Hyvinvointi

Kamala PMS – Näin helpotat turvotusta ruokavaliolla

Teksti:
Anna.fi

Ovatko kuukautisia edeltävät päivät yhtä kärsimystä? Kärsitkö turvotuksesta, mielialan vaihteluista, väsymyksestä ja makeanhimosta?  Kokeile helpottaisivatko PMS-oireesi oikeanlaisella ruokavaliolla. Kokosimme vinkit ruokavalioon, joka auttaa kehoasi kestämään hormonien heittelyt.

PMS

Lue myös:

Järkyttävä PMS
PMS pahenee iän myötä

1. Kasvikset ja kalsium ovat parhaat PMS-lääkkeet

Kasviksiksissa, hedelmissä ja marjoissa on magnesiumia ja folaattia, jotka parantavat kehon vastustuskykyä. Kasvisten kuidut pitävät verensokerin ja mielialan tasaisena. Vatsa toimii paremmin ja PMS-oireisiin liittyvä turvotus vähentyy. Syö kasviksia kourallinen joka aterialla.

Runsas kalsiumin käyttö lievittää kuukautisia edeltävää masennusta ja väsymystä. Sopiva määrä on pari desiä maitoa tai luonnonjugurttia kolmesti päivässä.

Lue: Kalsiumia luille

2. Kaalit poistavat turvotusta

Ruusukaali ja parsakaali poistavat tehokkaasti turvotusta. Niissä on runsaasti kuitua ja nestettä, jotka vilkastuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät pöhötystä. Parsakaali ehkäisee verensokerin heittelyä ja pitää kylläisenä, koska 100 grammassa on melkein 5 grammaa proteiinia. Kaalit ovat niin täyttäviä, että niitä jaksaa harvoin syödä usean sadan gramman annosta, joka aiheuttaisi ilmavaivoja.

Lue: Turvotus – 10 kysymystä

3. Kvinoa ja popcorn kohottavat mielialaa

Valkoinen pasta ja riisi kannattaa korvata täysjyvätuotteilla ja kvinoalla. Nopeat hiilihydraatit sotkevat sokeri- ja insuliinitasapainoa. Makeanhimo ja ärtyisyys helpottavat, kun insuliiniaineenvaihdunta pysyy tasaisena.

Proteiinipitoinen kvinoa pitää hyvin nälkää. Kvinoa tehostaa myös mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa. 1,5 desiä kvinoaa on riittävä lisukeannos.

Myös popcorn voi lievittää PMS-oireita. Popcornit tehdään täysjyvästä, joka edistää serotoniinin vapautumista. Niissä on polyfenoleja, jotka torjuvat tulehdusta ja tasapainottavat sokeriarvoja. Popcorneissa on jopa enemmän polyfenoleja kuin marjoissa. Herkuttele parilla desillä popcorneja, mutta älä kuorruta niitä turvottavalla suolalla.

Lue: Hyviä hiilareita pöytään

4. Lohi, munat ja siemenet vähentävät väsymystä

Väsymykseen auttaa ruoka, jossa on omega-3-rasvahappoja. Omega-3:n nostaa mielialaa ja parantaa suorituskykyä. Sitä on runsaasti lohessa ja omega-merkinnällä varustetuissa munissa, jotka munineille kanoille on syötetty rasvahappopitoisuuteen vaikuttavaa rehua.

Lohta saa syödä pari kertaa viikossa, koska kaloihin voi kertyä ympäristömyrkkyjä. Munissa on kolesterolia, ja yksi muna päivässä on riittävä annos. Omega-3:n riittävyyden voi varmistaa syömällä myös chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja rypsiöljyä.

Lue: Mitä rasvaa söisin?   

5. Lehtikaali ja pinaatti auttavat akneen

Näpyt ovat tyypillisiä PMS-oireita, joihin kasvikset auttavat. Pinaatti ja lehtikaali sisältävät runsaasti a-vitamiinia. Se tekee ihosta heleän, paksun ja torjuu aknea. Lehtikaalissa ja pinaatissa on myös luteiinia, joka parantaa ihon pintaverenkiertoa ja tasoittaa sen sävyä.

Pinaattia ja lehtikaalia voi syödä pari kertaa viikossa. Niissä on hieman nitraattia, joka voi haitata hapen kuljetusta elimistössä.

Lue: Voimaruoka lehtikaali – 5 syytä miksi haluat syödä sitä

6. Vaalea liha antaa tasaisesti energiaa

Vaalea liha vähentää väsymystä. Kanassa, kalkkunassa ja vähärasvaisessa naudanlihassa on runsaasti B12-vitamiinia. Se parantaa vireystasoa ja lihaskuntoa.

Vaalea liha pitää hyvin nälkää proteiinin ansiosta. Olo on tasaisen energinen, mikä vähentää makeanhimoa ja ärtyisyyttä. Liika liha voi pahentaa tulehdusta, ja noin 200 grammaa päivässä on riittävä annos.

Lue: Kärsitkö B-vitamiinin puutoksesta? Näistä oireista sen tietää

7. Pikaruoka turvottaa ja masentaa

Suola ja sokeri pahentavat PMS-oireisiin usein liittyvää turvotusta. Pikaruoka ei pidä verensokeria tasaisena, ja verensokerin romahdus saa mielialat heittelemään.

Karsi ruokavaliostasi kaikki uppopaistettu, kuten ranskanperunat ja nugetit. Vältä makeisia, limsoja ja sokeroitua jugurttia. Täysmehua ei kannata juoda päivittäin, sillä mehulitrassa on 44 sokeripalaa.

Lue: Miten päästä eroon sokeririippuvuudesta?

Lue lisää:

PMS-peto – Tekosyy vai täyttä totta?
PMS-oireita voidaan helpottaa lääkkeillä
Kehon happo-emästasapaino kuntoon
Piinaavatko PMS-oireet? Näin saat niihin helpotusta!

Teksti: Janica Brander
Kuvat: Colourbox.com

Lähteet: Daily Mail, Duodecim, Nutrition Studies, PMS Comfort, Terveyskirjasto,  Terve.fi, WebMD, Women´s Health.

X