PMS - Se aika kuusta

Kerran kuukaudessa monen naisen maailma romahtaa. Hormonit ja mielialat heittelevät äärilaidasta toiseen. Ärsyttää, turvottaa, itkettää ja tekee mieli suklaata. On taas se aika kuusta, kun PMS-oireet ottavat vallan.

Kyseessä on kuukautisia edeltävä oireyhtymä, eli premenstruaalinen syndrooma. PMS-oireet kiusaavat kehoa ja mieltä yleensä muutaman päivän ajan ennen kuukautisia. Oireilu alkaa kuukautiskierron puolivälin jälkeen ja jatkuu vuodon alkamiseen saakka.

Erilaisia PMS-oireita on listattu yli 150. Osa naisista kokee vain fyysisiä tuntemuksia, toiset taas reagoivat enimmäkseen tunteilla. Fyysisten oireiden joukkoon kuuluu muun muassa päänsärky ja migreeni, turvotus, makeanhimo, painon nousu ja rintojen arkuus. Tunnerintamalla koetaan ahdistusta, masennusta, ärtymystä ja jopa suoranaista raivoa. Itkukin on usein herkässä.

Mikä sitten saa meidät naiset raiteiltaan kerran kuukaudessa? PMS-oireiden perimmäinen syy on edelleen tuntematon, mutta tutkijat ovat esittäneet selitykseksi monia eri teorioita. Yksi niistä on hormonaalinen epätasapainotila, eli liian suuria määriä estrogeeniä ja liian pieniä määriä progesteronia. Estrogeenit, eli naishormonit, säätelevät naiselle ominaisia sukupuoliominaisuuksia. Progesteroni, eli keltarauhashormoni, on keltarauhasen ja istukan erittämä hormoni, joka on estrogeenin vastapeluri monissa elimistön toiminnoissa.

Hormoniheilahteluiden syyksi on epäilty myös elimistön serotoniinipitoisuuden laskua. Serotoniini on mielihyvähormoni, jonka vajaus voi ilmetä esimerkiksi ärtyisyytenä, masennuksena ja väsymyksenä.

Huh huh, mutta onko mitään tehtävissä? Kyllä on, vakuuttavat monet terveyskirjat ja asiantuntijat. Yleispätevää apukeinoa ei ole, mutta oireita voi yrittää hillitä ja hallita monin eri keinoin.

Pidä päiväkirjaa

Jos haluat tietää, kärsitkö PMS-oireista ja mitkä olosuhteet saattavat vaikuttaa mielesi oikkuihin, pidä päiväkirjaa parin kuukauden ajan. Kirjaa rehellisesti ylös kaikki tuntemukset, tapahtumat ja päivittäin nautitut ateriat. Tällä tavoin saatat löytää vastauksia ja syitä, joita et ehkä ole tullut edes ajatelleeksi. Syyt saattavat liittyä esimerkiksi ruokavalion puutteellisuuteen tai nestetasapainon heilahteluihin. Oirepäiväkirja auttaa oireiden tunnistamisessa ja syiden selvittämisessä ja voi keventää myös joka kuukausittaista morkkista. Joskus helpotuksen voi tuoda jo pelkkä tieto oireiden syistä.

Remontoi ruokavaliosi

Ravitsemukselliset puutokset ovat yleisiä PMS-vaivoista kärsivillä naisilla. Siksi ruokavalion säätelyllä voi olla tärkeä osuus sekä psyykkisiin että fyysisiin oireisiin kuukautiskierron eri vaiheissa. Kasvisvoittoisen ruokavalion on todettu olevan terapeuttinen ja tehokas apu oireiden helpottamiseen ja tasapainottamiseen. Paras ratkaisu olisi tietenkin remontoida ruokavalio pysyvästi, mutta pyri noudattamaan annettuja ohjeita edes viikko-pari ennen kuukautisia. 

Koosta ruokavaliosi värikkäistä vihanneksista, hedelmistä, marjoista, kokojyväviljoista, siemenistä, pähkinöistä ja kylmäpuristetuista öljyistä. Syö maltillisesti kalaa, vaaleaa vähärasvaista lihaa ja hapanmaitotuotteita. Vältä liiallista suolan käyttöä, prosessoitua ruokaa, pikaruokaa, valkojauhotuotteita, alkoholia sekä kofeiinipitoisia juomia.

Vähennä painon nousua ja turvotusta juomalla runsaasti vettä, mietoa yrttiteetä ja sokerittomia marja- ja kasvismehuja.. Muista, että kahvi, musta tee ja alkoholi yleensä vain lisäävät turvotusta. Lisäksi alkoholin on todettu muuttavan naisten veren hormonipitoisuuksia lisäämällä esimerkiksi testosteronipitoisuuksia. Tästä saattavat johtua etenkin humalan tai krapulatilan aikaansaamat mielen ailahtelut ja välillä jopa aggressiivisiksi yltyvät tunteiden purkaukset.

Huonoja uutisia sokerisyöpöille: vaikka kehosi himoitseekin makeaa usein juuri ennen kuukautisia, ei sokeri kuitenkaan ole oikea lääke oireiden hoitoon. Päinvastoin, sokeri nimittäin lisää insuliinin eritystä ja on haitaksi veren sokeritasapainon säätelylle. Eli jätä suklaalevyt suosiolla kaupan hyllylle ja korvaa herkut hedelmillä ja pähkinöillä.

