Miten vältän lounaan jälkeisen väsymyksen? Näillä vinkeillä toimistotyöläinen pysyy virkeänä koko päivän

Lupsuvatko luomet lounaan jälkeen? Taisteletko iltapäivisin sietämätöntä makeanhimoa vastaan? Apu saattaa löytyä lounasruokailusta. Se, mitä syöt ja juot työpäivän aikana, vaikuttaa merkittävästi työtehoon ja vireyteen.

Juuri ilmestynyt teos Toimistotyöläisen ruokapäivä neuvoo, mitä ja mihin aikaan toimistotyöläisen pitäisi syödä, jotta jaksaa ahertaa koko päivän.

1. Miten vältän lounasdipin eli lounaan jälkeisen väsymyksen?

Väsymys on usein pahimmillaan noin puolitoista tuntia ruokailun jälkeen. Tätä väsymystilaa kutsutaan lounasdipiksi.

Vireystila laskee voimakkaasti, jos lounaalla syödään runsaasti hiilihydraatteja, mutta ei proteiineja. Iso pasta-annos, kermainen keittoruoka tai grillimakkara väsyttävät todennäköisesti paljon enemmän kuin kanasalaatti ruisleivän kera tai kalafilee yhden kahden pienen perunan seurana.

Toisaalta lounasruoan väliin jättäminen kostautuu jaksamattomuutena iltapäivällä klo 14:n jälkeen.

Keskikokoinen ja tasapainoinen lounasruoka (n. 600 kcal) ylläpitää hyvää vireystasoa, estää iltapäivän lounasdipin ja auttaa jaksamaan myöhään iltapäivään.

2. Miksi kannattaa käydä lounaalla työpaikan ruokalassa mieluummin kuin ravintolassa?

Ravintola-alan ammattilaiset mieltävät ravintolaruoan usein herkutteluksi, eikä ravitsemussuositusten noudattaminen ole heille kovin tärkeää. Suuret henkilöstöravintolayhtiöt sen sijaan ovat sitoutuneet noudattamaan ravitsemussuosituksia. Lounaan energiansaanniksi on laskettu 600 kilokaloria henkilöllä, jonka kokonaisenergiantarve päivässä on 2 000 kcal.

A la carte -ravintoloiden ruoka-annoksissa on usein yhtä paljon kaloreita, suolaa, rasvaa ja huonolaatuisia hiilihydraatteja kuin pikaruokaravintoloissa. Ravintolapizza painaa noin 400 grammaa ja siinä on noin 1 000 kcal. Salaatit, täytetyt patongit ja kiinalaiset ruoat saattavat nekin sisältää 1 000 kcal per annos. Hampurilaisateria sokeria sisältävine juomineen ja ranskalaisineen nostaa kalorimäärän helposti yli tuhannen.

Lue lisää: Työpaikkaruokailusta ja lounasrutiineista

3. Onko sillä väliä, missä järjestyksessä syön ruoan?

Syö ensin salaatti, sitten proteiinipitoinen pääruoka ja lopuksi hiilihydraatit. Näin aterian jälkeinen verensokerikäyrä on selvästi tasaisempi ja matalampi kuin jos hiilihydraatit ja proteiini syötäisiin ennen salaattia.

Myös ruoan määrällä ja syömisnopeudella on merkitystä. Kylläisyyden tunteen kehittyminen vie kymmeniä minuutteja. Salaattia ja kasvislisukkeita kannattaakin syödä niin paljon kuin suinkin: ne sisältävät erittäin vähän kaloreita ja niiden syöminen vie aikaa.

4. Onko kahvin litkiminen suotavaa?

Kahvilla on hyödyllisiä vaikutuksia toimistotyöläiselle: se lisää myönteisiä ajatuksia sekä parantaa loogista päättelykykyä ja reaktionopeutta. Joillekin suuret määrät voivat tosin aiheuttaa ongelmia nukkumisessa.

Saat todennäköisesti suurimman hyödyn nauttiessasi kahvin aamulla ja heti lounaan jälkeen, jolloin se torjuu iltapäivän väsymystä.

Lue lisää: Kahvin plussat ja miinukset

5. Paljonko pitäisi juoda vettä?

 Nestetasapainon ylläpitämiseksi kannattaa juoda 1−1,5 litraa nestettä vuorokaudessa eli työpäivän aikana 5−8 desilitraa. Mittaa se aamulla kannuun työpöydällesi.

Vesi on paras janojuoma. Jos juot päivän suositusannoksen (noin 1,25 l) mehuna tai sokeripitoisena virvoitusjuomana, niistä kertyy energiaa 550 kilokaloria eli 20−25 prosenttia päivän kokonaisenergiantarpeestasi. Lounaan yhteydessä on hyvä juoda lasi maitoa tai piimää.

6. Miten torjun palaveripullan?

Palavereissa tarjotaan usein isoja sämpylöitä, täytettyjä croissantteja, viinereitä, pullaa ja virvoitusjuomia. Kaikkea sellaista, mitä arkisyömisessä pyritään vähentämään. Hyviä palaveritarjoiluja ovat valmiiksi pilkotut hedelmät ja kasvikset, marjat, kuorruttamattomat ja suolaamattomat pähkinät sekä mantelit, maustamaton, vähärasvainen rahka tai jogurtti, tee ja vesi.

7. Onko välipalasta hyötyä vai haittaa?

Ruokailuvälin ei kannata antaa venyä yli 3−5 tuntiin. Jos olet käynyt lounaalla kello 11.30, sopiva välipala-aika on noin kello 15−15.30. Välipalan syöminen työpaikalla kannattaa, vaikka vasta juuri ennen kotiin lähtöä. Se johtaa parempaan nälänhallintaan ja mielitekojen hillintään kotimatkalla, ruokakaupassa tai kotona ennen kuin päivällinen on valmis. Hyvä välipala on suhteellisen kevyt, noin 200 kilokaloria.

Lue lisää: Mitä välipalaksi kannattaa syödä?

8. Sopiiko energiapatukka välipalaksi?

Tutki patukan energiasisältöä. Toimistotyöläisen välipalapatukka ei saisi sisältää liikaa sokeria eikä energiaa, eikä se saisi olla täysin proteiinitonkaan. Välipalaksi tarkoitetun patukan pitäisi sisältää (huom. ei per 100 grammaa vaan per patukka): enintään 200 kilokaloria ja enintään 5−10 grammaa sokeria.

Lue lisää: Testissä proteiinivälipalat

9. Miksi herkut kannattaa säilyttää kaukana työpisteestä?

Ruoan läheisyydellä, saatavuudella ja näkemisellä on vaikutusta syödyn ruoan määrään. Pidä herkkujen sijaan työpöydällä näkyvillä vettä, kasviksia ja hedelmiä. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös ravitseva välipala. Sopiva määrä on 30 grammaa eli noin 2−4 ruokalusikallista tai pieni kourallinen.

Lähde: Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä (Talentum Pro)