10 tapaa helpottaa kaamosväsymystä

Väsyttää, ketuttaa, paleltaa ja laiskottaa? Marraskuussa sekä mieli että maailma ovat mustia. Älä anna periksi. Liikkumalla, lepäämällä ja sopivasti syömällä selviät kaamosaamuista. Poimi tästä 10 vinkkiä!

1. Älä kuku

Jos heräät joka aamu väsyneenä, nukut joko liian vähän tai katkonaisesti. Jokaisella on yksilöllinen unirytminsä, mutta sitä pystyy jonkin verran muuttamaan. Tutkimusten mukaan ennen puolta yötä nukutut tunnit ovat virkistävämpiä kuin puolen yön jälkeen nukutut.

Toisin kuin yleisesti luullaan, unen tarve ei lisäänny pimeän myötä. Sen sijaan unen laatu huononee talven tullessa, sillä sisäinen kellomme alkaa jätättää. Unirytmi pyrkii siirtymään myöhemmäksi, ja unesta tulee kevyempää ja katkonaisempaa. Yöunen laatu kärsii ja aamulla väsyttää. Kierre on valmis.

2. Rauhoita ilta

Rento ilta on reippaan aamun perusta. Älä aktivoi aivojasi yömyöhään. Sulje puhelin, tietokone, pelikonsoli ja televisio tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puuhastele iltarutiineja, lueskele ja rauhoitu. Jos kierrosten laskeminen on hankalaa, opettele rentoutumaan hengitysharjoitusten avulla.

Kirjaa murheet muistiin ja sovi itsesi kanssa, että niihin on lupa palata vasta seuraavana päivänä.

Lue lisää: Vaivaako sinua unettomuus?

3. Valaise aamu

Sisäisen kellomme luonnollinen 24 tunnin rytmi häiriintyy aamun valottomuuden vuoksi. Helpoiten korjaat tilannetta sytyttämällä kirkasvalolampun aamiaispöytään tai töissä tietokoneen viereen. Valo kulkee silmänpohjan hermoista aivojen talamukseen ja virkistää välittömästi.

Aamun tunnit ovat valon kannalta tärkeimmät. Pyri saamaan valoannoksesi kello viiden ja yhdeksän välillä. Jotta valo auttaisi, sinun on oltava tarpeeksi lähellä lamppua ja silmät sitä kohti. Oleskele valossa tunnista kahteen tuntiin. Säännöllisellä kirkasvalolampun käytöllä sisäinen kellosi palautuu rytmiinsä ja nukahtaminen helpottuu illalla.

Sarastusvaloakin kannattaa kokeilla. Säädä se syttymään himmeästi puoli tuntia ennen herätystä. Valo lisääntyy vähitellen ja on kirkkaimmillaan juuri ennen kellon soittoa. Heräät todennäköisesti jo ennen äänimerkkiä ja aiempaa virkeämpänä.

Lue lisää: Kirkasvalolamppu auttaa kaamosmasennukseen

4. Älä unohda syödä

Yöpaaston jälkeen elimistö tarvitsee energiaa. Aamuruoka tutkitusti vähentää ahmimisen tarvetta päivällä. Muista välttää kovin sokerisia aamupaloja.

Mitä olet päivällä tekemässä: lähdetkö treeneihin, istutko palaverissa vai leikitkö lasten kanssa? Testaa itsellesi sopivin aamiainen: syö yhtenä aamuna rasvapitoista ruokaa ja vähän hiilihydraatteja, toisena aamuna hiilihydraattipitoista ja kolmantena proteiinivoittoista ruokaa ja tarkkaile jaksamistasi ja aamupäivän nälkää.

Jos aamupala ei tahdo upota, olet luultavasti syönyt illalla liian myöhään tai turhan tuhdisti. Helpoiten alas hulahtavat juotavat aamupalat. Tee vitamiineja pursuava marja- tai hedelmäsmoothie ja terästä se proteiinijauheella tai kananmunan valkuaisella.

5. Maista sienijuomaa

Moni juo aamulla kahvia, mutta sille on olemassa vaihtoehtoja. Kokeile energisoivia sieni- ja yrttijuomia. Kuulostaa ehkä eksoottiselta, mutta esimerkiksi pakuri- ja lakkakäävällä on tutkitusti stressinsietoa ja immuniteettia parantavia vaikutuksia.

6. Venyttele vetreäksi

Laita veri kiertämään. Jos et muuta ehdi, pyörittele edes olkapäitä. Hengitä sisään ja nosta olkapäät korviin, hengitä ulos, paina olkapäät taakse alas ja työnnä samalla rintaa eteen ja lapaluita yhteen. Toista 5–10 kertaa.

