Nyt alkaa lihaton lokakuu – hillittömän hyvä kasvisruokalista koko viikoksi

Pidä kasvisruokaviikko – saat hauskaa ja herkullista vaihtelua arkiruokarutiineihisi. Kokosimme koko viikoksi listan kasvisruoista, joiden raaka-aineet löytyvät lähikaupasta ja joiden valmistukseen ei mene kohtuuttomasti aikaa. Kaikki ruoat sopivat lakto-ovo-vegetaariseen ruokavalioon. Osa resepteistä on helposti muokattavissa myös vegaaneille maistuviksi.

Lihaton lokakuu -tempaus on haastanut suomalaiset jo useamman vuoden ajan pohtimaan omaa lihan syömistään. Kasvissyöjäksi ei tarvitse kokonaan ryhtyä, mutta jo lihan vähentäminen tekee hyvää niin sinulle kuin ympäristöllekin. 

Tartu rohkeasti uusiin kasviproteiinivalmisteisiin, joita viime aikoina on ilmestynyt tiuhaan kauppojen valikoimaan, lisää ruokiin reilusti siemeniä ja pähkinöitä ja korvaa jauheliha pavuilla sekä linsseillä. Näin varmistat, että saat ruokavaliostasi riittävästi proteiinia eikä nälkä hevin yllätä. 

Maanantai 

Pikapaistettu Oumph-kasvisvokki

Viikko lähtee helposti ja herkullisesti käyntiin värikkään wokin voimin. Oumph on kaupan pakastealtaasta löytyvä soijaproteiinista valmistettu tuote, jonka rakenne muistuttaa erehdyttävästi kanaa. Paista se pikaisesti kasvisten sekä mausteiden kera pannulla ja tarjoa keitetyn riisin tai nuudeleiden kera.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Pikapaistettu Oumph-kasvisvokki:

1 ps (280 g) maustamatonta soijaproteiinipalaa (Oumph The Pure Chunk)
2 rkl oliiviöljyä
200 g varsi- tai bimi-parsakaalia
1 kesäkurpitsa
1 keltainen paprika
200 g herkkusieniä
1/2 punainen chili
3-4 kevätsipulinvartta
1 dl hienonnettuja maapähkinöitä

Hapanimeläkastike:

2 valkosipulinkynttä
pala tuoretta inkivääriä
1 dl ananasmehua
2 rkl soijakastiketta
1 rkl tomaattisosetta
1 rkl fariinisokeria
1 tl sambal oelek -chilitahnaa
1 rkl maissitärkkelysjauhoja

Valmistusohje

1. Paista jäistä Oumphia pannulla 5–7 minuuttia. Lisää loppuvaiheessa puolet öljystä ja paista, kunnes seos saa hieman väriä. Nosta Oumph syrjään.

2. Valmista hapanimeläkastike. Kuori ja raasta valkosipulinkynnet ja inkivääri kattilaan. Lisää loput aineet. Kuumenna sekoitellen, kunnes kastike kiehahtaa. Keitä muutama minuutti. Nosta syrjään odottamaan.

3. Huuhtele parsakaalit ja puolita ne. Lisää parsakaalit puhtaalle paistinpannulle vesitilkan kanssa. Anna kiehua kannen alla muutama minuutti. Poista kansi ja anna lopun nesteen höyrystyä pois. Paloittele kesäkurpitsa, paprika ja herkkusienet. Lisää kasvikset pannulle ja paista, kunnes ylimääräinen neste haihtuu ja kasvikset saavat hieman väriä.

4. Hienonna chili ja lisää lopun öljyn kanssa pannulle. Sekoita ainekset kunnolla, lisää pannulle Oumph ja hapanimeläkastike. Kääntele vielä hetkisen, kunnes soijapalat lämpenevät. Tarjoile hienonnetun kevätsipulin ja rouhittujen maapähkinöiden kanssa.

