Välipalat – Mitä kannattaa syödä ja kuinka usein?

Syö usein ja vähän kerralla sekä muista välipalat. Näinhän meitä on opetettu. Nyt kuuluu kuitenkin kummia: uuden tutkimuksen mukaan välipalat eivät olekaan hyväksi vaan lihottavat sekä sisältä että ulkoa. Mikä on totuus?

1. Onko välipalojen syöminen tosiaan pahasta?

Terveelliseen ruokailurytmiin kuuluu aamiainen, 1–2 isompaa ateriaa ja kaksi välipalaa. Sekä kerran päivässä syöminen että jatkuva syöminen eli niin sanottu laiduntaminen lihottavat. Ei voi siis sanoa, että välipalat lihottavat. Ne voivat myös olla avain laihtumiseen.

2. Uusi tutkimus väittää, että välipaloilla on yhteys vatsan seudun rasvaan ja maksan rasvaisuuteen. Onko tämä totta?

Liikkumattomuus ja huono ruokavalio rasvoittavat mahan ja maksan, eivät välipalat sinänsä. Etenkin juotu sokeri edistää maksan rasvoittumista. Siihen ei tarvita alkoholia, vaan veren triglyseridiarvojen nousu on nähtävissä jo lapsilla, jotka juovat paljon mehuja ja syövät karkkia.

3. Miksi meille on aina opetettu, että välipalat ovat tarpeellisia?

Koska ihmisen terve ateriarytmi on sellainen, että ateriasta saa energiaa 3–4 tunniksi. Terveyden kannalta on järkevää syödä sopivan kokoisia aterioita, ei jättimäisiä, eikä liian pieniä. Jos syö lautasmallin mukaan vain kolme kohtuullisen kokoista pääruokaa, päivän ravinnon tarve ei välttämättä täyty. Lautasmallin ateriassa on puolet kasviksia, neljännes hiilihydraatteja ja neljännes proteiinia. Lisänä on lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää ja pala täysjyväleipää, jonka päällä on hyvälaatuista rasvalevitettä. Vaikka tähän lisää hedelmäjälkiruoan, kilokaloreita tulee yhdestä ateriasta alle 500 – ja terveen keski-ikäisen naisen kalorien tarve on noin 2 000 kilokaloria päivässä. Siksi välipaloja tarvitaan.

4. Miten välipalat vaikuttavat painonhallintaan?

Syömisessä ja juomisessa pitää olla taukoja, vähintään kolme ja korkeintaan neljä tuntia. Silloin ei tule valtavaa nälän tunnetta. Säännöllisellä syömisellä hallitaan painoa ja vältetään ahmimiskohtauksia.

5. Mitä hyvää välipaloissa on?

Ne auttavat jaksamaan, laihtumaan ja pitävät virkeänä. Lisäksi laatuvälipalasta saa hyviä ravintoaineita. Välipalat ovat tarpeellisia, koska elämänrytmi on muuttunut sitten 1950-luvun. Ihmiset eivät enää välttämättä syö päivällistä iltaviideltä, vaan lähtevät töiden jälkeen esimerkiksi jumppaan. Ennen liikuntaa on hyvä syödä sämpylä tai hedelmä, jotta jaksaa, eikä tule valtavaa nälkää.

6. Entä mitä huonoa?

Huono ruoka on turhia kaloreita, joita sisältävät esimerkiksi energiajuomat, mehut, jäätelöt, karkit ja hampurilaiset. Sokerista varoitellaan syystäkin paljon, koska ihmiset juovat paljon limsoja ja tuoremehuja sekä syövät karkkeja. Juomista ei yleensä saa juurikaan muita ravintoaineita kuin hiilihydraatteja.

