Korvaa liha kasviproteiinilla

Lihan korvaaminen kasvikunnan proteiinilla on nykyään helppoa. Vähärasvaiset lihankorvikkeet sopivat osaksi terveellistä ruokavaliota.

Möykky on pinnasta kuhmurainen ja siinä on muheva, hiukan savumainen tuoksu.

Siinä sitä nyt on. Dippaus marinadiin, öljytilkkaan paistumaan ja lautaselle.

Ajatuksenani oli antaa jonkinlainen kuvaus siitä, miltä tempe maistuu. Yllättäen makua on kuitenkin vaikeaa kuvailla. Soijan tylsä taululiituun vivahtava jälkimaku on poissa. Sen tilalla suussa viivähtää paahteinen pähkinän, sienen ja soijakastikkeen sekoitus. Ja jokin, josta ei saa kiinni. Kotimainen hernetempe on jo helpompi. Hernemäistä makeutta ja murea suutuntuma. Aika hyvää!

Eläinproteiinin korvaaminen kasviproteiinilla on uusi terveystrendi. Tiedostaville kuluttajille myös erityisen proteiinipitoiset kasvisvalmisteet eli ”lihankorvikkeet” ovat jo tuttu juttu. Tempeä ja vehnägluteenista tehtyä seitania saa jo mistä tahansa arvonsa tuntevasta terveyspuodista. Tofua eli soijajuustoa sekä Suomeen vastikään rantautunutta, Quorn-tuotenimellä myytävää sieniproteiinia löytää jo pienempienkin markettien valikoimista.

Miksi kasvislihaa?

Lihansyönnin vähentämistä suositellaan lämpimästi, eivätkä asialla ole ainoastaan eläinsuojelu- tai ympäristöjärjestöt. Maailman Syöpätutkimussäätiö antoi jo vuonna 2007 suosituksen, jonka mukaan punaista lihaa pitäisi syödä alle puoli kiloa henkeä kohti viikossa eli korkeintaan 70 grammaa päivässä. Näyttää yhä vahvemmin siltä, että runsas punaisen lihan syöminen on yhteydessä moniin kroonisiin sairauksiin. Suurimpia syntipukkeja ovat prosessoidut lihatuotteet, kuten makkarat, pekonit, purkkilihat ja leikkeleet.

Punaisen lihan vähentäminen voi jopa pidentää elämää. Äskettäin julkaistuissa isoissa seurantatutkimuksissa yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen muilla proteiininlähteillä vähensi kuolleisuusriskiä 19 prosentilla. Kalan ja siipikarjan ohella suositellaan entistä useammin myös maitotuotteita, kokojyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja soijavalmisteita.

Lihankorvikkeet ovat yksi helppo vaihtoehto. Mitään käänteentekeviä superfoodeja ne eivät ole, mutta niissä on paljon proteiinia ja hyvin vähän rasvaa, ja ne sopivat mainiosti osaksi terveellistä ruokavaliota. Niistä saa mukavasti vetoapua myös painonhallintaan.

Puutostauti ei uhkaa

Intian, Kiinan, Japanin tai Indonesian ruokavalioissa lihattomat ateriat ovat normaalia arkea. Juuri näiltä alueilta ovat kotoisin perinteisimmät lihankorvikkeet eli tofu, seitan ja tempeh. Japanin Okinawalla, jossa soijaa kuluu huomattavan paljon ja punaista lihaa vähän, asuvat maailman pitkäikäisimmät ihmiset. Meidän kulttuurissamme lihan puuttuminen ruuasta tulkitaan taas usein niin, että ateria ei ole ravitseva, tai että siitä ”puuttuu jotakin”. Koulujen kasvisruokapäivät ovat kirvoittaneet vihaisia kommentteja siitä, miten kasvavat lapset tarvitsevat kunnon ruokaa.

Isossa pohjoismaisessa selvityksessä todettiin vastikään, että lihan vähentäminen ei vaikuta merkittävästi eri ravintoaineiden saantiin eikä huononna ruokavaliota. Liha- ja makkararuokien sekä leikkeleiden syömistä voi siis huoletta karsia ilman pelkoa siitä, että samalla jäisi saamatta tärkeitä ravintoaineita.

On totta, että liha on monien välttämättömien ravintoaineiden merkittävä lähde. Lihassa on proteiinia, sinkkiä, seleeniä, B-ryhmän vitamiineja ja hyvin imeytyvää rautaa. Todellisuudessa saamme kuitenkin lihasta vain noin keskimäärin viidenneksen ruokavalion proteiinista. Loppu on peräisin muualta: täysjyväviljasta, maitotuotteista, kalasta, munista, palkokasveista. Vain noin neljännes B1-vitamiinista ja seleenistä tulee lihasta. Ja mitä tulee rautaan, lihan sisältämää hemirautaa on alettu epäillä yhtenä mahdollisena sydäntautitekijänä.

Lihaa ei myöskään tarvitse aina ”korva­ta”. Vaikka lihan syömisen lopettaisi koko­naan, ongelmia ei tule, jos ruokavalio on   muuten monipuolinen ja terveellinen. Proteiinia saa taatusti yllin kyllin, jos syö päivittäin rahkaa, raejuustoa tai hapanmaitotuotteita, munia ainakin muutamana päivänä viikossa, täysjyväviljaa joka päivä ja muistaa vielä suosia ruuanvalmistuksessa papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvikunnan proteiinin laadusta keskustellaan toisinaan, mutta nykykäsityksen mukaan aminohapoista ei tarvitse olla huolissaan, kunhan syö kaikista ruokaryhmistä.

Lihan makuun lihankorvikkeita ei kannata verrata. ”Voisi luulla lihaksi” -puheet ovat yleensä liioittelua, paitsi ehkä quornin kohdalla. Kullakin tuotteella on oma makunsa, joka usein vaatii hiukan totuttelua, keittokirjojen selaamista ja kokeilevaa kokkausta.

Yksi on kuitenkin varmaa: pihville etsitään nyt vaihtoehtoja päättäväisemmin kuin koskaan, ja entiseen tuskin on paluuta. Uusia tuotteita kehitellään Suomessakin kaiken aikaa esimerkiksi öljyhampusta.

Asiantuntijana keittiömestari Sari Zurbuchen, Vegaaniliitto.

Lähteet:
Selvitys: Lihan käytön vähentäminen ei heikennä ravitsemusta.
Vähennä lihaa, pidennä elämää.
An Pan et al (2012). Red Meat Consumption and Mortality. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563.
Vegaaniliitto

Teksti: Nina Sarell