Makeanhimo kuriin pienin askelin

Ajatuksesi harhailevat irtokarkeissa, ja kahvipöydän kermakakku suorastaan huutaa nimeäsi. Jatkuva herkuttelu väsyttää, häiritsee keskittymistäsi ja paisuttaa vyötäröäsi. Kuulostaako tutulta? Lue, mistä makeanhimo johtuu ja miten siitä voi päästä eroon.

Makeanhimo on usein opittu tapa. Moni tottuu lapsesta lähtien lääkitsemään pahaa mieltä syömällä makeaa. Vastoinkäymisen sattuessa on helppoa hakea lohtua herkuista. Vastareaktiona on kuitenkin monesti katumus ja epäonnistumisen tunne. Noidankehä jatkuu, kun pettymystä ruokitaan makealla makean perään. 

Jatkuvalla herkuttelulla on hintansa. Runsaasti käytettynä valkoinen, puhdistettu sokeri heikentää muiden terveellisempien ravinteiden saantia. Runsas sokerin käyttö liitetään myös elimistön heikentyneeseen vastustuskykyyn, mielen myllerryksistä puhumattakaan. Oireita voivat olla muun muassa turvotus, nivel- ja lihaskivut, päänsärky, soluvauriot ja ennenaikainen vanheneminen.

Miksi makea himottaa?

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia on perehtynyt makeanhimoon kirjassaan Irti makeanhimosta. Hänen mukaansa makea miellyttää kaikenikäisiä ihmisiä.

”Jo aivan pikkulapsella on luontainen mieltymys makeaan, onhan äidinmaitokin makeaa. Esi-isiemme aikana se, mikä on maistunut makealta, on lähes aina ollut turvallista syötävää ja sisältänyt runsaasti energiaa, jota ihmiselimistö on tarvinnut selviytyäkseen.”

Makea ja sen tarve on siis tiettyyn pisteeseen saakka luonnollinen asia, mutta mikä synnyttää hallitsemattoman makeanhimon tai jopa riippuvuuden, joka riivaa usein etenkin naisia?

”Yleisin syy on epätasainen verensokeri, joka heittelee päivän aikana vuoristoradan tavoin ylös ja alas tai pysyttelee koko päivän liian matalalla. Yksittäiset ateriat on usein koostettu väärin, ateriarytmi voi olla väärä tai ruokavaliosta puuttuu tärkeitä ravintoaineita. Näiden suojaravinteiden ja usein myös kuitujen puuttuminen lisää makeanhimoa”, Saarnia valaisee.

”Mitä useammin nälkäisenä syödään jotain makeaa, sitä voimakkaampi riippuvuus juuri tähän verensokeria nostavaan makeaan kehittyy. Kun toimitaan näin tarpeeksi monta kertaa, elimistö oppii pian, että tätä herkkua pitää saada lisää.”

Jos sinusta tuntuu, että makea hallitsee elämääsi, niin hyviä uutisia: makeanhimosta voi päästä eroon! Parhaiten se onnistuu etenemällä askel kerrallaan. Unohda pikadieetit ja poppakonstit ja remontoi ruokavaliosi ja elämäntapasi pysyvästi paremmaksi.

Syö säännöllisesti

Säännölliset ateriat pitävät yllä tasaista verensokeria. Älä jätä aterioita väliin, vaan opettele noudattamaan säännöllistä ateriarytmiä. Syö päivän aikana ainakin aamiainen, lounas, välipala ja iltapala. Jos jätät aterian väliin, verensokerisi laskee ja keho alkaa helposti himoita makeita ja epäterveellisiä herkkuja.

Syöminen kuluttaa energiaa ja pitää aineenvaihdunnan toiminnassa ja vilkkaana. Opettele kuuntelemaan omaa kehoasi ja sen tarpeita. Rauhoita ruokailuhetki ja pureskele ruokasi huolellisesti. Muista nauttia ruoastasi. Älä syö kerralla liikaa, vaan lopeta syöminen siinä vaiheessa kun koet olosi sopivasti kylläiseksi. Hyvä sääntö on syödä itsensä 80 prosenttisesti täyteen.

Kokoa ateriasi oikein

Pidä huolta, että kokoat ateriasi oikealla ja monipuolisella tavalla. Suosi puhtaita, lähellä tuotettuja elintarvikkeita. Vältä sokeroituja tuotteita, valmisruokia, pikaruokia ja kevyttuotteita, jotka sisältävät monesti piilosokereita ja lisäaineita. Vältä myös makeita juomia, kuten limsaa ja alkoholia. Jopa täystuoremehut nostavat verensokeria jyrkästi eivätkä silti tuo kylläisyyden tunnetta.

