Terveelliset välipalat, jotka myös maistuvat hyvälle – 8 reseptiä
Kesällä ateriointi muuttuu herkästi epäsäännölliseksi. Välipalat pitävät huolen, etteivät ateriavälit venähdä liian pitkiksi tai kiukkunälkä pääse yllättämään.
Välipalojen avulla pidät huolta ateriarytmistä. Sen koostamiseen ja laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota.
Kesällä ateriointi muuttuu herkästi epäsäännölliseksi. Välipalat pitävät huolen, etteivät ateriavälit venähdä liian pitkiksi tai kiukkunälkä pääse yllättämään.
Terveelliset välipalat ovat paikallaan etenkin silloin, kun ateriointi on muuten epäsäännöllistä. Kesäpäivänä ei tee mieli syödä mitään raskasta ja piknik-kassistakin löytyy usein jotain helppoa evästä, kuten täytettyjä leipiä ja muuta pikkunaposteltavaa. Vaikka kesällä otetaankin rennosti myös syömisen suhteen, välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Pääaterioista saadaan yli puolet päivän energiansaannista
Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät ja juovat keskimäärin 7–8 kertaa päivässä. Pääaterioista eli aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä, kertyy keskimäärin yhteensä noin 60 prosenttia päivän kokonaisenergiansaannista.
Pääaterioiden välillä nautitaan välipaloja, jotka tuovat kylläisyyttä ja tukevat syömisen hallinnassa. Liian pitkiksi venyneet ateriavälit saattavat johtaa hallitsemattomaan nälkään, liian suuriin annoskokoihin sekä iltanaposteluun. Säännöllinen välipala- ja ateriarytmi tukee siis painonhallintaa, pitää olon energisenä ja verensokerin tasaisena.
Terveelliset välipalat eivät kuitenkaan korvaa varsinaisia aterioita. Välipalan syöminen on terveellinen tapa, mutta sen koostamiseen ja laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Millaisia ovat terveelliset välipalat?
Kun koostat välipalaa, kiinnitä huomiota erityisesti rasvan ja hiilihydraattien laatuun. Valitse tuotteita, jotka sisältävät vain vähän kovaa rasvaa ja lisättyä sokeria.
Terveellinen välipala sisältää runsaasti kuituja, pehmeää rasvaa ja proteiinia sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja eli kasvisten sisältämiä erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä. Fytokemikaaleja ovat esimerkiksi monien marjojen, hedelmien ja vihannesten sisältämät väriaineet, kuten mustikan antosyaniinit ja tomaatin lykopeeni.
Terveellisen välipalan koostamisessa kannattaa soveltaa perinteistä lautasmallia. Hyvä välipala sisältää jotain hiilihydraatti- ja kuitupitoista, kuten täysjyväviljatuotteita, pehmeitä rasvoja esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä sekä jonkin proteiinin lähteen, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa, kananmunaa tai tofua.
Lisäksi välipalalla kannattaa nauttia tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka kesällä ovat parhaimmillaan. Muista kuitenkin ottaa rennosti. Hallittu herkuttelu sopii päivittäiseen ruokavalioon, jos ruokavalio pääpiirteittäin on mallillaan. Älä siis stressaa syömisestä, vaan muista nauttia ruoasta ja kesäherkuista.
Vinkit kesän välipaloihin
- Valitse sesongin kasviksia joka aterialle.
- Skarppaa ateriarytmin kanssa. Älä päästä ateriavälejä liian pitkiksi, vaan ruokaile 3–4 tunnin välein.
- Koosta pienet ateriat, piknik-eväät ja välipalat lautasmallia soveltaen. Kiinnitä erityisesti huomio rasvan ja hiilihydraatin laatuun.
- Muista, että hallittu herkuttelu sopii päivittäiseen ruokavalioon.
- Ota rennosti – älä stressaa syömisestä ja anna itsellesi lupa nauttia ruoasta.
Terveelliset välipalat puurosta pannareihin
Luksus-kauratuorepuuro on överihyvästä ulkonäöstään ja muhkeasta maustaan huolimatta – tai ehkä juuri siitä syystä – täyttä tavaraa. Kaurahiutaleista saat kuituja ja hyviä hiilihydraatteja, pähkinävoista sekä chiansiemenistä proteiinia ja hyviä rasvahappoja. Pakastemarjat kannattaa kesällä vaihtaa sesongin mukaan tuoreisiin mansikoihin, vadelmiin, mustikoihin ja viinimarjoihin.
Voileivästäkin kuoriutuu varsin kelpo välipala, kun valitset vaalean vehnäleivän sijaan vähintään kuusi grammaa kuitua sisältävää täysjyväleipää ja sujautat sisään avokadoa, vähärasvaista palvikinkkua sekä raikkaita vihanneksia.
Pannari ilahduttaa kaiken ikäisiä. Teet pannukakusta himpun verran terveellisemmän, kun isket siihen sesongin parhaat vihannekset tai jääkaapin eripariset kasvikset ja korvaat osan vaaleista vehnäjauhoista täysjyväisillä. Fetajuuston kera tarjottuna kasvispannari on luksusluokan välipala.
Tutulta herkkuleivonnaiselta makunsa lainaava omenapiirakkasmoothie valmistuu sukkelaan kanelilla ja kardemummalla maustetuista omenalohkoista, pehmeästä maitorahkasta sekä kuituja ja terveellisiä rasvahappoja pursuavista vehnänalkioista. Kaikki hyvän välipalan ainekset löytyvät siis surautettuna yhteen ja samaan herkkujuomaan.
Kääräise välipala rullalle. Kun täysjyvätortillaletun väliin sujauttaa tonnikalaa, raejuustoa ja kasviksia, syntyy supermaukas kokonaisuus. Tonnikalawrap on leivinpaperiin käärittynä helppo pakata mukaan myös eväsretkelle.
Erilaiset kannellisiin purkkeihin pakatut ruoat ovat välipalojen kärkikastia, sillä ne on helppo napata mukaan töihin tai sujauttaa piknik-kassiin. Astetta terveellisempi purkkijuustokakku käy jälkiruoasta tai kesäisestä herkkuvälipalasta. Se kootaan tuorejuustolla täytelöidystä jogurtista, tuoreista mansikoista sekä murustetuista täysjyvä-digestivekekseistä.
Ei kesäpäivää ilman jäätelöä! Terveellisissä jogurttijäätelöpuikoissa yhdistyy jälkiruoka ja aamupala. Kerrosta jäätelöpuikkomuotteihin vuorotellen jogurttijäätelöä, marjoja ja granolaa.
Omena-maapähkinävoiherkut on vegaaninen, gluteeniton ja hetkessä valmistuva herkkupala, joka maistuu takuulla koko perheelle. Omena-maapähkinävoiherkut jäljittelevät hampurilaista ja yllättää erilaisilla tekstuureilla: raikasta hedelmää, pehmeää maapähkinävoita, rapeaa hasselpähkinärouhetta ja ripaus tummaa suklaata.
Artikkelia on muokattu 24.10.2023
Katso myös Kotiliesi.fi: Pirtelö on juotava suosikkiherkku – sekoita oman makusi mukaan makea, raikas, kevyt tai kermainen milkshake ja nauti!
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous