Ravinto

Yhdistä raakaruoka tavalliseen ruokavalioon

Teksti:
Anna.fi

Ystäväni on raw food -kurssilla. Hän on pakahtua innostuksesta, mutta itse en voi olla pyörittelemättä silmiäni hänen uusille herkuilleen. Raaka lasagne? Parasta ikinä?

Kokeile raasteita!

Raakaruokatrendiä ympäröi omituinen hurmoshenki. Siitä lähtien, kun 1970-luvulla terveyshitiksi ylennyt elävä ravinto teki uuden tulemisen ”raw foodina”, jokseenkin kaikki aikaansa seuraavat ruokablogit ja ravitsemussivustot ovat alkaneet täyttyä smoothieohjeista, raakasuklaakakuista, ja toinen toistaan mojovammista kalajutuista. Joku väittää, että raakaruoka vie mennessään MS-taudin. Toisaalla kerrotaan, että raakaruoka voi parantaa syövän. Mutta siinä vaiheessa, kun kypsentämättömän kasvisravinnon kerrotaan tepsivän jopa Downin syndroomaan, alkaa riittää.

Toisaalta keskivertosuomalaisen ruokavalioon jää joka vuosi yli 50 kilon kokoinen aukko, joka olisi pitänyt täyttää kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla.

Vilkaisen ystävättären minulle lähettämää sähköpostia. Hän on jakanut kanssani kuuluisan lasagnereseptinsä. Ohuiden kesäkurpitsaviipaleiden välistä pilkistelevät iloisen väriset kastikkeet: tuoretta ja aurinkokuivattua tomaattia, yrttejä, pähkinöitä, oliiviöljyä. Onpa terveellistä.

Raakaile fleksimmin

Pelkästä raakaruoasta koostuvan dieetin kokoaminen täysipainoiseksi on melkoista hifistelyä. Vaikka se lisää monien ravintoaineiden saantia jopa yli tarpeen, toisista ravinteista, kuten B12-vitamiinista tai raudasta, tulee yleensä ennen pitkää puutetta ilman lisäravinnetäydennyksiä. Raakaruokavalio on myös äärimmäinen ja monissa tilanteissa hankalasti toteutettava elämäntapa.

Kasvisravinnon suojaavat vaikutukset johtuvat todennäköisesti monien eri tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Jos haluat saada ruokavalion ravintoaineista kaiken irti, todennäköisesti terveellisin vaihtoehto ei edes ole raakaruoka, vaan raa’an ja kypsennetyn kasvisravinnon yhdistelmä.

Raakaruoan yhdisteleminen normaaliruokavalioon on loistoidea. Kummaa sinänsä, että dieettinikkarit eivät ole jo keksineet joustavalle kasvissyömiselle eli fleksitarismille sisardieetiksi raakafleksausta, jossa normaalin ruokavalion ohella nautittaisiin raakoja aterioita tai aterian osia.

Näin se tapahtuu

Kaikkein yksinkertaisin käyttöliittymä raakaruokaan on lisätä aterioihin erilaisia raakaruokaelementtejä, joko pääruokina tai lisäkkeinä. Kaiva esiin raastinrauta ja tee reilu annos raastetta juureksista, kaalista tai kesäkurpitsasta.

Raasta kaalit ja juurekset ohuen ohuiksi, kesäkurpitsasta voit tehdä pitkittäissuuntaan raastamalla karkeampaa ”spagettia”. Höystä raastetta makusi ja mielikuvituksesi mukaan yrttiöljyllä, salaatinkastikkeella, valkosipulilla, siemenillä tai vaikkapa ruoanvalmistusjogurtilla. Kokeile, maistuisiko tällainen raikkaampi vaihtoehto perunan, riisin tai pastan paikalla, kastikkeen tai pihvin kaverina.

Sauvasekoitin tai mikseri tekee raakojen ruokaelementtien laatimisesta helppoa ja hauskaa. Smoothiet sopivat sekä aamiaiselle että välipalaksi. Kylmiä gazpacho-tyyppisiä keittoja, vihersmoothieita ja ”juotavia salaatteja” voi laatia alkuruoaksi.

