Terveelliset välipalat, jotka myös maistuvat hyvälle – 8 reseptiä

Kesällä ateriointi muuttuu herkästi epäsäännölliseksi. Välipalat pitävät huolen, etteivät ateriavälit venähdä liian pitkiksi tai kiukkunälkä pääse yllättämään.

Kesäpäivänä ei tee mieli syödä mitään raskasta ja piknik-kassistakin löytyy usein jotain helppoa evästä, kuten täytettyjä leipiä ja muuta pikkunaposteltavaa. Vaikka kesällä otetaankin rennosti myös syömisen suhteen, välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.

Pääaterioista saadaan yli puolet päivän energiansaannista

Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät ja juovat keskimäärin 7–8 kertaa päivässä. Pääaterioista eli aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä, kertyy keskimäärin yhteensä noin 60 prosenttia päivän kokonaisenergiansaannista. 

Pääaterioiden välillä nautitaan välipaloja, jotka tuovat kylläisyyttä ja tukevat syömisen hallinnassa. Liian pitkiksi venyneet ateriavälit saattavat johtaa hallitsemattomaan nälkään, liian suuriin annoskokoihin sekä iltanaposteluun. Säännöllinen välipala- ja ateriarytmi tukee siis painonhallintaa, pitää olon energisenä ja verensokerin tasaisena.

Välipaloilla ei kuitenkaan kannata korvata varsinaisia aterioita – se saattaa johtaa kuin huomaamatta ruokavalion yksipuolistumiseen. Välipalan syöminen on terveellinen tapa, mutta sen koostamiseen ja laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.

Millainen on terveellinen välipala?

Kun koostat välipalaa, kiinnitä huomiota erityisesti rasvan ja hiilihydraattien laatuun. Valitse tuotteita, jotka sisältävät vain vähän kovaa rasvaa ja lisättyä sokeria. 

Terveellinen välipala sisältää runsaasti kuituja, pehmeää rasvaa ja proteiinia sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja eli kasvisten sisältämiä erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä. Fytokemikaaleja ovat esimerkiksi monien marjojen, hedelmien ja vihannesten sisältämät väriaineet, kuten mustikan antosyaniinit ja tomaatin lykopeeni.

Terveellisen välipalan koostamisessa kannattaa soveltaa perinteistä lautasmallia. Hyvä välipala sisältää jotain hiilihydraatti- ja kuitupitoista, kuten täysjyväviljatuotteita, pehmeitä rasvoja esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä sekä jonkin proteiinin lähteen, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa, kananmunaa tai tofua. 

Lisäksi välipalalla kannattaa nauttia tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka kesällä ovat parhaimmillaan. Muista kuitenkin ottaa rennosti. Hallittu herkuttelu sopii päivittäiseen ruokavalioon, jos ruokavalio pääpiirteittäin on mallillaan. Älä siis stressaa syömisestä, vaan muista nauttia ruoasta ja kesäherkuista.

Vinkit kesän välipaloihin

• Valitse sesongin kasviksia joka aterialle.
• Skarppaa ateriarytmin kanssa. Älä päästä ateriavälejä liian pitkiksi, vaan ruokaile 3–4 tunnin välein.
• Koosta pienet ateriat, piknik-eväät ja välipalat lautasmallia soveltaen. Kiinnitä erityisesti huomio rasvan ja hiilihydraatin laatuun.
• Muista, että hallittu herkuttelu sopii päivittäiseen ruokavalioon.
• Ota rennosti – älä stressaa syömisestä ja anna itsellesi lupa nauttia ruoasta.

Luksus-kauratuorepuuro

Luksus-kauratuorepuuro on överihyvästä ulkonäöstään ja muhkeasta maustaan huolimatta – tai ehkä juuri siitä syystä – täyttä tavaraa.

Kaurahiutaleista saat kuituja ja hyviä hiilihydraatteja, pähkinävoista sekä chiansiemenistä proteiinia ja hyviä rasvahappoja. Pakastemarjat kannattaa kesällä vaihtaa sesongin mukaan tuoreisiin mansikoihin, vadelmiin, mustikoihin ja viinimarjoihin.

Valmistusaika: Vähintään vuorokausi | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 2 

Luksus kauratuorepuuro:

2 1/2 dl kaurajuomaa tai maitoa
1/2 dl maapähkinävoita
2 rkl vaahterasiirappia
2 dl (gluteenittomia) kaurahiutaleita
1 rkl chiansiemeniä
1-1 1/2 dl kotimaisia pakastemarjoja, esim. vadelmia ja mustaherukoita

Lisäksi:

esim. pakastemarjoja, hunajaa, tummaa suklaata

Valmistusohje

1. Kuumenna desi kaurajuomaa tai maitoa maapähkinävoin kanssa kattilassa tai mikrossa kevyesti niin, että maapähkinävoi sulaa. Valuta seos kannelliseen purkkiin ja lisää lop­pu juomasta. Lisää joukkoon vaahterasiirap­pi, kaurahiutaleet, chiansiemenet ja jäiset marjat. Sekoita ainekset ja peitä kannella.