Tiistai

Tofu-nuudelikeitto

Syksy on täydellistä aikaa niin kehoa kuin mieltäkin lämmittävälle tofu-nuudelikeitolle. Tofu kaipaa ympärilleen mausteita. Erilaiset valmiiksi maustetut ja marinoidut tofut ovatkin arjen pelastuksia. Muistathan tofun oikeanlaisen käsittelyn? Viipaloi tofu ja kuivaa pinta sitten huolella, jotta se paistettaessa rapeutuu herkullisella tavalla.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4 

Tofu-nuudelikeitto:

1 pkt (250 g) kiinteää, chilillä maustettua tofua
1 rkl seesamiöljyä
1 rkl rypsiöljyä
1 rkl makeaa soijakastiketta
2 isoa porkkanaa
200 g kaalia
pala tuoretta inkivääriä
2 valkosipulinkynttä
1 l kasvislientä
1 prk (400 g) kookosmaitoa
2 levyä pikanuudeleita (Mama)

Lisäksi:

tuoretta korianteria

Valmistusohje

1. Kuutioi tofu. Kuumenna pannulla öljyt ja pikapaista tofukuutiot pannulla kauniin ruskeiksi. Lisää soijakastike, sekoita hyvin ja anna jäähtyä.

2. Kuori ja suikaloi porkkanat ja kaali. Kuori ja hienonna inkivääri ja valkosipulinkynnet.

3. Kiehauta kattilassa kasvisliemi ja kookosmaito. Lisää kasvikset ja keitä 5 minuuttia.

4. Murenna nuudelilevyt kiehuvan liemen joukkoon ja lisää tofut. Anna keiton vielä kiehahtaa ja nuudeleiden pehmentyä. Viimeistele keitto hienonnetulla, tuoreella korianterilla.

Keskiviikko

Uunibataatit ja linssitäyte

Klassiset uuniperunat kannattaa vaihteeksi valmistaa bataatista. Tässä ohjeessa täytteenä on linssien lisäksi jauhelihaa, mutta teet ruoasta helposti vegen jättämällä lihan pois ja lisäämällä joukkoon toisen tölkin linssejä. Muokkaat annoksen vegaaniseksi vaihtamalla jogurtin kasvipohjaiseen valmisteeseen.

Valmistusaika: 30-60 min | Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4

Ainekset

2 pientä bataattia

Kastike:

1 prk (300 g) kypsiä linssejä
250 g jauhelihaa (broileria, nautaa tai karitsaa)
1 tl öljyä
3 rkl tomaattipyreetä
1 rkl tacomaustetta
1 tl oreganoa
(1 tl chilirouhetta)
1 dl vettä
1 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria

Pinnalle:

persilja- tai korianterisilppua

Lisäksi:

1 dl ranskankermaa tai jogurttia

Valmistusohje

1. Pese bataatit karkealla harjalla. Halkaise bataatit pitkittäin. Sipaise leikkauspinta öljyllä. Kypsennä bataatteja 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Tee sillä välin täyte.

2. Ruskista jauheliha öljytilkassa. Lisää tomaattipyree, tacomauste, oregano ja vesi. Anna kiehua, kunnes neste on melkein haihtunut. Huuhtele linssit siivilässä ja lisää jauhelihan joukkoon. Kuumenna seos ja mausta suolalla ja pippurilla.

3. Tee kypsien bataattien keskelle viilto ja lusikoi päälle täyte. Silppua pinnalle persiljaa tai korianteria. Valuta pinnalle jogurttia tai ranskankermaa.

Torstai

Seesamitofua ja riisiä

Tämä ruoka vie kielen. Soijakastikkeesta, seesamiöljystä ja hunajasta sekoitettu marinadi maustaa tofun hykerryttävän hyväksi. Uunissa paahtuessaan tofu saa mukavan napakan pinnan. Tarjoa lisänä riisiä.

Valmistusaika: 30-60 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 3

Seesamitofu:

400 g tofua
2 rkl soijakastiketta
1 tl chililastuja
3 rkl hunajaa
2 rkl riisiviinietikkaa
1 rkl seesamiöljyä
ripaus mustapippuria
2 tl maissitärkkelystä
2 rkl seesaminsiemeniä
1 dl kevätsipulia hienonnettuna

Tarjoiluun:

keitettyä jasmiiniriisiä

Valmistusohje

Leikkaa tofu kuutioiksi.