Tehokkainta on, jos teet aamuvenyttelyn kirkasvalolampun loisteessa. Karvalakkimallin aurinkotervehdys onnistuu työpaikallakin, vaikka jakkupuvussa ja koroissa. Seiso kapeassa haara-asennossa, jännitä peppua ja tue kämmenillä ristiselkää. Taivuta selkää taakse ja työnnä lantiota eteen. Pidä katse kohti kirkasvalolamppua. Tässä asennossa venyvät myös lonkat. Tee tämän jälkeen vastaliike eli jousta polvista, pyllistä ja taivu eteenpäin.

7. Herätä kasvosi

Tyynyn jäljet poskilla ja pussit silmien alla? Sokkihoito kylmällä vedellä ei houkuta vällyn alta vääntäytyjää mutta tekee terää. Kasvojen pesu kylmällä vedellä saa veren kiertämään, ja turvotus laskee.

Jääkaapissa yön yli viilennettyjen lusikoiden pitäminen silmäluomilla pienentää pusseja, mutta harvapa moista ehtii aamulla tehdä. Nopeammin selviät silmänympärysgeelillä, joka levittyy putkilosta pyörivällä, viileältä tuntuvalla kuulalla. Voit levittää silmänympärysvoiteen tai -geelin myös kahdella sormella kevyesti painellen. Tosi tehokasta turvotuksen häätäjää kaipaava laittaa aamukahvin ajaksi silmänympärysnaamion.

Painelu pumppaa lymfanesteet liikkeelle myös muualta kasvoista. Äläkä unohda irvistellä! Työnnä kieli reippaasti ulos tukkaa kuivatessasi. Tutkimusten mukaan kielen näyttäminen rentouttaa niskaa lukitsevia lihaksia.

8. Heleytä ihosi

Peilistä loistava kalmankalpea iho ei välttämättä nosta mielialaa. Unohda solariumit, aurinkopuuterit ja itseruskettavat. Rusinan sävyinen hipiä näyttää talvella teennäiseltä. Panosta mieluummin heleyteen.

Kokeile sävyttävää päivävoidetta tai nestemäistä sävyttäjää. Voit levittää sitä suoraan iholle tai lisätä meikkivoiteeseen. Kultaan taittuva sävy saa kasvot hehkumaan ja mielen aurinkoisemmaksi.

Jos sävyttäjää ei ole, pyöräytä meikkivoiteeseen pari tippaa seerumia. Sekin freesaa.

9. Muista vitamiinit

Pöpöjen hyökkäyksen kohteeksi joutuminen on tuurista kiinni, mutta vastustuskykyäsi pystyt hivenen parantamaan syömällä probiootteja – pillereinä tai joihinkin elintarvikkeisiin lisättyinä.

C-vitamiini lievittää oireita, kun flunssa pukkaa päälle. Ensioireisiin c:tä pitäisi ottaa 200–1000 milligrammaa. Ohutsuoli pystyy imeyttämään sitä kerralla vain noin 180–200 milligrammaa. Jaa ekstraerät useampaan annokseen.

Kaikissa hedelmissä ja marjoissa on c-vitamiinia, joten muista kaivella pakastinta. Esimerkiksi sadassa grammassa mustaherukkaa on 120 milligrammaa c-vitamiinia.

Eniten me Pohjolan pimeydessä tarpovat kärsimme d-vitamiinin puutteesta. Sitä saa luonnostaan auringonvalosta, joten kaamosaikana on käytävä purkilla. D-vitamiini paitsi parantaa kalsiumin imeytymistä ja lujittaa luita myös kasvattaa vastustuskykyä ja torjuu kaamosmasennusta sekä virusinfektioita, etenkin influenssa B:tä. Päivittäin d-vitamiinia olisi hyvä saada ainakin 20 mikrogrammaa. Ylärajana pidetään noin 100 mikrogrammaa päivässä.

Lue lisää: 7 kysymystä D-vitamiinista – Lue huippuasiantuntijan neuvot!

10. Lähde liikkeelle

Liikunta antaa energiaa välittömästi ja vielä kolmisen tuntia liikkumisen jälkeen. Tämä perustuu hormoneihin, kuten adrenaliiniin, kortisoliin ja testosteroniin, joita erittyy liikunnan vaikutuksesta. Pyörällä tai jalan työmatkansa taittaneet pysyvät aamupäivän töissä virkeämpinä kuin moottorivoimin tulleet kollegansa.

Liikunta lisää mielihyvähormoni endorfiinin määrää kehossa. Tutkimusten mukaan liikunta käynnistää kehossa myös mekanismeja, joiden seurauksena syntyy lisää aivosoluja. Liikunta siis paitsi piristää myös viisastaa!

Lue lisää: Polkujuoksu – trendikäs juoksee nyt metsässä

Asiantuntijoina THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen; jooga- ja pilatesopettaja, kehonhuollon asiantuntija Fatima Witick; ravintoasiantuntija Hanna Skyttä sekä meikkaaja Mervi Markkanen. Lähteenä käytetty myös Hanna Skyttä: Proteiiniherkut ja -välipalat – Fuelfood (Tammi 2015) sekä Risto Lindholm: Vitamiinikirja (Moreeni 2010).