2. Nosta jääkaappiin ja anna turvota yön yli. Nostele seos tarjoilukulhoihin ja tarjoa mar­jojen, hunajan ja rouhitun tumman suklaan kanssa.

Vehreä välipalaleipä

Voileivästäkin kuorituu varsin kelpo välipala, kun valitset vaalean vehnäleivän sijaan vähintään 6 grammaa kuitua sisältävää täysjyväleipää ja sujautat sisään avokadoa, vähärasvaista palvikinkkua sekä raikkaita vihanneksia. 

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 2

Vehreä välipalaleipä:

4 viipaletta täysjyväleipää
1 avokado
ripaus suolaa ja mustapippuria
1 rkl sitruunamehua
10 viipaletta kurkkua
2 viipaletta kevyttä palvikinkkua
reilu kourallinen ituja

Valmistusohje

Idukas eväsleipä tekee työpäivästä tehokkaan.

1. Paahda leivät rapeiksi. Halkaise avokado, poista kivi ja lusikoi hedelmäliha kulhoon. Murskaa se haarukalla ja mausta ripauksella suolaa ja mustapippuria sekä sitruunamehulla.

2. Lusikoi avokadotahnaa kahdelle leivälle ja asettele päälle kurkkuviipaleet sekä palvikinkku. Lisää leivälle reilusti ituja ja käännä päälle toinen rapea leipäviipale. Nautiskele heti tai ota evääksi.

Kasvispannari

Pannari ilahduttaa kaiken ikäisiä. Teet pannukakusta himpun verran terveellisemmän, kun isket siihen sesongin parhaat vihannekset tai jääkaapin eripariset kasvikset ja korvaat osan vaaleista vehnäjauhoista täysjyväisillä. Fetajuuston kera tarjottuna kasvispannari on luksusluokan välipala.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso

Kasvispannari:

3 dl kauramaitoa
3 kananmunaa
1 rkl oliiviöljyä
1 dl vehnäjauhoja
1 dl täysjyvävehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
3 dl kukka- ja parsakaalia pieneksi silputtuna
1/2 dl purjoa pieneksi silputtuna

Lisäksi halutessasi:

1 dl fetajuustoa murennettuna

Valmistusohje

1. Lämmitä uuni 225-asteiseksi. Sekoita kulhossa kauramaito, kananmunat ja oliiviöljy. Lisää jauhot ja leivinjauhe ja sekoita tasaiseksi. Anna taikinan turvota sillä välin, kun silppuat kukka- ja parsakaalin sekä purjon.

2. Vuoraa noin puolikkaan uunipellin kokoinen uunivuoka leivinpaperilla ja kaada taikina vuokaan. Ripottele päälle kasvikset ja halutessasi fetajuusto.

3. Paista pannukakkua uunissa noin 30 minuuttia. Anna vetäytyä hetki ennen tarjoamista.

Omenapiirakan makuinen rahkasmoothie

Tutulta herkkuleivonnaiselta makunsa lainaava omenapiirakkasmoothie valmistuu sukkelaan kanelilla ja kardemummalla maustetuista omenalohkoista, pehmeästä maitorahkasta sekä kuituja ja terveellisiä rasvahappoja pursuavista vehnänalkioista. Kaikki hyvän välipalan ainekset löytyvät siis surautettuna yhteen ja samaan herkkujuomaan.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 2

Omenapiirakkasmoothie:

2 kotimaista omenaa
1/2 tl kanelia
1/4 tl kardemummaa
1/2–1 rkl siirappia tai hunajaa
2 dl pehmeää maitorahkaa
2 dl omenamehua
1 rkl uunipaahdettuja vehnänalkioita (Fazer)

Valmistusohje

1. Leikkaa kuoritut omenat pie­niksi kuutioiksi. Pane palat mikron kestävään kulhoon.

2. Lisää mausteet ja makeutta­ja. Kuumenna omenoita täydel­lä teholla, kunnes ne pehmene­vät vähän (1–1,5 min).

3. Sekoita omenamehu rah­kaan, lisää joukkoon jäähty­neet omenapalat ja vehnän­alkiot.

Tonnikalawrapit

Kääräise välipala rullalle. Kun täysjyvätortillaletun väliin sujauttaa tonnikalaa, raejuustoa ja kasviksia, syntyy supermaukas kokonaisuus. Tonnikalawrap on leivinpaperiin käärittynä helppo pakata mukaan myös eväsretkelle.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä:4

Tonnikalawrapit:

