Kivikautinen ruokavalio – Optimaalista ravintoa elimistölle
Kivikautinen ruokavalio – Optimaalista ravintoa elimistölle

Termistä “kivikautinen” tulee monelle mieleen nahkoihin kääriytynyt, seiväs kädessä kallioilla ja metsissä kirmaava luolamies. Mistä oikein on kyse kivikautisessa eli paleoliittisessa ruokavaliossa?

Kivikautisen ruokavalion perusajatuksena on syödä ravintoa, johon elimistö on vuosituhansien aikana parhaiten sopeutunut. Ihmisen geeniperimä muuttuu erittäin hitaasti ja se tarvitsee tuhansia tai jopa kymmeniätuhansia vuosia sopeutuakseen muutoksiin. Tästä syystä paleoliittinen ruokavalio tarjoaa optimaalisinta ravintoa vielä kivikaudella eläville geeneillemme.

Nykyajan paleoruokavaliot perustuvat varhaiskivikauden metsästäjä-keräilijä ihmisten ruokavalioon, joka koostui pääasiassa lihasta, merenelävistä, vihanneksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä. Maanviljelyä tai meijeritaloutta ei 10 000 vuotta sitten päättyneellä paleoliittisella kivikaudella vielä harjoitettu.

Kivikautinen ravinto sisältää vähemmän energiaa painoa kohden, mutta moninkertaisesti enemmän ravintoaineita nykyiseen länsimaalaiseen ravintoon verrattuna. Ruoantuotannon teollistuminen on ollut ihmiskunnan ravintohistorian järisyttävin ja nopein muutos, eikä kehomme ole sopeutunut käsittelemään parhaalla mahdollisella tavalla ruokaa, jota valtaosa meistä nykyään syö – erityisesti lisääntyneen prosessoitujen hiilihydraattien kulutuksen on todettu olevan yksi suurimpia syitä useisiin elintasosairauksiin, kuten aikuisiän diabetekseen.

Kivikautinen lautasmalli korostaa ruoan laatua ja alkuperää

Paleoruokailija pyrkii mahdollisimman luonnonmukaiseen ja alkuperäisesti tuotettuun ravintoon. Hän suosii puhtaita raaka-aineita, luomua, lähiruokaa ja sesonkivihanneksia. 

Esivanhempiensa ruokavaliota mukaillen paleoruokailija täyttää lautasensa
• proteiinilla (punainen liha, riista, linnut, kala, kananmunat)
• hyvälaatuisilla luonnonmukaisilla rasvoilla sekä
• hitaasti verensokeria nostavilla eli matalaglykeemisillä hiilihydraateilla, joiden lähteenä ovat tuoreet, kuitupitoiset vihannekset, hedelmät ja marjat. 

Paleoruokavaliossa vältetään
• lisäaineita
• korkeaglykeemisiä eli nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja sekä
• tehotuotettuja ja pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, kuten puhdistettua sokeria ja viljoja sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Neopaleo sallii myös maitotuotteet

Perinteisen paleon periaatteiden mukaan maitotuotteiden käyttö kuuluu maatalouteen, ei kivikautiselle ruokalautaselle. Ihminen on kuitenkin nisäkäs ja osalle meistä maitotuotteet sopivat toisia paremmin. Maitotuotteita sisällyttävää paleoruokavaliota kutsutaankin nimellä “neopaleo”. Nimi viittaa neoliittiseen eli uudempaan kivikauteen, jolloin maa- ja karjataloutta jo harjoitettiin. Kevytmaitotuotteet saavat kuitenkin jäädä kaupan hyllyille, sillä neopaleo suosii täysrasvaisia ja mahdollisimman käsittelemättömiä maitotuotteita, kuten kypsytettyjä juustoja, vuohen- ja lampaanmaitotuotteita, hapanmaitotuotteita sekä raakamaitoa prosessoidun maidon sijaan.

Paleoruokavalio edistää terveyttä

Paleoruokavalio tukee elimistön luonnollista toimintaa ja varmistaa tärkeiden ravintoaineiden, kuten vitamiinien, antioksidanttien, liukoisen kuidun, omega-3 ja kertatyydyttyneiden rasvahappojen riittävän saannin. Viime aikoina suureen suosioon nousseen karppauksen tavoin vähähiilihydraattinen ja runsasproteiininen paleoruokavalio on tehokas keino myös painonhallintaan. Puhtaimmillaan gluteiiniton, laktoositon ja sokeriton paleodieetti voi olla vastaus moniin terveydellisiin ongelmiin. Sellaisia ovat esimerkiksi ruoansulatus- ja vatsavaivat. Lisäksi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin pienenee. Paleo vahvistaa ja tukee kehon luonnollista puolustusjärjestelmää, joten se on oiva apu myös syksyn myötä saapuvaa flunssa-aaltoa vastaan.

Kivikautinen ruokavalio on kokeilemisen arvoinen jokaiselle terveyttään ja hyvää oloa arvostavalle. Paleota aloittaessa kannattaa satsata luomutuotettuihin raaka-aineisiin ja kokeilla vaikkapa kuukauden ajan, miten oma keho reagoi viljojen ja maitotuotteiden poisjättämiseen. Samalla elimistö puhdistuu, olo kevenee ja makuaisti herkistyy vaihtuvan vuodenajan ja ruokasesongin mukanaan tuomille uusille makuelämyksille. Ehdotonta kieltäytymistä ruokavalion noudattamisessa ei tarvitse eikä kannatakaan noudattaa, sillä parhaiten itselle sopivin ravintoyhdistelmä löytyy vain kokeilemalla ja omaa kehoa kuuntelemalla.

Paleokauppalistan ABC

Paleoruokavaliota aloittaessa on kauppareissujen yhteydessä hyvä kysyä itseltään onko ostoslistalla oleva ruoka-aine joskus lentänyt, uinut tai kävellyt? Oliko se kivikautisen ihmisen saatavilla? Onko se kasvanut maasta ja periaatteessa syömäkelpoinen raakanakin?

Valitse ostoskoriin:
• normaalirasvaista lihaa
• sisäelimiä
• riistaa
• mereneläviä
• kanaa ja kalkkunaa
• luomukananmunia
• kasviksia & vihanneksia (yrttejä, ituja, salaattia ja muita vihreälehtisiä. Lähes kaikki maan päällä kasvavaa, kuten tomaattia, kurkkua, paprikaa, kaalia, munakoisoa, kesäkurpitsaa, sieniä)
• juureksia (mm. porkkanaa, retiisiä, sipulia, lanttua, naurista, punajuurta)
• marjoja (muistathan, että metsät ovat täynnä kotimaisia marjoja ja sieniä!)
• hedelmiä (mm. avokadoa, omenoita, rypäleitä, päärynää, appelsiinia)
• pähkinöitä ja siemeniä
• kookosta öljynä, maitona ja kermana
• oliiviöljyä, voita, eläinrasvoja

Mikäli käytät maitotuotteita, valitse:
• täysrasvaisia maitotuotteita
• kypsytettyjä juustoja
• vuohen- ja lampaanmaitotuotteita
• hapanmaitotuotteita
• raakamaitoa tai raakamaitotuotteita

Vältä näitä:
• viljatuotteet
• pasta ja riisi
• peruna, maissi (korkeaglykeemisiä, koska sisältävät paljon tärkkelystä)
• sokerit ja teolliset makeutusaineet
• teollisesti valmistetut ja lisäaineita sisältävät elintarvikkeet
• einekset, pitkälle jalostetut tuotteet
• vähärasvaiset kevyttuotteet

Lisätietoa kivikautisesta ruokavaliosta ja paleo-ruokaohjeita:
HelsinkiPaleo
MonkeyFood

Teksti: Tanja Lupari
Kuvat: Thinkstock

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Mieheni ja minä olemme seuranneet tätä ruokavaliota viisi kuukautta ja ensimmäisten kolmen kuukauden jälkeen vyötärö oli yllättäen pienentynyt kummaltakin kaksi kokoa. Meillä on tukena vielä osapaasto eli syömme kaikki ateriamme päivällä noin 8-10 tunnin ajalla ja pidämme yön yli 14-16 tunnin tauon. Syömme myöhäisimmän aterian vähintään kolme tuntia ennen nukkumaan käyntiä. Keho alkaa 12 tunnin paaston jälkeen polttaa sokerin syönnistä kertynyttä vararasvaa. Jos syö päivällä kunnollista, runsasravinteista ruokaa jossa on riittävästi hyviä rasvoja, valkuaista ja kuitua, ei tule välillä nälkä. Ja jos tulee niin muutama oliivi tai kourallinen pähkinöitä – paahtamattomia ja suolaamattomia – korjaa heti asian. Yli 70-vuotiaina eläkeläisinä pärjäämme mainiosti kahdella aterialla päivässä. Ei ole enää tarvetta napostella kaiken iltaa niinkuin ennen leivonnaisten ja sokerin syöjinä.

Ei ole mitään todisteita siitä, etteivät naisetkin olisi metsästäneet paleoliittisella kivikaudella. Olettamalla naiset kotiin sidotuiksi projisoimme oman, vasta neoliittisella kivikaudella alkaneen viljelyelintapaamme liittyvän kulttuurin aikaan, johon se ei kuulu.

Mitä vikaa on siinä että poimii rusinat pullasta? Terve järki sanoo ettei nykypäivänä ole mahdollista toteuttaa täysin samankaltaista ruokavaliota kuin kivikaudella. Ideana onkin poimia ruokavalioon sen minkä pystyy ja välttää mahdollisuuksien mukaan ei-suotuisia aineita.

Viljatuotteet (gluteiinipitoiset) ovat elimistölle prosessoimattomia maitotuotteita huomattavasti haitallisempia aiheuttamalla tulehdusreaktiota suolistossa ja vaikeuttamalla tarvittavien ravintoaineiden imeytymistä.

Kai jokainen (?) tajuaa ettei alkoholi kuulu ainakaan suurissa määrin osaksi järkevää ruokavaliota…

Tässä on vähän poimittu rusinat pullasta, eli neopaleoliittiselta ajalta hyväksytään maitotuotteet, muttei viljatuotteita, vaikka ne tulivat suht samaan aikaan. Entä alkoholijuomat?

Paleoliittisena aikana ei syöty teollisuusnavettaan suljettujen eläinten, antibiootein ja hormonein kasvatettua stressilihaa, vaan liha metsästettiin. Nykypäivänä siis hirvi ja poro olisivat OK, mutta lehmän- possun- tai kananliha ei.

Paleoliittisena aikana myös ruuanjakelu meni systeemein täysikasvuinen mies sai eniten proteiinia, vanhuksille, vaivaisille ja naisille sitä luultavasti annettiin vähemmän, ja heidän ravintonta oli enemmän tätä keräilykulttuuriruokaa, siemeniä, hedelmiä ym.

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *