Hyvinvointi

Painonhallinta – Totta vai tarua?

Teksti:
Anna.fi

Laihdutuksesta riittää löyhää legendaa ja tutkittua tosiasiaa. Ravitsemustutkija Patrik Borg kertoo kumpaan joukkoon usein kuullut väittämät kuuluvat ja tuleeko niillä tuloksia.

Painonhallinta – Totta vai tarua?

1. Säännöllinen ateriarytmi laihduttaa

Säännölliset ateriat pitävät verensokerin tasaisena, mikä estää ahmimista ja tarpeeseen nähden liian suuria ruokamääriä. Ateriarytmi on kohdallaan silloin, kun nälkä ei aterioiden välillä pääse kasvamaan mielettömäksi. Itselle passeli ateriarytmi löytyy kehoa kuuntelemalla, jokaiselle sopivia tuntirajoja ei ole. Useimmilla rytmi pysyy tasaisena, kun aloittaa päivän aamiaisella ja syö lounaan ennen puoltapäivää. Olematon aamiainen ja liian kevyt ja myöhäinen lounas ovat suomalaisen laihduttajan tyyppiongelmat. Näillä ihmisillä nälkä ja ruokamäärä on viimeistään illalla hevosenkokoinen.

2. Stressi soukistaa vartalon

Stressi päinvastoin lihottaa: se kasvattaa nälkää ja mielitekoja. Se kohottaa veren kortisolipitoisuutta, häiritsee insuliinitasapainoa ja lisää veren sokeripitoisuutta. Sokeri varastoituu vatsaonteloon vaaralliseksi rasvaksi.

Ennen kaikkea stressi vie voimia eikä niitä riitä elintapojen tarkisteluun. Kilojen kanssa kamppailevan kannattaa opetella stressinhallintataitoja.  Kun stressi hellittää, kilot alkavat karista.

3. Huono itsekuri haittaa hoikistumista

Itsekurin puute epäonnistuneiden laihdutusyritysten syynä kielii liian tiukasta dieetistä. Lyhyellä tähtäimellä itsekuri laihduttaa, pitkässä juoksussa käy päinvastoin. Tiukat
muutokset elintavoissa ovat huonoja muutoksia, sillä kukaan ei jaksa kurittaa itseään kauan. Kun ote lipsuu, laihduttaja potee syyllisyyttä. Syyllisyys saa laihduttajan lyömään hanskat tiskiin tai kurittamaan itseään entistä tiukemmin ja sortumaan pian uudelleen: oravanpyörä on valmis. Rennolla ja sallivalla asenteella pääsee tuloksiin paremmin kuin pipoa kiristämällä.

4. Menetelmästä viis, kunhan kilot katoavat

Jotta kilot pysyisivät jatkossakin poissa, laihduttaja tekee vain sellaisia muutoksia, joiden kanssa hän pärjää vielä viiden vuoden päästä. Kukaan ei pysty kituuttamaan vähäenergisillä pussiruuilla tuota aikaa, eikä välttämättä juoksemaan joka päivä tunnin lenkkiäkään.

Nopean painonlaskun eli kilon ja enemmän viikossa vievissä menetelmissä kehosta katoaa lihaskudosta rasvan sijaan. Lihasmassan kadottaminen rasvoittaa elimistön ja tekee seuraavan mahdollisen painonpudotusyrityksen entistä vaikeammaksi.

5. Liikunta laihduttaa

Kolme neljä liikuntakertaa viikossa näkyy 1–3 kilon painonpudotuksena puolessa vuodessa. Päivittäinen liikunta pudottaa kiloja enemmän, mutta on tuskin pitkällä tähtäimellä realistista. Liikunta helpottaa laihduttamista: se parantaa jaksamista ja helpottaa nälänhallintaa tasaamalla verensokeria – kunhan se ei ole ylirankkaa.

Lihasvoimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa ja entistä suurempi lihasmassa kuluttaa aiempaa enemmän energiaa. Laihduttajalle paras liikuntalaji on kuitenkin se, josta tykkää. Painovaikutuksen kannalta on parempi käydä joogassa, jos se tuntuu hyvältä kuin vastentahtoisesti hikijumpissa. Hampaat irvessä kuntoilua ei kukaan jaksa.

6. Kasvikset kutistavat

Kasvikset vähäkalorisina laimentavat pääruoan kaloreita ja vievät tilaa tuhdimmilta antimilta – ja siksi niitä kannattaa lisätä lautaselle ja ruokiin ainakin suositusten mukainen puoli kiloa päivässä. Överiksi ei touhussa kannata mennä: pelkillä kasviksilla puhti on poissa. Vihersalaattilounaan jälkeen nälkä on kiljuva viimeistään päivällisellä.

7. Vaihdevuosien laihdutusyritykset epäonnistuvat

Naisen paino nousee kolmen ensimmäisen vaihdevuoden aikana keskimäärin 2–2,5 kiloa. Hormonaaliset muutokset laskevat energiankulutusta 10 prosentilla eli 100–200 kalorilla päivässä. Hormonikorvaushoitoa käyttävillä näin ei yleensä käy. Laihduttaminen onnistuu vaihdevuosissakin, mutta tulokset tulevat vähän hitaammassa tahdissa.

8. Osa ruoka-aineista jää herkemmin vyötärölle

Stressi, vähäinen liikunta ja kovin runsas ylipaino lisäävät insuliiniaineenvaihdunnan häiriön eli insuliiniresistenssin mahdollisuutta. Tämä puolestaan vaikuttaa elimistön kykyyn sietää ja käsitellä hiilihydraatteja. Tällaisella ihmisellä runsas hiilihydraattien syöminen lisää näläntunnetta ja näkyy siten painossa. Kokonaan ei hiilihydraatteja tämänkään ihmisen kannata poistaa ruokavaliostaan. Riittää, että hän muuttaa ne pääosin laadultaan hitaiksi ja nauttii niitä kohtuudella.

Hieman ylipainoiselle ja liikkuvalle ihmiselle ei hiilihydraateista ole haittaa. Niiden vähentäminen vain heikentäisi jaksamista.

9. Tietoinen syöminen hillitsee annoskokoa

Syömiseen keskittyminen on vanha juttu, jota markkinoidaan nyt tietoisena syömisenä. Kun ylimääräinen puuhailu lautasen ympäriltä jää, annoskoko pysyy paremmin hanskassa kuin vaikka lehden luvun syömiseen yhdistämällä.

Tutkittu on, että kielteinen suhtautuminen ruokaan saa syömään sitä enemmän, välinpitämätön vähemmän ja positiivinen vähiten.  Myönteinen suhtautuminen tekee ruuasta maistuvampaa, jolloin vähempikin määrä riittää.

Hyvät yöunet hoikistavat

10. Hyvät yöunet hoikistavat

Huono ja liian vähäinen uni haittaa painonhallintaa monella tapaa. Se lisää syömistä, vähentää liikuntaa, heikentää aineenvaihduntaa ja muuttaa hormonitasapainoa lihottavaan suuntaan. Jo yksi huonosti nukuttu yö kasvattaa seuraavan päivän energiansaantia 200–500 kilokalorilla.

Uni on hyvää silloin, kun herää aamulla kohtuullisen virkeänä ja virtaa riittää iltaan asti.

Lue lisää:
Patrik Borg, Vinha perä – Laihdutuksen myytit ja faktat. Otava 2012.

Teksti: Virve Järvinen

X