4 täysjyvävehnätortillaa
1 prk (185/150 g) tonnikalaa öljyssä
1 punainen paprika
1 prk (200 g) raejuustoa
2 tl sambal oelek -chilitahnaa
ripaus suolaa ja rouhittua mustapippuria
1 ruukku roomansalaattia

Valmistusohje

1. Valuta tonnikalat. Pese ja halkaise paprika. Poista siemenet ja kanta ja pilko pieniksi.

2. Sekoita kulhossa paprikat, raejuusto, chilitahna ja mausteet.

3. Levitä leikkuulaudalle tortillat ja nostele päälle runsaasti salaatinlehtiä. Jaa tortillojen toiselle reunalle tasaisesti raejuustoseos ja tonnikala.

4. Kääri tortillat tiukalle rullalle. Jaa jokainen tortillat kahteen palaan. Pakkaa voipaperiin tai paperiseen eväspussiin.

Kevyt purkkijuustokakku

Erilaiset kannellisiin purkkeihin pakatut ruoat ovat välipalojen kärkikastia, sillä ne on helppo napata mukaan töihin tai sujauttaa piknik-kassiin.

Astetta terveellisempi purkkijuustokakku käy jälkiruoasta tai kesäisestä herkkuvälipalasta. Se kootaan tuorejuustolla täytelöitetystä jogurtista, tuoreista mansikoista sekä murustetuista täysjyvädigestivekekseistä. 

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 1

Kevyt purkkijuustokakku:

2–3 (kevyt)digestivekeksiä
2 dl mansikoita
1 1/2 dl paksua jogurttia
50 g kevyttuorejuustoa
tomusokeria tai makeutusjauhetta
1 rkl sitruunamehua

Valmistusohje

1. Murenna keksit. Viipaloi mansikat.

2. Sekoita jogurtti ja tuorejuusto keskenään. Makeuta jogurtti-juustoseos makusi mukaan ja mausta sitruunamehulla.

3. Pane ainekset kerroksittain kannelliseen lasipurkkiin.

Jogurtti-granolajäätelöpuikot

Ei kesäpäivää ilman jäätelöä! Terveellisissä jogurttijäätelöpuikoissa yhdistyy jälkiruoka ja aamupala. Kerrosta jäätelöpuikkomuotteihin vuorotellen jogurttijäätelöä, marjoja ja granolaa.

Valmistusaika: Yli 2 h | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 10

Jogurtti-granolajäätelöpuikot:

1 1/2 dl mansikoita
1 1/2 dl vadelmia
3 dl mustikoita
9 dl maustamatonta kreikkalaista jogurttia
1/2 dl maitoa
hunajaa maun mukaan
1 dl glukoosisiirappia
2 dl granolaa

Valmistusohje

1. Laita kattilaan mansikat ja vadelmat. Anna niiden kiehua miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia, kunnes seos on paksuuntunut. Sekoita keittämisen aikana muutaman kerran. Keitä mustikoita eri kattiassa noin 10 minuuttia.

2. Anna marjaseosten jäähtyä. Sekoita kulhossa jogurtti, maito, hunaja ja siirappi. Maista seosta ja tarkista, onko hunajaa riittävästi. Jos et pidä hunajasta tai tarjoat jätskejä pienille lapsille, hunajan voi jättää myös pois.

3. Lusikoi jäätelömuottien pohjalle ensin 2 rkl jogurttia, sitten 1 rkl granolaa, 1–2 rkl marjaseoksia ja täytä lopuksi jogurtilla. Laita jäätelötikut pakastimeen noin neljäksi tunniksi. Irrota jätskit muoteista lämpimän veden alla.

Omena-maapähkinävoiherkut

Tässäpä todellinen herkkuohje: vegaaninen, gluteeniton ja hetkessä valmistuva herkkupala, joka maistuu takuulla koko perheelle. Omena-maapähkinävoiherkut jäljittelevät hampurilaista ja yllättää erilaisilla tekstuureilla: raikasta hedelmää, pehmeää maapähkinävoita, rapeaa hasselpähkinärouhetta ja ripaus tummaa suklaata.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Omena-maapähkinävoiherkut:

16 paksua omenaviipaletta (3–4 omenaa)
2 rkl sitruunamehua
1 1/2 dl maapähkinävoita
25 g tummaa suklaata rouhittuna
2 rkl hasselpähkinärouhetta

Valmistusohje

1. Laita omenaviipaleet kulhoon ja kääntele ne sitruunamehussa, että ne eivät ala tummua.

2. Lusikoi kahdeksalle viipaleelle maapähkinävoita ja ripottele pinnalle suklaa- ja hasselpähkinärouhetta.

3. Nosta päälle toiset viipaleet.

4. Pakkaa herkut tiiviiseen rasiaan retkelle.