Painonhallinta – Jääkaappi kuntoon

Siivoa jääkaapistasi jokapäiväistä painonhallintaa hankaloittavat ruoat ja täytä kaappi terveellisemmillä valinnoilla.

1. Makkarat, leikkeleet ja lihajalosteet

Komeileeko jääkaapin hyllyllä leikkelepaketti? Se, että paketissa lukee ”kevyt”, ei tarkoita, että metvursti olisi fiksu valinta. Metukassa voi silti olla yli 15 prosenttia rasvaa.

Kokolihaleikkeleet ovat painonhallinnan kannalta parempia leivänpäällysteitä kuin rasvaiset jauhomakkarat ja vurstit. Puhtaiden raaka-aineiden ystävää arveluttaa se, että leikkeleen valmistusaineluettelo sisältää paljon muutakin kuin lihaa.

Stabilointiaineita, natriumnitriittiä, hapettumisenestoainetta… Leikkeleissä on lähes aina myös melkoisesti suolaa. Tämä  takaa hyvän säilyvyyden, mutta voi nostaa verenpainettasi.

Ruokamakkaroitakin kannattaa syödä harvakseltaan. Runsas lihajalosteiden syöminen on yhteydessä lisääntyneeseen paksusuolisyövän riskiin. Ja toisaalta: jos syöt makkaraa harvoin, voit valita mitä tahansa lajia sitten, kun siltä tuntuu. Vaikkapa sitä syntistä metvurstia.

2. Valmisateriat ja einekset

Varasitko kaappiin pinon mikroaterioita? Älä anna arkiruokavaliotasi elintarviketeollisuuden käsiin. Tee ruoka kotona tuoreista, laadukkaista raaka-aineista, niin tiedät, mitä laitat lautasellesi. Lue tuoteselosteita. Einesten ja valmisaterioiden ravintoainepitoisuudessa on toivomisen varaa, ja suolaa on melkein aina liikaa. Valmistusprosessin ja säilytyksen aikana katoaa arvokkaita ravintoaineita, eivätkä monet tuotteista ole mitään vitamiinipommeja edes lähtökohtaisesti. Jos kuitenkin haluat välillä syödä eineksiä, syö maksalaatikko ja mikrolasagne lautasmallin mukaan.

3. Kermat

Olet ehkä oppinut kaatelemaan kermaa sinne sun tänne makua antamaan. Broilerisuikaleet kermasoosissa on helppo ruoka, mutta yhtä helppoa on kaataa broilerin kaveriksi pussi pakastekasviksia, jolloin ravintosisältö paranee ja ruoka kevenee. Käytätkö vähärasvaista kasvirasvasekoitetta? Siinä ei ole mitään, mitä välttämättä tarvitsisit ravinnoksesi. Jos taas teet tomaattikastikkeen, saat elintärkeitä suojaravintoaineita, mutta vähemmän kaloreita.

4. Mehut ja limsat

Kaada limsa viemäriin. Oikeasti. Limsa ei ole ihmisravinnoksi kelpaavaa. Se on ollut aiheuttamassa järkyttäviä liikapainoepidemioita ympäri maailman. Sokeriton limsa ei ole sen parempaa – tutkimusten mukaan dieettilimut vaikeuttavat painonhallintaa.

Juotko paljon tuoremehua? Tuoremehu on energiamäärältään jokseenkin limsan veroista. Syö mieluummin hedelmä ja juo vettä päälle. Hedelmä aiheuttaa kylläisyyttä, mehu ei juurikaan. Hedelmä sisältää myös kuituja, ja sen vitamiinit ovat paremmin tallessa.

5. Saunasiiderit

Yhdessä pullossa siideriä on lähes saman verran kaloreita kuin 100 grammassa ranskanperunoita, ja light-siideriin voit suhtautua samalla skeptisyydellä kuin light-limsaan. Alkoholin nauttiminen lisää ruokahalua. Painonhallinta helpottuu kuin itsestään, kun unohdat jatkuvat iltatissuttelut ja saunakaljat.

6. Salaatinkastikkeet

Valmis salaatinkastike ei sisällä mitään, mitä tarvitsisit elääksesi. Pehmeät rasvatkin kannattaa hankkia järkevämmistä lähteistä. Kun kippaat salaattisi päälle kastiketta, ole tietoinen siitä, mitä teet. Amerikassa listataan vuosittain maan epäterveellisimmät salaatit, ja viime vuonna listalle päässyt Cheesecake Factory -ketjun caesar-salaatti sooseineen sisälsi tähtitieteelliset 1 500 kilokaloria.

7. Jäätelö

”Jäätelö on terveellistä, koska siitä saa kalsiumia.” ”Jäätelön kalorit kuluvat sen lämmittämiseen.”

Niin, on kyllä olemassa lukemattomia perättömiä verukkeita pitää jätskiä pakastelokerossa. Jäätelössä on runsaasti rasvaa, myös erittäin epäterveellistä transrasvaa. Mitä enemmän höysteitä, sitä hurjempi eväs: tuhdeimmat jätskit ovat niin rasvaisia, että voisit syödä samalla rasvamäärällä vastaavan painoisen köntin kevytmargariinia.

Oletko koskaan kokeillut jäädyttää vesimeloni- ja ananaspaloja kevyttä herkuttelua varten?

8. Voi ja margariini

Jos jääkaapissa on aina margariini- tai voipaketti, se tarkoittaa ehkä sitä, että syöt paljon voileipiä. Ehkä korvaat aterioitakin leivillä, kun et jaksa laittaa ruokaa?

Täysjyväruisleipä ei liene kenenkään liikakilojen syy. Viipaleessa ruisleipää on noin 50 kcal, ja tutkimusten mukaan täysjyväviljan syöminen auttaa painonhallinnassa, on hyväksi sydänterveydelle ja ehkäisee suolistosyöpiä. Mutta kun alamme ladata leivän päälle höysteitä, ravintosisältö usein vinksahtaa. Margariini-juusto-makkaravoileipä on suola- ja rasvapommi, vaikka päällysteiden alla olisikin sitä terveellistä ruisleipää.

Voileipiä ei kannata syödä yhtä mittaa. On olemassa muitakin täysjyvätuotteita. Korvaa aamu- tai iltapalaleivät ainakin välillä puurolla tai hedelmä-, mysli- ja jogurttiannoksella.

9. Jogurtti

Jogurtti on meille suomalaisille perusruokaa, jota tulee helposti syötyä parikin purkkia päivässä. Tönkkösokeroitua marja- tai hedelmäjogurttia ei kuitenkaan kannata syödä edes joka toinen päivä. Toisaalta jogurtissa on kalsiumia, D-vitamiinia, proteiinia ja osassa myös vastustuskykyä lisääviä, suolistoystävällisiä bakteereja. Osta maustamatonta jogurttia tai viiliä ja syö marjojen tai hedelmäpalojen kanssa. Jos kaipaat makeutta, lusikallinen hilloa makeuttaa jogurtin vähemmillä kaloreilla kuin ne 6–8 sokeripalaa, jotka on tungettu purkilliseen perusjogurttia.

10. Tyhjä vihanneslokero

Vaikka lataisit jääkaappisi täyteen terveellisiä tuotteita mutta unohtaisit täyttää vihanneslokeron, ruokavaliosi on metsässä. Tee vihanneslokerosta jääkaappisi sydän. Pyri syömään niin, että ainakin puoli kiloa päivittäisestä ruoasta olisi hedelmiä, marjoja sekä kypsiä tai raakoja kasviksia makusi mukaan.
Teksti: Nina Sarell