1. Sekoita kulhossa soija, chili, hunaja, riisiviinietikka, seesamiöljy ja mustapippuri. Kääntele tofupalat marinadissa ja anna maustua noin 15 min.

2. Nosta tofupalat marinadista leivinpaperilla peitetylle uunipellille ja paahda niitä 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Käännä palat ja jatka vielä noin 15 minuuttia.

3. Kaada marinadi korkeareunaiseen paistinpannuun ja lisää maissitärkkelys. Kiehauta vispilöiden ja lisää sitten tofupalat. Kääntele joukkoon myös seesaminsiemenet ja kevätsipuli.

4. Tarjoile keitetyn jasmiiniriisin kera.

Perjantai

Chalupa

Chalupa tarkoittaa espanjaksi venettä. Nämä vegeveneet on lastattu papumuhennoksella, salaatilla ja avokadolla, mutta voit lisätä mukaan myös haluamaasi kasviproteiinivalmistetta tai vaikka falafelpyöryköitä. Täydellinen perjantaiherkku on valmis alta puolen tunnin.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4 

Chalupat:

2 avokadoa
1 lime
1 kerä jäävuorisalaattia
2 rkl oliiviöljyä
4 maissitortillaa
juustoraastetta
smetanaa

Papumuhennos:

1 sipuli
1 punainen chili
2 valkosipulinkynttä
1 tlk (400 g) mustia käyttövalmiita papuja
1 rkl vaahterasiirappia
ripaus juustokuminaa
1/2 tl savupaprikajauhetta
2 dl vettä

Valmistusohje

1. Valmista ensin papumuhennos. Silppua sipuli, chili ja valkosipuli. Paista ne pehmeiksi kattilassa öljytilkassa. Huuhtele pavut siivilässä ja kaada ne kattilaan. Lisää kattilaan myös siirappi, juustokumina ja paprikajauhe.

2. Lisää kattilaan sen verran vettä, että pavut peittyvät, mutta vähintään 2 dl. Keitä niin kauan, että papujen rakenne pehmenee eli noin 20–30 minuuttia. Muusaa pavut sitten sauvasekoittimella tai perunanuijalla.

3. Kuori avokadot, poista kivet ja viipaloi hedelmäliha. Puserra päälle limemehua. Suikaloi salaatti.

4. Kuumenna öljy pannulla ja paista tortillat molemmin puolin rapeiksi. Levitä päälle papumuhennosta, juustoraastetta, salaattia ja avokadoa. Viimeistele annokset smetanalla ja limen mehulla.

Lauantai 

Garam masalalla maustettu kikherne-munapannu

Ruokaisa kikherne-munapannu sopii yhtä hyvin lounaaksi kuin leppoisan lauantaiaamun maittavaksi brunssiruoaksikin rapeakuorisen leivän kera tarjottuna. Valuvaksi jätetyt kananmunankeltuaiset toimivat pannun kastikkeena. Pinnalle ripoteltu fetajuusto kruunaa ruoan.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4  

Garam masalalla maustettu kikherne-munapannu:

1 tlk (310 g) kikherneitä
2 rkl rypsiöljyä
1 rkl hunajaa
1 tl garam masala -mausteseosta
1/2 tl jauhettua chiliä
1/2 tl suolaa
4 kananmunaa
5 dl babypinaattia
1/2 rs (250 g) kirsikkatomaatteja
100 g feta­- tai salaattijuustoa
mustapippuria

Valmistusohje

1. Valuta kikherneet lävikössä ja huuhtele kylmällä vedellä.

2. Kuumenna paistinpannulla rypsiöljy. Lisää joukkoon kik­herneet, hunaja, garam masala, chili ja suola. Paista keskiläm­möllä sekoitellen viitisen mi­nuuttia.