Monille toimii niin sanottu lautasmalli, jossa lautaselta löytyy sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja hyvälaatuista rasvaa. Suosi hitaita hiilihydraatteja, joita saat esimerkiksi täysjyväviljasta, palkokasveista, tuoreista vihanneksista ja juureksista. Ne tasoittavat verensokerin heilahteluja. Vähennä vaaleista jauhoista tehtyjen elintarvikkeiden käyttöä, sillä ne puolestaan nostavat verensokeria nopeasti. Käytä myös paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Ne sisältävät suojaravintoaineita, jotka vähentävät makeanhimoa. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kala (höyrytetty, uunissa paistettu, keitetty), broileri, tofu ja kananmunat.

Opettele valmistamaan helppoja ja terveellisiä kotiruokia. Pika- ja valmisruoissa on yleensä paljon tyhjää energiaa eli kilokaloreita, mutta ei juurikaan suojaravinteita.

Herkuttele harvemmin ja terveellisemmin

Entä jälkiruoat? Sokerin vähentäminen ei merkitse sitä, että kaikki makeat nautinnot katoaisivat elämästä. Jäljelle jää runsaasti herkkuja, jotka tyydyttävät makeannälän, mutta eivät aiheuta verensokerin heittelehtimistä tai immuunipuolustuksen heikkenemistä.

Käytä mielikuvitustasi! Kokeile korvata epäterveelliset herkut ja jälkiruoat esimerkiksi hedelmäsalaatilla, marjasmoothiella, pähkinöillä tai parilla palalla tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaota). Jos et halua luopua makeasta, salli itsellesi herkkupäivä kerran viikossa. Saatat huomata pian, ettei mielesi edes tee enää niin usein makeaa.

Malta ja suunnittele

Siivoa keittiönkaapit ja karkkikätköt. Karsi pois kaikki syntiset herkut, jotka kummittelevat kaapeissa ja mielessäsi. Opettele myös luopumaan epäterveellisistä vierasvaroista ja tarjoa vieraille vaihteeksi esimerkiksi hedelmiä tai tummaa suklaata.

Maltti on valttia makeanhimossakin. Kun mielihalu iskee, odota 10-15 minuuttia, niin himo yleensä pikkuhiljaa häviää. Yritä keskittyä tekemään jotain, joka vie ajatuksesi pois syömisestä. Lähde lenkille tai soita ystävälle.

Suunnittele kauppareissut etukäteen, äläkä mene nälkäisenä ruokaostoksille. Tee ostoslista valmiiksi, näin vältät todennäköisemmin turhat heräteostokset. Mene ripeästi kauppaan, osta se mitä ostoslistalla lukee ja lähde nopeasti pois. Varaa mukaan kuitupitoinen ja sokeriton välipala, jolla vältät kavalan nälän tunteen, jonka vallassa sortuu usein ostamaan makeaa.

Älä mene juhliin tyhjällä vatsalla, koska nälkäisenä tulee usein syötyä liian paljon. Muista myös, että alkoholi lisää ruokahalua, jolloin syömisen hallinta hankaloituu.

Rentoudu ja vältä stressiä

Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä: opettele rentoutumaan ja yritä välttää stressiä.

Kielteiset ajatukset stressaavat mieltä ja kehoa, jolloin makeanhimo ottaa helposti vallan.

Hyviä rentoutuskeinoja ovat esimerkiksi riittävä uni ja liikunta. Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia sokeriaineenvaihduntaan, puhumattakaan myönteisistä vaikutuksista mielialaan ja vireyteen.

Älä yrittää muuttaa ja mullistaa koko elämääsi kerralla. Hiljaa hyvä tulee.

Lähteet ja lukemista:
Saarnia, Pirjo: Irti makeanhimosta, Otava 2008
Saarnia, Pirjo: Ruoan terveysvaikutukset, Otava 2009
Jonsson, Bitten ja Nordström Pia: Sokeripommi – eroon sokeririippuvuudesta, Tammi 2005
Hafsteinsdottir, Thorbjörg: 10 vuotta nuorempi 10 viikossa, WSOY 2009
Pollan, Michael: Oikean ruoan puolesta, Atena Kustannus 2009

Jenni