Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravinto koostuu aivan samoista terveellisistä ja monipuolisista suomalaisista ravitsemussuosituksista kuin muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten tuoma syklisyys määrää ravinnon määrää ja ajoitusta hieman erilaiseksi kuin normaalisti. Tässä artikkelissa käsittelellään näitä urheilevan ihmisen ruokavalion määrääviä tekijöitä.

Tärkeänä tavoitteena on, etteivät urheilijalle tärkeät ruokavalion painotukset heikennä mahdollisuuksia koota ruokavaliostaan edelleen tarpeeksi monipuolisia, tasapainoisia ja eritoten riittävästi energiaa sisältäviä nautittavia annoksia ja ruokailuhetkiä.

Hikoilu, lihasten palautuminen, kudosten rakentuminen ja kehittyminen sekä suurentunut energian tarve ovat tärkeimmät seikat, jotka muuttavat hieman ruokavalion painotuksia ja ruokamääriä kovaa harjoittelevan urheilijan ruokavaliossa. Urheilijan ravitsemussuosituksista löytyy ohjeita ruokavalion suunnitteluun, raivntoaineiden saannin ja niiden laadun tarkkailuun.

Mitä erilaista?

Hiilihydraatteja tarvitaan lihasten glykogeenivarastojen täydennykseen sekä lihasten palautumista nopeuttamaan. Etenkin kestävyysurheilijoille ja kovasti harjoitteleville suositellaan jopa 60 % osuutta kokonaisenergiaravintoaineiden määrästä, muille urheilijoille riittänee 55 %. Kannattaa muistaa, että kuitua tulisi saada reilut 30 g vuorokaudessa! Parhaita hiilihydraattilähteitä urheilijoille ovat leipä, peruna, juurekset, pasta, puuro ja hedelmät sekä marjat.

Harjoittelujen lisääntyessä päivittäinen energiantarve kasvaa. Tällöin proteiinien saannin tarve kasvaa suhteessa harjoitusten määrään ja kovuuteen. Proteiinien osuus saisi urhelijoilla olla 12 -20 E %. Ne urheilijat, joille riittää alhaiset energiamäärät ruokavaliosta (n. 1500-2000 kcal) proteiinien suhteellinen osuus tulisi olla suurempi kuin korkeilla energiatasoilla (n. 4000 kcal) liikkuvilla urheilijoilla. Proteiineissa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja monipuolisuutta. Parhaimmat proteiinit sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa verrattuna elimistön ravintoaineiden tarpeeseen. Näitä biologisesti laadukkaimpia proteiineja ovat eläinkunnan proteiinit eli lihan, kalan, kananmunan ja maitotuotteet sekä näiden jalosteet.

Rasvan käytön määrää ei ole tarpeellista nostaa. Vähintään 20 % kokonaisenergian määrästä tulisi kuitenkin saada rasvoista, joten täysin ilman niitä ei missään nimessä voi olla. Suositus olisi 25-30 E %. Parhaita rasvanlähteitä eli tyydyttymättömiä rasvahapoja sisältävää rasvaa tulisi kokonaisrasvan määrästä olla lähes 70 %. Eli suosi pehmeitä rasvoja niin ruoanvalmistuksessa kuin näkyvänä rasvanakin. Ja vältä piilorasvaa esim. leivonnaisissa, sillä niissä on useimmiten käytetty kovaa rasvaa runsaasti.

Urheilusuoritusten jälkeen nautittuna alkoholi hidastaa palautumisen alkuun lähtemistä. Muutenkaan alkoholia ei suositella käytettäväksi paljoa, sillä ne sisältävät useimmiten paljon energiaa, muttei juuri yhtään suojaravinteita. Eli terveelliset elämäntavat tulisi kuulua jokaisen urheilijan arkipäivään.

Urheilevien naisten kannattaa tarkkailla kalsiumin, D-vitamiinin ja raudan määrää elimistössä esimerkiksi laboratoriomittausten avulla. Yleisesti ottaen suojaravintoaineiden puutoksia ei pitäisi tulla urheilijan syödessä monipuolista ruokavaliota ympäri vuoden, kaikissa olosuhteissa. Myöskään natriumin saannista ei normaalioloissa tarvitse olla huolissaan, sillä suolaa (NaCl) saamme reilusti yli elimistön tarpeen tavallisesta ruokavaliostamme joka päivä.

Runsas hikoilu aiheuttaa juomisen tarpeen lisääntymisen. Riittävään nesteen saamiseen ja sen ajoitukseen tulee urheilijan kiinnittää huomiota. Aina ei välttämättä ole janontunnetta, vaikka nestehukkaa olisikin. Joten aina, etenkin pidempiaikaisen ja kovan urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen olisi hyvä juoda joka tapauksessa. Nesteen tarve saattaa olla jopa 8 litraa vuorokaudessa. Hyvä tapa on juoda pienehköjä annoksia moneen otteeseen kuin kerralla suurta määrää. Palautusjuomalla tarkoitetaan hiilihydraattipitoisia (n. 15-20 % hiilihydraatteja) juomia. Näitä on erityisen hyvä käyttää kovan urheilusuorituksen / harjoituksen jälkeen nopeuttamaan palautumisen alkamista lihaksistossa. Omien tuntemusten mukaisesti kannattaa välttää ainakin liian makeiden juomien, hiilihappopitoisten tai maitoa sisältävien juomien käyttämistä.

Kuuntele ja tarkkaile kehoasi ja sen toimintaa erilaisissa rasitus- ja lepotilanteissa. Muista syödä säännöllisesti ja monipuolisesti. Oikeanlainen ruokavalio tukee urheilusuorituksia ja harjoitteluasi!

Lähteet:
Valmentaja – lehti 1 / 2001.
Suomen Olympiakomitea. Urheilijan ravitsemussuositus. Hetimonex. Jyväskylä.
Urheilijan ravitsemus-työryhmän mietintö. Urhelijoiden ravitsemussuositukset.
Valtion painatuskeskus, Helsinki. 1990.

Teksti: tuuli.net