Mitä tänään ruoaksi?

Virtaa viikkoon näillä ravitsevilla aamupaloilla – resepti viikon jokaiselle aamulle

Aamupalaksi nautittu raikas smoothie, kuitupitoinen kaura-taateliuunipuuro tai tuhdin proteiinipitoinen munakas antavat tehostartin päivälle!
21.1.2019 Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: Otavamedia

Aamupalaa ei turhaan sanota päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Liian kevyt tai pahimmillaan kokonaan väliin jäänyt tai vain kahvikupposella kuitattu aamupala kostautuu lounaan mega-annoksena, iltapäivän väsähdyksenä ja jatkuvana pikkunaposteluna.

Riittävän suuri, monipuolinen ja terveellinen aamupala antaa virtaa koko päiväksi ja auttaa myös painonhallinnassa.

Terveellinen aamupala kannattaa koostaa niin, että siitä löytyy jotain kuitupitoista, riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja sekä tietysti vitamiineja tuoreiden kasvisten tai hedelmien muodossa. Mallia voit ottaa näistä seitsemästä herkullisesta aamupalasta.

7 x ravitseva aamupala:

Proteiinimunakas

Proteiinipitoisella munakkaalla jaksat pitkälle iltapäivään asti. Syö lisäksi viipale kuitupitoista täysjyväleipää, niin saat myös kuituja ja hyviä hiilihydraatteja.

proteiinimunakas

Muista myös hyvät hiilihydraatit ja kuitu. Nauti proteiinipitoisen munakkaan kera viipale täysjyväleipää.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 1

Proteiinimunakas:

2 kananmunaa
2 rkl vettä
ripaus suolaa ja mustapippuria
2 tl kasviöljyä maun mukaan
2 dl raejuustoa, Kesoa tai Mifua
2 rkl kurpitsansiemeniä
1 dl tuoretta persiljaa hienonnettuna
1/2 avokado viipaleina
1 iso tomaatti viipaleina
kourallinen rucolaa

Valmistusohje

1. Vispilöi kananmunien rakenne rikki ja lisää joukkoon vesi, suola ja mustapippuri.

2. Kuumenna paistinpannu ja lisää öljy. Kaada munakasmassa pannulle ja vedä kypsyvää massaa lastalla varovasti reunoilta kohti keskustaa, kunnes seos alkaa olla hyytynyt mutta keskeltä vielä kostea. Laske lämpöä.

3. Ripottele pinnalle raejuusto, Keso tai Mifu, kurpitsansiemenet sekä persilja.

4. Taita munakas kahtia, liu’uta se lautaselle ja viimeistele avokado- ja tomaattiviipaleilla sekä rucolalla.

Kaura-päärynäpannukakku

Edellisaamun kaurapuuron tähteet uppoavat herkullisesti tämän päärynäpannukakun joukkoon. Laita puuroon kaurahiutaleiden lisäksi kauraleseitä, niin pannariin tulee enemmän kuituja. Nauti kaura-päärynäpannukakku pakastemarjojen kanssa ja halutessasi nokareella jogurttia tai rahkaa.

kaura-päärynäpannukakku

Aamupuuron jämistä teet maukkaan pannukakun.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 8

Pannukakkutaikina:

2 dl kaurapuuroa
2 dl kauramaitoa
1 dl spelttijauhoja
1/2 tl suolaa
1-2 rkl ruokokidesokeria
2 kananmunaa
2 rkl rypsiöljyä

Pinnalle:

2 kypsää päärynää
ripaus kanelia

Tarjoiluun

sulatettuja kotimaisia pakastemarjoja

Valmistusohje

1. Sekoita kaurapuuron joukkoon kaikki muut pannaritaikinan ainekset. Kääntele tasaiseksi taikinaksi ja kaada leivinpaperilla vuorattuun piirakkavuokaan.

2. Viipaloi päärynät ja asettele viipaleet pannarin pinnalle. Ripottele päälle hieman kanelia.

3. Paista 180-asteisessa uunissa 35–45 minuuttia.

4. Tarjoile sulatettujen pakastemarjojen kanssa.

Omenapiirakkasmoothie

Aamupala makeannälkäiselle: omenapiirakkasmoothie maistuu tutulta herkkuleivonnaiselta, mutta on silti terveellinen.

omenapiirakanmakuinen smoothie

Jos rakastat omenapiirakkaa, kokeile tätä lusikoitavan pehmeää smoothieta. Paras smoothie syntyy kirpeistä kotimaisista omenoista.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 2

Omenapiirakkasmoothie:

2 kotimaista omenaa
1/2 tl kanelia
1/4 tl kardemummaa
1/2–1 rkl siirappia tai hunajaa
2 dl pehmeää maitorahkaa
2 dl omenamehua
1 rkl uunipaahdettuja vehnänalkioita (Fazer)

Valmistusohje

1. Leikkaa kuoritut omenat pie­niksi kuutioiksi. Pane palat mikron kestävään kulhoon.
2. Lisää mausteet ja makeutta­ja. Kuumenna omenoita täydel­lä teholla, kunnes ne pehmene­vät vähän (1–1,5 min).

3. Sekoita omenamehu rah­kaan, lisää joukkoon jäähty­neet omenapalat ja vehnän­alkiot

Mustikkatuorepuuro

Hyvä vaihtoehto keitetylle kaurapuurolle on kylmänä syötävä tuorepuuro. Tämän mustikkatuorepuuron juju on cashewpähkinät, jotka tekevät koostumuksesta täyteläisen. Tarjoa puuro cashewkerman kera. Niin raikasta ja niin hyvää!

mustikkatuorepuuro ja cashewkerma

Tuorepuuro on kiireiseisen aamun pelastus. Tämän mustikkatuorepuuron juju on cashewpähkinät, jotka tekevät koostumuksesta täyteläisen.