3. Tee kikhernepaistokseen neljä koloa. Riko kananmunat lasiin yksitellen ja valuta pan­nulle kolon sisälle. Peitä paistin­pannu kannella ja anna munien kypsyä 2–3 minuuttia miedolla lämmöllä. Nosta pannu liedeltä.

4. Huuhtele pinaatinlehdet lävikössä. Huuhtele ja halkaise kirsikkatomaatit. Mausta ka­nanmunat ripauksella suolaa. Nosta paistoksen päälle pinaa­tinlehtiä, tomaatteja ja murus­teltua fetaa. Rouhaise pinnalle hieman mustapippuria.

Sunnuntai 

Tomaatti-mascarponelasagne

Huippuhyvän kasvislasagnen salaisuus – tuplajuusto ja reilusti valkosipulilla maustettu tomaattikastike. Tomaatti-mascarponelasagne syntyy ilman monimutkaisia ruoanvalmistustoimenpiteitä ja maistuu silti uskomattoman hyvältä. Tee kerralla tuplasatsi, maku vain paranee uudelleen lämmitettäessä.

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Helppo

Ainekset

Tomaattiseos:

2 prk säilöttyjä minitomaatteja
4 valkosipulinkynttä hienonnettuna
2 dl hienonnettua basilikaa ja lehtipersiljaa
1–1 1/2 tl suolaa
1/2 tl murskattua mustapippuria
2–3 rkl sokeria

Juustoseos:

500 g mascarpone-tuorejuustoa
1/2 dl vettä
1 tl chilijauhetta
ripaus suolaa
8–10 lasagnelevyä

Pinnalle:

noin 100 g Taleggio-juustoa viipaleina

Valmistusohje

1. Sekoita tomaattiseoksen ainekset keskenään.

2. Notkista mascarpone vedellä ja lisää mausteet.

3. Kokoa tomaatti- ja juustoseoksista sekä lasagnelevyistä kerroksittain lasagne keskikokoiseen, leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. Asettele pinnalle Taleggio-viipaleet.

4. Paista 200-asteisessa uunissa noin 50 minuuttia. Peitä vuoka foliolla ja anna vetäytyä 15–20 minuuttia. Tarjoile raikkaan salaatin kera.

Suklaa-Nutellatrifle

Sunnuntaipäivällinen ei olisi mitää ilman kielen vievää jälkiruokaa. Jos tykkäät Nutellasta, koukutut takuulla myös tähän suklaa-Nutella-kerrosjälkiruokaan eli trifleen.

Kerrosta maljaan vuorotellen appelsiinilla maustettua kermavaahtoa, Nutellaa, Oreo-keksejä sekä granaattiomenan siemeniä. Anna herkun tekeytyä hetki ennen tarjoamista.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 6

Suklaa-Nutellatrifle:

200 g tummaa suklaata
1 dl Nutellaa
150 g vanilja­täytteisiä suklaa­ keksejä (esim. Oreo tai Domino)
1 granaattiomena
1 appelsiinin raastettu kuori
3 dl kuohukermaa
2 rkl tomusokeria
1 tl vaniljasokeria
2 dl turkkilaista jogurttia

Valmistusohje

1. Paloittele suklaa mikronkestävään astiaan. Sulata mikrossa miedolla lämmöllä 10–20 sekuntia kerrallaan välillä sekoittaen, kunnes suklaa on sulanut. Sekoita Nutella kuuman suklaan joukkoon.

2. Paloittele keksit karkeasti. Halkaise gra­naattiomena. Koputtele siemenet esimerkiksi puukauhalla kuoresta irti kulhoon. Raasta ap­pelsiinista keltainen kuori.

3. Vatkaa kerma sokereiden kanssa hyväksi vaahdoksi. Kääntele joukkoon jogurtti ja ap­pelsiininkuoriraaste. Puserra halutessasi se­kaan myös vähän appelsiinimehua.

4. Lado ainekset kerroksittain laseihin tai purkkeihin niin, että päällimmäiseksi tulee kerros suklaata. Anna herkun tekeytyä hetki ennen tarjoamista.