Uutta virtaa uuteen vuoteen – 6 ravitsevaa ohjetta keventäjälle

Tässä uuden vuoden ruokaremontin herkulliset ja terveelliset ohjeet. Lisää kasviksia ja vähennä punaista lihaa sekä kovaa rasvaa. Lusikoi annoksiin sopivasti proteiinia sekä täysjyvää. Äläkä unohda aamu- ja välipalaa, sillä kiukkunälän estät parhaiten pitämällä ateriavälit tasaisina. Näillä eväillä virtaa riittää koko päiväksi.

Joulun ja uuden vuoden aikaan riittää monta syytä herkutella, mutta tammikuussa tekee mieli taas vähän skarpata ja keventää. Kokosimme kuusi herkullista ja ravitsevaa ruokaa, joilla pääset hyvin vauhtiin. 

Mustikkatuorepuuro

Aamupala on monelle suurin komapstuskivi, mutta sitä ei kannata kiireen takia jättää välistä. Ravitseva aamupala takaa, että olo on aamusta alkaen skarppi, eikä lounasaikaan nälkä ole huutavan kova.

Tervellisen aamupalan voi sekoittaa jo illalla jääkaappiin valmiiksi, napata purkissa mukaan ja nauttia vasta matkalla tai työpaikalla. Täydellinen tuorepuuro sekoitetaan mustikoista, cashewpähkinöistä ja kaurahiutaleista. Annos kruunataan pehmeällä cashewpähkinäkastikkeella.

Valmistusaika: vähintään vuorokausi | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 1

2 dl kaura- tai mantelimaitoa
1 dl mustikoita
1/2 dl cashewpähkinöitä
1/2 dl kaurahiutaleita
2 rkl pellavansiemenrouhetta
1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
ripaus kardemummaa

Valmistusohje

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja surauta rouheaksi puuroksi. Lisää tarvittaessa nestettä tai kaurahiutaleita. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa hunajaa.

Anna levätä jääkaapissa yön yli. Koristele cashewkermalla, marjoilla tai hedelmillä.

Marokkolainen linssi-jyväsalaatti

Valmiiksi keitetyillä purkkilinsseillä saat rikastettua salaattien proteiinipitoisuutta näppärästi ja nopeasti. Lisää joukkoon täysjyvää ja viimeistele salaatti jogurttipohjaisella kastikkeella. Appelsiini on tammikuun sesonkihedelmä, se sopii myös tämän salaatin raikastajaksi.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Marokkolainen linssi-jyväsalaatti

2 dl vettä
2 dl ateriajyviä (Myllärin)
1/4 tl suolaa
1 appelsiini
3 rkl sitruunamehua
2 rkl oliiviöljyä
250 g kukkakaalia
1 prk (290 g) kypsiä punaisia tai vihreitä linssejä
10 kuivattua pehmeää taatelia
1 ruukku korianteria
1 ruukku voimakasta minttua

Jogurttikastike

2 dl kreikkalaista jogurttia
2 rkl sitruunamehua
1 rkl hunajaa

Valmistusohje

1. Mittaa kattilaan vesi ja kie­hauta. Lisää joukkoon ateria­jyvät ja suola. Keitä keskiläm­möllä poristen 10 minuuttia, tai kunnes vesi on imeytynyt jyvien joukkoon.

2. Leikkaa appelsiinista viipaleet molemmista päistä pois. Aseta leikkuulaudalle leikattu pinta leikkuulautaa vasten, ja kuori appelsiini veitsellä kalvottomak­si. Leikkaa appelsiini kuutioiksi. Sekoita appelsiinikuutiot ja irron­nut mehu jyväseoksen joukkoon. Lisää joukkoon sitruunanmehu ja öljy. Kaada jyväseos tarjoilu­vadille.

3. Pese kukkakaali. Leikkaa kuk­kakaali mahdollisimman pienek­si silpuksi. Huuhtele linssit no­peasti kylmällä vedellä siivilässä. Viipaloi taatelit. Hienonna yrtit.

4. Sekoita kukkakaalimuru, lins­sit, taatelit ja yrtit jyväseoksen joukkoon.

5. Sekoita jogurttikastikkeen aineet keskenään pienessä kul­hossa. Tarjoile kastiketta linssi­-jyväsalaatin kanssa.

Härkistä ja kukkakaaliriisiä kiinalaisittain

Korvaa riisi hienonnetulla kukkakaalilla ja jauheliha härkiksellä, niin annos kevenee lautasella kuin huomaamatta. Tähtianis ja hoisinkastike antavat ruoalle kiinalaisen makuvivahteen. 