Lisää potkua lisäravinteista

Ruokavalion ja elintapojen muutos on PMS-oireissakin kaiken a ja o, mutta apua voi saada myös lisäravinteista, etenkin, jos ruokavalio ei ole riittävän monipuolinen. Muista kuitenkin, että pelkkä pillerien popsiminen ei ole avain onneen, vaan lisäravinteiden paras lähde on monipuolinen ravinto. Jos koet tarvitsevasi vitamiinilisiä, kysy neuvoa asiaan perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä. 

B6-vitamiinin sanotaan vaikuttavan stressiin ja mahdollisesti normalisoivan hormonitasapainoa. Se vähentää myös nesteen kertymistä kehoon. Sen lähteitä ovat muun muassa banaani, linssit, kala, kokojyvävilja ja vihreät vihannekset.

E-vitamiinista voi olla apua rintojen turvotukseen ja arkuuteen, päänsärkyyn, unettomuuteen ja masennukseen. Hyviä E-vitamiinilähteitä ovat mantelit, pähkinät, vehnänalkiot, parsakaali, pinaatti, täysjyvävilja ja kasviöljyt. 

Tutkimuksissa on saatu viitteitä myös kalsiumin ja D-vitamiinin positiivisista vaikutuksista PMS-oireisiin. Kalsiumin on havaittu parantavan mielialaa ja vähentävän jännittyneisyyttä ja depressiota. Kalsiumia saa muun muassa kaalista, maitotaloustuotteista, seesaminsiemenistä, nokkosesta ja muista lehtivihreistä.

Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia, jota saa auringon lisäksi esimerkiksi kalasta, kalaöljyistä ja vitaminoiduista maitovalmisteista.

Osa naisista kertoo saaneensa apua magnesiumista. Sen on todettu vähentävän kramppeja, turvotusta, rintojen arkuutta, painon nousua sekä mielialan vaihteluita. Magnesiumia voi tankata syömällä muun muassa auringonkukansiemeniä, seesaminsiemeniä, manteleita, pähkinöitä, kokojyväviljaa, vihreitä kasviksia ja papuja.

Myös sinkin lisäys saattaa tuoda helpottaa. Sinkkiä tarvitaan monien hormonien toimintaan ja useisiin aineenvaihduntareaktioihin. Hyviä sinkin lähteitä ovat muun muassa täysjyväviljat, pähkinät ja vehnänalkiot.

Lisäksi omega 3 –rasvahappojen on havaittu vaikuttavan myönteisesti etenkin masennuksen oireiden lievittämisessä. Omega 3 –rasvahappoja saat esimerkiksi rasvaisesta kalasta tai kalaöljykapseleista.

Parantavat yrtit ja luontaishoidot

Luontoäidin apteekistakin löytyy omat konstinsa PMS-peikkojen karkottamiseen. Jos omistat mehulingon, hemmottele kehoasi tuoreilla kasvismehuilla. Myös vehnänorasmehu ja viherravintojauheet elvyttävät väsynyttä oloa.

Kokeile myös erilaisia nesteitä poistavia yrttejä ja rohtokasveja, kuten koivua, peltokortetta, nokkosta, kultapiiskua ja valkoapilaa. Mielen ailahteluja voi tasoittaa esimerkiksi kauranverso, mäkikuisma ja kamomilla. Käytä niitä tippoina, teenä tai kylpyinä.

Myös luontaishoidot, kuten shiatsu, aromaterapia, vyöhyketerapia, akupunktio, homeopatia ja muut luontaiset hoitomuodot rentouttavat ja saattavat vaikuttaa parantavasti PMS-oireisiin.

Hormoniharmoniaa liikunnalla

Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista rauhoittaa PMS-oireiden koettelemaa kroppaa ja mieltä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti hormonitasapainoon vähentämällä stressiä ja kohottamalla mielialaa. Ja mikä parasta, se vauhdittaa nesteiden poistumista ja helpottaa siten turvotusta. Liikkuminen auttaa myös muiden elämäntapojen korjaamisessa. Kun liikut, alat automaattisesti kiinnittää huomiota esimerkiksi ruokavalioosi.

Älä kuitenkaan rääkkää itseäsi liikaa, vaan suosi kevyitä ja rauhallisia liikuntamuotoja, kuten ulkoilmassa kävelyä, joogaa tai pilatesta. Liiallinen kehon treenaaminen saattaa synnyttää elimistössä stressitilan.

Muista myös helliä itseäsi riittävällä levolla ja rauhallisilla koti-illoilla. Aina ei tarvitse suorittaa ja olla supernainen!

Lähteitä ja lukemista:
Grace, Ulla-Maija: Wellness – Hyvän olon kirja, Tammi 2010
Heinonen, Paula ja Silvo Satu: Satumaista voimaa arkeen, Gummerus Kustannus 2005
Tavi Varpu ja Huovinen Anja: Hormoniharmoniaa ruokavalion ja joogan keinoin, my.book 2010
Raipala-Cormier Virpi: Luonnonkaunis – Yrtit ja luontaishoidot naisen kauneuden ja terveyden tukena, WSOY 2004

Teksti: Jenni