Aivojen ikääntyminen - 8 vinkkiä aivojumppaan

Suojaudu auringolta, älä tupakoi, käytä kosteusvoidetta, syö vihanneksia, juo vettä, vältä stressiä. Suurin osa meistä osaa luetella, miten ihon ennenaikaista ikääntymistä voi ehkäistä. Mutta tiedätkö, että myös aivojen vanhenemista voi hidastaa? Aivojen nuorekkuuteen satsaaminen on todennäköisesti  kannattavampaa kuin yritykset pitää naama siloisena.

1. Ruokavalio

Terveellinen ruoka näyttää hidastavan aivojen ikääntymistä. Tiettyjen ravintoaineiden yhdistelmällä on aivoja suojaava vaikutus, kun taas jotkut ruoka-aineet voivat kiihdyttää aivojen kutistumista ja kognitiivisten toimintojen heikentymistä.

Kovia rasvoja ja nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka vahingoittaa myös sydäntä ja verisuonia, on riskialttein vaihtoehto. Se voi kiihdyttää aivojen surkastumista ja psyykkisen toimintakyvyn heikkenemistä. Parhaimman suojan aivoille takaa ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, hedelmiä ja marjoja, papuja, linssejä ja muita palkokasveja sekä pähkinöitä, siemeniä ja kalaa.

2. Liikunta

Aivojumppa mielletään usein sanaristikoiden ratkomiseksi, mutta aivot tottuvat samankaltaisena toistuviin haasteisiin. Laajenna repertuaaria sudokuihin, piilosanoihin ja vaikka tietokonepeleihin, joissa joudut järkeilemään. Jos vaativien aerobic-kuvioiden seuraaminen tuntuu työläältä, ole tyytyväinen: laji on mitä parhainta aivojumppaa. Myös suunnistus, luontoretkeily, tanssit, itsepuolustuslajit ja jooga haastavat aivoja. Aivojen koordinaatiokykyä kannattaa treenata myös tekemällä arkisia asioita väärällä jalalla tai kädellä – oikeakätinen vasemmalla, vasenkätinen oikealla.

Fyysinen aktiivisuus nuoruudessa ja keski-iässä voi auttaa suojelemaan kognitiivisia toimintoja vielä vanhemmallakin iällä. Kognitiiviset toiminnot tarkoittavat muun muassa kieleen, muistamiseen ja oppimiseen liittyviä aivotoimintoja.

3. Ehkäise diabetestä elintavoilla

Diabeetikoilla on jopa 65 prosenttia suurempi dementian riski kuin terveillä. Onneksi diabeteksen uhkaa voi vähentää elintavoilla. Jos kiloja on kertynyt, painon normalisoiminen, terveellisempi ruokavalio ja monipuolisempi liikkuminen voivat pienentää diabeteksen riskiä jopa 60 prosenttia.

4. Meditaatio

Mindfulness-tyyppinen meditaatio aiheuttaa mitattavia positiivisia muutoksia valkoisessa aivoaineessa. Päivittäinen meditaatiohetki lievittää stressiä, lisää keskittymiskykyä ja parantaa mielialaa. Kaikki nämä muutokset vaikuttavat aivojen terveyteen.

5. Laita televisio kiinni

Runsas television katsominen merkitsee usein sitä, että elämä on muutenkin passiivista ja ruostuttaa aivoja. Käy töllöttämisen sijaan iltalenkillä tai keitä naapurin kanssa iltakahvit ja rupattele. Aivosi kiittävät.

6. Alkoholia kohtuudella

Pienillä tujauksilla alkoholia saattaa olla aivoja suojaava vaikutus, ja myös punaviinin antioksidantit hidastavat ikääntymismuutoksia. Tilkka viiniä ruoan kanssa useimpina päivinä viikossa on parempi vaihtoehto kuin ei alkoholia lainkaan. Jos pulloa tulee kallistettua aterian aikana kahdesti ja kolmesti, unohda tämä aivojen huoltotoimenpide – runsas alkoholinkäyttö tuhoaa aivoja.

7. Vaali ihmissuhteitasi

Kun ”sosiaalinen terveytemme” on hyvä, sillä on vaikutusta myös kehon fyysiseen hyvinvointiin biokemiallisten muutosten kautta. Miellyttävä kanssakäyminen toisten ihmisten kanssa toimii kuin antioksidantti, joka suojaa terveyttä ja ehkäisee ikääntymismuutoksia. Stressihormonitaso pysyy matalana ja mielialahormonit tasapainossa. Sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen on myös monimutkaista puuhaa. Vilkas kanssakäyminen eri-ikäisten, eri tavalla tuntevien, eri kokemuksilla, temperamentilla ja reaktiotavoilla varustettujen ihmisten kanssa aktivoi eri aivoalueita.

8. Anna elämällesi tarkoitus

Eräässä tutkimuksessa 70–78-vuotiailta kysyttiin, kuinka hyödyllisiksi he kokivat itsensä. Mitä vahvempi tunne tutkittavilla oli siitä, että muut ihmiset tarvitsevat heitä, sitä toimintakykyisempiä he olivat iästään tai terveydentilastaan riippumatta. Lipaskerääjänä vesisateessa hytiseminen, verenluovutus tai lasten auttaminen läksyissä on kuin rahan laittamista pankkiin. Vahva tunne siitä, että elämälläsi on tarkoitus, on aivoillesi kuin botox otsakurtuille.

Lähteet:

Iain Lang, Robert B. Wallace, Felicia A. Huppert and David Melzer. Moderate alcohol consumption in older adults is associated with better cognition and well-being than abstinence. Age and Ageing 2007; ”Mindful” Meditation Tied to Healthy Brain Changes. www.nlm.nih.gov; Joe Rojas Burke: Some diets protect aging brains, others accelerate harm, Oregon study suggests. www.oregonlive.com; Bowman, G .L., Silbert, L. C., Howieson, D., Dodge, H. H., Traber, M .G., Frei, B., Kaye, J. A., Shannon, J., Quinn, J .F. Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology 2012.

Teksti: Nina Sarell
Kuvat: iStock