7. Miten tulisi syödä, jotta ei sorru huonoihin välipaloihin?

Aamupala ja lounas ovat tärkeitä, sillä aamupäivällä luodaan koko päivän fiilis syömiseen. On tärkeää, että aamu ei ala pelkällä mehulla tai syömättömyydellä. Hyvä aamiainen on esimerkiksi puuroa, marjoja ja keitetty kananmuna. Jos lounas väsyttää, se voi olla liian raskas. Terveellinen lounas voi olla lautasmallin mukainen ateria tai myös täysjyväsämpylä, jossa on välissä kalkkunaleikettä tai keittokinkkua ja marjasmoothie. Päivällinen voi mielellään olla kevyempi kuin lounas.

8. Mistä välipalojen tarve riippuu?

Aterioiden koko ja lukumäärä riippuvat yksilöllisesti aktiivisuudesta. Vähintään neljä syömiskertaa on jokaiselle terveellinen rytmi. Ne, jotka valvovat pidempään, hyötyvät jopa kuudesta ateriasta. Kolmesta välipalasta yksi voi olla esimerkiksi hedelmä- tai marjasmoothie, toinen tukevampi sämpylä ja viili ja kolmas kourallinen pähkinöitä hedelmän kanssa.

9. Miten välipalojen syönti vaikuttaa verensokeriin?

Elämme sillä, että veren sokeri on tietyllä tasolla. Sokeri on ihmisen polttoainetta ja normaali verensokeritaso on noin 4–6 millimoolia litrassa verta. Silloin aivot pelaavat, sydänlihas pumppaa verta ja veri kiertää. Ateria tai välipala voivat nostaa verensokeria noin 3–4 tunniksi, sitten se laskee takaisin siihen, mistä lähdettiin. Säännöllisellä syömisellä pidetään yllä sopiva verensokeritaso.

10. Miksi pitäisi syödä vähän ja usein eikä paljon kerralla?

Ympäristömme on muuttunut lihomista edistäväksi. Ruoan hankkimiseksi ei tarvitse tehdä fyysistä työtä, joten meidän pitäisi osata syödä siten, että emme ”pakota” elimistöä varastoimaan ylimääräistä energiaa rasvakudoksena.

Maksan ja haiman aineenvaihdunnan avulla pidetään verensokeritaso sopivana. Verensokeri ei saa nousta elimistössä liian korkeaksi eikä laskea liian matalalle. Insuliinin avulla viedään aterian energia varastoon, ja jos syö kerralla paljon kaloreita, osa niistä varastoituu rasvakudokseksi.

Elimistö pystyy käsittelemään yhdellä aterialla noin 500 kaloria. 2 000 kilokalorin pitsasta elimistö varastoi 1 500 kilokaloria. Kerran päivässä syöminen lihottaa myös siksi, että nälkä ajaa joko napostelemaan tai ainakin juomaan, usein energiapitoisia juomia Jos jakaa 2 000 kilokalorin viidelle aterialle, ei liho, koska elimistö pystyy käsittelemään 400 kaloria kerralla.

11. Ovatko välipalat haitallisempia iltaisin kuin päivällä?

Ruokarytmi pitää sovittaa elämisen rytmiin. Ruoansulatuselimistö ei tiedä, onko päivä vai yö. Iltapala on perusteltua unen saamiseksi. Esimerkiksi pieni ilta-ateria, josta saa proteiinia, hiilihydraattia ja niukasti rasvaa, edistää unen saamista. Hyvin sulava proteiini, kuten viili tai luonnonjogurtti marjojen kanssa täydentää proteiinin saantia. Monilla myös D-vitamiinin saanti on niukkaa ilman maitotuotteita.

12. Mitkä ovat hyviä välipaloja?

Ruokapyramidin kolmesta alimmasta osasta saa koottua monia eri versioita. Hyviä ja terveellisiä ovat esimerkiksi hedelmät, mantelit, pähkinät, täysjyväpuuro, leipä ja rahkavälipalat.

Asiantuntijana erikoistutkija Heli Kuusipalo Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Lue lisää:

Välipala – tiesitkö tämän?

Teksti: Riina-Maria Metso
Kuva: Colourbox.com

Anna 31/2015