Myös raa’at kastikkeet ovat maukkaita: esimerkiksi ihanaa tuorepestoa voi tehdä vaikka itse kasvatetuista auringonkukanversoista, siemenistä tai pähkinöistä sekä oliiviöljystä.

Pastaruoat rakastavat muutenkin raakoja kasviksia, ja varsinkin tuorepasta on herkullista pilkotuista tomaateista, yrteistä, sitruunasta, valkosipulista ja öljystä tehdyn raakakastikkeen kanssa.

Uuniperunoillekin voi tehdä vaihteeksi salaattimaisen täytteen fetajuustosta ja pieniksi kuutioiksi silputuista kasviksistaöljy- ja etikkatilkan kera.

Tai kokeile, miltä maistuu kotitekoinen juuri uunistaotettumargarita-pizza, jonkapäällelevitetään halkaistuja makeitakirsikkatomaatteja, salottisipulia, yrttejä, basilikanlehtiä ja mozzarellaviipaleita.

Raaka-aterioissa on montamukavaa puolta: tiskiä tulee vähän ja ruoanvalmistus on nopeaa. Kypsentämättömät ateriat luonnistuvat hyvin myös keittotaidottomalta.

Auts, mahani!

Vaikka raakaravinnon runsaslukuisia ruoansulatusta edistäviäentsyymejä kehutaan kilvan, joskus äkilliset kasvispeijaiset voivat kostautua vatsavaivoina.

Kasvikset sisältävät paljon muun muassa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja eli FODMAP-hiilihydraatteja, jotka käyttäytyvät elimistössä kuidun tavoin. Ne ovat luonnon omia prebiootteja.

Prebiootit ovat suoliston hyvälaatuisten bakteerien ruokaa. Kun bakteerit syövät, sivutuotteena syntyy kaasua. Osittainen siirtyminen raakaruokaan voi jopa moninkertaistaa prebioottien saannin.

Jotta vatsa alkaisi vähitellen sietää näitä terveydelle muuten hyvin suotuisia prebiootteja, raakaravintoon kannattaa totutella vähitellen ja suosia hapatettuja kasviksia, soseita, smoothieita ja vihannesmehuja. Joillekin on apua probioottivalmisteista tai niitä sisältävistä maitotuotteista.

Jos jokin kasvis ei tunnu millään sulavan raakana, sitä kannattaa suosiolla hiukan kypsentää. Vatsat ovat yksilöllisiä. Joillekin oireita aiheuttavat hedelmät, toisille herneet tai kaali. Itselle sopivin raakaravinto löytyy kokeilemalla.

Kuinka paljon raakaruokaa sitten kannattaisi syödä? No, vaikka niin paljon kuin vatsa sietää ja mieli tekee. Olet kuullut suosituksen puolesta kilosta päivässä, mutta se on vain vähimmäissuositus; voit aivan hyvin tähdätä kiloon päivässä tai ylikin. Pari kolme kokonaistaraaka-ateriaa viikossa tekee ruokavaliolle pelkästään hyvää.

Kypsän ja raa’an kasvisravinnon mustavalkoinen kilpailuttaminen ei ole järkevää, koska molemmat ovat terveellisiä, emmekä oikeastaan tarkalleen edes tiedä, mitä kasvien molekyylit elimistöön jouduttuaan puuhailevat. Tärkeintä on, että kasviksia tulee syödyksi tavalla tai toisella. Myös onnistuneen raaka-aterian tunnistaa parhaiten siitä, että huomenna tekee mieli syödä lisää kasviksia.

Asiantuntijana kotitaloustieteen professori, ravitsemustieteen dosentti Anna-Liisa Kosonen, Itä-Suomen yliopisto.

Teksti: Nina Sarell
Kuva: Seppo Saarentola/Otavamedia

Kotilääkäri 8/2014

X