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 3

Härkistä ja kukkakaaliriisiä kiinalaisittain

1 (600 g) kukkakaali
2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
2 cm:n pala inkivääriä
1–2 chiliä
2 rkl öljyä
2 tähtianista
1 rasia (250 g )Härkistä
2 rkl hoisinkastiketta
mustapippuria
silputtua korianteria

Valmistusohje

1. Irrota kukkakaali kukinnoiksi. Pane kukinnot tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja jauha karkeaksi rouheeksi. Suikaloi sipuli, hienonna valkosipulinkynnet. Raasta inkivääri ja silppua chili.

2. Kuumenna 1 rkl öljyä vokissa. Kuullota ensin sipuleita hetki inkiväärin, chilin ja tähtianisten kanssa. Lisää härkis ja kuumenna kolme minuuttia. Lisää hoisinkastike ja tilkka vettä. Kuumenna, mausta mustapippurilla. Siirrä ruoka tarjoilukulhoon ja pidä lämpimänä.

3. Pyyhkäise vokki puhtaaksi ja kuumenna siinä loput öljystä. Kaada kukkakaalirouhe pannulle ja kuumenna sekoitelleen, kunnes rouhe on kuumaa. Mausta “riisi” suolalla ja tarjoa härkisvokin kanssa.

Banaani-kikhernejuoma

Herkullinen smoothie käy välipalasta ja karkottaa myös iltapäivällä yllättävän makeannälän. Käytä suklaiseen smoothieen tummapilkullista banaania, joka on luonnostaan ihanan makea. Kikherneet tekevät tästä smoothiesta erityisen ruokaisan ja täyttävän.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Banaani-kikhernejuoma

5 dl sokeroimatonta mantelimaitoa
1 dl kikherneitä tölkistä
1 banaani
2 rkl kaakaojauhetta
2 rkl hunajaa
1/2 tl vaniljasokeria

Valmistusohje

Mittaa tehosekoittimen kulhoon mantelimaito, tölkistä valutetut kikherneet, banaani, kaakaojauhe, hunaja ja vaniljasokeri. Soseuta tasaiseksi juomaksi

Kalkkuna-parsakaalimunakas uunissa

Uunimunakas sopii koko perheen iltaruoaksi, mutta erityisen hyvin keventäjän lautaselle, sillä se sisältää rutkasti nälkää loitolla pitävää proteiinia. Basilikalla maustettu raejuusto antaa munakkaalle mukavasti mehevyyttä ja makua. Kylkeen viipale tai kaksi täysjyväleipää ja täydellisen aterian ainekset ovat kasassa.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Kalkkuna-parsakaalimunakas

8 kananmunaa
1 dl vettä
suolaa ja mustapippuria
1 tl kuivattua oreganoa
200 g savustettua kalkkunaleikkelettä
200 g kevyesti keitettyjä parsakaalinnuppuja

Lisäksi

200 g raejuustoa
1 dl hienonnettua basilikaa
ripaus mustapippuria

Valmistusohje

1. Vispiöi kulhossa kananmunien rakenne rikki. Lisää vesi ja mausteet. Kaada seos leivinpaperilla vuorattuun vuokaan.

2. Suikaloi kalkkunaleikkele ja ripottele suikaleet sekä parsakaalinnuput munamassan joukkoon.

3. Paista uunimunakasta 200-asteisessa uunissa 25–30 minuuttia.

4. Sekoita basilika raejuuston joukkoon ja mausta mustapippurilla. Lusikoi raejuustoseos kypsän munakkaan päälle ja tarjoile.

Pähkinäinen banaanijäätelö 

Makeaa pitää saada! Pähkinäinen banaanijäätelö on ylihyväherkku, joka tehdään banaanista, maapähkinävoista ja hasselpähkinämaidosta. Ainekset surahtavat sekaisin tehosekoittimessa, jonka jälkeen jäätelö tekeytyy pakastimessa kuin itsekseen.

Valmistusaika: vähintään vuorokausi | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 6

Pähkinäinen banaanijäätelö

3 kypsää banaania
1 dl maapähkinävoita
2 dl hasselpähkinämaitoa
1/2 tl vaniljajauhetta
1 limetin mehu
1 dl paahdettuja maapähkinöitä

Tarjoiluun

banaaniviipaleita
paahdettuja määpähkinöitä

Valmistusohje

1. Kuori ja paloittele banaani suoraan tehosekoittimen tai blenderin kulhoon. Lisää maapähkinävoi, hasselpähkinämaito, vaniljajauhe ja limetin mehu. Sekoita tasaiseksi ja kaada seos kelmulla tai leivinpaperilla vuorattuun vuokaan.

2. Paahda maapähkinät kuumalla pannulla ja anna jäähtyä. Ripottele pähkinät jäätelömassan pinnalle ja nosta vuoka pakastimeen. Anna jäätyä yön yli.

3. Ota jäätelö pehmenemään huoneenlämpöön noin 15 minuuttia ennen tarjoilua.

4. Tarjoile jäätelön kanssa banaaniviipaleita ja maapähkinöitä.