Valmistusaika: Vähintään vuorokausi | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 1

Mustikkatuorepuuro:

2 dl kaura- tai mantelimaitoa
1 dl mustikoita
1/2 dl cashewpähkinöitä
1/2 dl kaurahiutaleita
2 rkl pellavansiemenrouhetta
1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
ripaus kardemummaa

Valmistusohje

1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja surauta rouheaksi puuroksi. Lisää tarvittaessa nestettä tai kaurahiutaleita. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa hunajaa.

2. Anna levätä jääkaapissa yön yli. Koristele cashewkermalla, marjoilla tai hedelmillä.

Rawnola-aamiaiskulho 

Rawnola on granolan kaltainen mysli, joka valmistuu ilman uunia. Jogurtin tai rahkan sekä marjojen ja hedelmien kera siitä syntyy aamun täyttävä vitamiinipommi.

rawnola-aamiaiskulho

Rawnola on granolan kaltainen mysli, joka valistuu ilman uunia.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 2

Rawnola:

1/2 dl ruskeitamanteleita
7-10 puolikuivattua taatelia
1 1/2 dl kaurahiutaleita
2 rkl kookoshiutaleita

Mustaherukka-kookosjogurtti:

2 prk (à 150 g) kreikkalaista kookosjogurttia
1 dl pakastemustaherukoita

Lisäksi:

1 banaani
1 kypsä persimoni
pakastemustaherukoita

Valmistusohje

1. Laita teholeikkuriin mantelit ja puolikuivatut taatelit. (Löydät puolikuivattuja taateleita hedelmä- ja vihannesosastolta. Moni sanoo niitä tuoreiksi, vaikka ne ovat puolikuivattuja). Soseuta tasaiseksi. Lisää kaura- ja kookoshiutaleet ja sekoita, kunnes seos on tasaista ja tahmaisen murumaista.

2. Laita rawnola esimerkiki lasipurkkiin ja huuhtele tehosekoitin. Soseuta jogurtti ja mustaherukat. Jaa seos annoskulhoihin.

3. Kuori banaani ja persimoni. Viipaloi banaani ja pilko persimoni. Jaa hedelmät ja marjat kauniisti annosten päälle. Ripottele pinnalle rawnolaa.

Kaura-taateliuunipuuro

Lepposan viikonloppuaamun täydellisin puuro on tässä. Kokonaisista kaurasuurinoista mantelimaitoon keitetty uunipuuro täytelöitetään maapäkinävoilla ja joukossa on myös makeita taateleita. Kaura-taateliuunipuuro pitää nälän poissa pitkään ja maistuu taivaalliselta.

kaura-taateliuunipuuro

Kaura-taatelipuuro pitää nälän poissa pitkään ja maistuu taivalliselta – siis täydellinen aamupala!

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 6

Kaura-taateliuunipuuro:

1 l mantelimaitoa
3 dl kokonaisia kaurasuurimoita
3 rkl maapähkinävoita
2 dl hienonnettuja pehmeitä taateleita
1 dl auringonkukansiemeniä
ripaus suolaa

Tarjoiluun:

banaaniviipaleita
taateliviipaleita
auringonkukansiemeniä
mantelimaitoa

Valmistusohje

1. Mittaa keskikokoiseen korkeareunaiseen uunivuokaan tai -pataan maito ja kaurasuurimot.

2. Sekoita joukkoon muut puuron ainekset ja nosta vuoka 175-asteiseen uuniin. Kypsennä välillä sekoitellen 75-90 minuuttia.

3. Ota vuoka uunista ja anna puuron vetäytyä folion alla muutama minuutti.

4. Tarjoile banaani- ja taateliviipaleiden, siementen ja mantelimaidon kera.

Lohi-munaleivät

Aapala ei tästä paljoa parane! Alle rapeakuorista leipää, väliin muhennettua avokadoa ja päälle kylmäsavulohta sekä uppomuna. Näistä aineksista syntyy viikonlopun herkullisimmat lohi-munaleivät. Uppomunat ovat mainettaan helpompia valmistettavia ja onnistuvat varmasti parin harjoittelukerran jälkeen. 

lohi-munaleivät

Uppomunat kruunaavat nämä herkulli­set lohileivät. Leivät on voin sijaan sivelty avokadotahnalla.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 2

Lohi-munaleivät:

2 kananmunaa
100 g kylmäsavu­- tai graavi­lohta
2 isoa viipalettahiivaleipää
2 avokadoa
1 rkl ranskankermaa
1 rkl sitruunamehua
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
2 rkl ruohosipulisilppua

Lisäksi:

salaattia
minitomaattia

Valmistusohje

1. Halkaise avokadot, poista kivet. Koverra hedelmäliha kahdesta puolikkaasta kulhoon. Survo haarukalla soseeksi. Lisää joukkoon ranskankerma ja sitruunamehu. Mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Kuori ja viipaloi kaksi muuta avokadonpuolikasta. Paahda leivät kevyesti, levitä päälle avokadotahna. Lisää leivän päälle lohiviipaleet. Lisää lautasille salaattia, tomaatteja ja avokadoviipaleet.

2. Kuumenna uppomunia varten reilu litra vettä kiehuvaksi. Lisää joukkoon 2 rkl etikkaa. Riko munat kahvikuppeihin. Tee veteen pyörre reikäkauhalla ja valuta munat varoen kuplivan kuumaan veteen. Anna munien kypsyä 3 minuuttia. Nosta munat vedestä reikäkauhalla. Lisää munat leipien päälle. Mausta kevyesti suolalla ja mustapippurilla. Viimeistele leivät silputulla ruohosipulilla.