on merkityksellistä. Esimerkiksi kivijauhatuksessa vilja murskataan kahden kiven välissä, jolloin saadaan karkeampaa jauhoa. Karkeasta jauhoista valmistetuilla leivillä on pienempi GI.

Pastat, perunat ja riisit

Moni luulee, että pasta sisältää paljon huonoja hiilareita. GI-diettiläiset kuitenkin ovat toista mieltä. Melkeinpä kaikilla pastoilla on pieni glykemiaindeksi, koska pastan valmistukseen käytettävä durumvehnä sisältää proteiinia, joka hidastaa sen sulamista, Foster kirjoittaa.

Pastaruoan ongelma ei siis ole pasta sinänsä, vaan se, että moni syö sitä aivan liikaa. Malttia siis pastan popsimisen kanssa! Lisäksi pasta kannattaa keittää ”al dente” eli sellaiseksi, että siinä on vielä pureskelemista.

Sen sijaan riisi on Gi-valion mukaan epäterveellistä. Kaikki pikariisit (keittoaika alle 10 minuuttia), jasmiiniriisi ja ”tahmea” riisi olisi siis syytä unohtaa. Keskisuuren GI:n riisejä ovat valkoinen riisi, täysjyväriisi, villiriisi ja basmatiriisi. Pienen GI:n riisejä ei ole olemassakaan.

Myös suomalaisten rakastama peruna istuu huonosti GI-dieettiin. Syyksi arvellaan perunan korkeaa tärkkelyspitoisuutta. Uusissa perunoissa tärkkelystä on kuitenkin vähemmän, eli niitä sa Gi-ruokavaliossakin syödä. Parasta kuitenkin olisi korvata peruna kokonaan esimerkiksi bataatilla.

Makeat välipalat, hedelmät ja vihannekset

Välipalat ovat tärkeä osa GI-dieettiä. Makeiden herkkujen ja valkoisten leipien sijasta olisi syytä syödä pikemminkin marjoja, hedelmiä, pähkinöitä – ja suklaata! Suklaan ystäviä varmasti riemastuttaa kuulla, että suklaa on jopa terveellistä, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja – yhtä paljon muuten kuin sydänystävällinen punaviinikin. Suklaata sallitaan kuitenkin vain pieni määrä, ja parasta on tavallinen suklaalevy, varsinkin tumma suklaa. Toffee- ja nougat-tyyppiset ratkaisut on siis syytä unohtaa.
Makeista välipaloista sallitaan myös jogurtti ja vähärasvainen jäätelö.

Hedelmillä on yleensä pieni glykeemiindeksi. Vaikka hedelmät sulavatkin nopeasti, niiden sisältämä fruktoosi muuntuu glukoosiksi hitaasti. Tämä ehkäisee äkillistä verensokeriryöppyä.

Mitä runsaampi on hedelmän kuitupitoisuus, sitä parempi. Runsaskuituisia hedelmiä ovat esimerkiksi omena ja päärynä. Myös happamat hedelmät ovat hyviä, kuten kiivi ja appelsiini. Vesimelonia on syytä välttää, koska siinä on fruktoosin sijasta runsaasti glukoosia.

Melkein kaikissa vihanneksissa on pieni GI. Suuri GI on vain kurpitsalla, lantulla, nauriksella ja palsternakalla.

Proteiiniruoat ja juomat

Puhtaat proteiiniruoat, kuten liha, kala ja siipikarjan liha ovat kaikki pienen GI:n ruokia. Hyviä pienen GI:n proteiinilähteitä ovat myäs pavut, herneet ja linssit. Vain härkäpavulla on suuri GI.

Gi-dieettiläisille sopivia juomia ovat muun muassa vesi, tee ja yrttiteet, maito, tomaatti, omena- ja porkkanamehut. Alkoholijuomista kannattaisi suosia viinejä, ja mieluiten punaviiniä.

Teksti: Tyyne Pennanen / A4 Media (10.3.2005)
Kuva: Gummerus

Helen Foster: Helppo GI-dieetti – Glykemiaindeksi avuksi painonhallintaan. Gummerus, 2004. s. 128. ovh 34,90.