Ruokajutut

Kaura on todellista superruokaa – 7 terveellistä kauraruokaa aamiaisesta iltapalaan

Kotimainen kaura on huipputerveellinen ja monipuolinen raaka-aine, joka sopii perinteisen puuron lisäksi hyvin leivontaan, arkiruokien joukkoon sekä välipaloihin ja jälkiruokiin.
18.11.2019 Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: OM-arkisto

Makunystyröiden lisäksi kaura hellii niin suolistoa, sydäntä kuin aivojakin. Kaura sopii hyvin herkkävatsaisille sekä keliaakikoille silloin, kun kaura on tuotettu erillään muista viljoista eli on niin sanottua puhdaskauraa.

Kauran liukoiset kuidut hellivät myös vatsaa ja auttavat ehkäisemään ummetusta. Kaura sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytettyyn FODMAP-ruokavalioon. Kaura voi auttaa myös painonhallinnassa, sillä sen sisältämät kuidut pitävät pitkään kylläisenä ja verensokerin tasaisena.

Kun syöt kauraa monipuolisesti päivän eri aterioilla, pääset nauttimaan sen hyvää tekevistä ominaisuuksista. Lempeän makuinen kaura saa kehon hykertelemään mielihyvästä.

7 x herkkua kaurasta

Kaura-taateliuunipuuro

Jos perinteinen kaurapuuro tylsistyttää, kokeile valmistaa se vaihteeksi uunissa. Taateleilla, maapähkinävoilla ja siemenillä rikastettu uunipuuro sopii hyvin leppoisiin viikonloppuaamuihin, sillä se hautuu uunissa hissukseen puolisentoista tuntia.

Vaihtoehtoisesti puuron voi tehdä valmiiksi jo edellisenä iltana. Se maistuu herkulliselta banaani- ja taateliviipaleiden, siementen sekä mantelimaidon kera.

kaura-taateliuunipuuro

Ravitseva aamupala antaa virtaa koko päiväksi. Kaurassa on hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisenä pitkään.

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 6

Kaura-taateliuunipuuro

1 l mantelimaitoa
3 dl kokonaisia kaurasuurimoita
3 rkl maapähkinävoita
2 dl hienonnettuja pehmeitä taateleita
1 dl auringonkukansiemeniä
ripaus suolaa

Tarjoiluun

banaaniviipaleita
taateliviipaleita
auringonkukansiemeniä
mantelimaitoa

Valmistusohje

1. Mittaa keskikokoiseen korkeareunaiseen uunivuokaan tai -pataan maito ja kaurasuurimot.

2. Sekoita joukkoon muut puuron ainekset ja nosta vuoka 175-asteiseen uuniin. Kypsennä välillä sekoitellen 75–90 minuuttia.

3. Ota vuoka uunista ja anna puuron vetäytyä folion alla muutama minuutti.

4. Tarjoile banaani- ja taateliviipaleiden, siementen ja mantelimaidon kera.

Kaura-rusinaskonssit

Kaura-rusinaskonssit sopivat välipalaksi, terveelliseksi herkuksi kahvin kera tai vaikkapa mukaan otettavaksi aamupalaksi. Taikina valmistuu suit sait yhdessä kulhossa ja uunissa skonssit paistuvat noin vartissa.

kaura-rusinaskonssit

Kaura-rusinaskonssit ovat mainio ja täysipainoinen aamu- väli- tai iltapala.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppoo | Annosmäärä: 8

Kaura-rusinaskonssit:

1 dl neitsytkookosöljyä
1 dl hunajaa
5 dl kaurahiutaleita
1 1/2 dl kuivattuja rusinoita
1 1/2 dl kurpitsansiemeniä
1/2 tl kanelia
ripaus suolaa
1 dl omenasosetta
2 kananmunaa

Valmistusohje

1. Sulata kookosöljy ja sekoita aineet kulhossa taikinaksi.

2. Lusikoi taikina 8 keoksi leivinpaperilla peitetylle uunipellille. Painele keot lusikalla pyöreiksi skonsseiksi.

3. Paista 180 asteessa 15–20 minuuttia.

4. Jäähdytä ja nauti aamu-, väli- tai iltapalaksi teen kera.

Lempeä kaura-chiansiemensmoothie

Kaura tekee myös smootiesta ruokaisan ja samettisen pehmeän. Banaanilla, kanelilla ja kaakaojauheella höystetty lempeä kaura-chiansiemensmootie maistuu herkulliselta mustikoiden ja vadelmien kera.

lempeä kaura-chiansiemensmoothie

Tällä suklaisella smoothiella voit herkutella hyvillä mielin. Kaakao tuo smoothieen samettista suklaisuutta, marjat raikkautta ja kaura täyteläisyyttä.

Valmistusaika: Yli 2 h | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 2

Kaura-chiansiemensmoothie:

3 dl kaura- tai mantelimaitoa
1 banaani
1 rkl kaakaojauhetta
1/2 tl kanelia
1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
1/2 dl kaurahiutaleita
4 tl chiansiemeniä

Lisäksi:

1 dl mustikoita
1 dl vadelmia
mintunlehtiä

Valmistusohje

1. Pane maito, banaani, kaakao, kaneli ja hunaja tehosekoittimeen. Jauha sileäksi. Lisää kaurahiutaleet ja chiansiemenet, sekoita. Anna smoothien tekeytyä jääkapissa 3–4 tuntia.

2. Tarjoa smoothie tuoreiden marjojen kanssa. Koristele mintulla.

Broileri-kaurasuurimosalaatti ja maapähkinäkastike

Vaihda riisi- ja pastapohjaiset salaatit vaihteksi kauraan. Kokonaisista kaurasuurimoista valmistuu ruokaisa perusta broilerisalaatille, jossa sattumina on kukkakaalia, manteleita sekä omenoita. Inkiväärillä sekä limetillä raikastettu maapähkinävoikastike saa makunystyrät onnesta sykkyrälle.

broileri-kaurasuurimosalaatti

Salaatti on paljon muutakin kuin salaatinlehtiä kurkulla ja tomaatilla. Kaurasuurimoilla rikastettu broilerisalaatti taltuttaa kovemmankin nälän.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Broileri:

4 broilerin rintafileetä tai -leikettä
1/2 rkl oliiviöljyä
1/2 ruukkua persiljaa
1/2 ruukkua salviaa
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria

Salaattiin

300 g kukkakaalia
2 punaista omenaa
1 punasipuli
1/2 ruukku persiljaa
nippu kevätsipulia
3 rkl manteleita rouhittuna
2 dl keitettyjä kokonaisia kaurasuurimoita
1 limetin mehu
2 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa

Kastike

2 rkl maapähkinävoita
2 tl raastettua inkivääriä
2 limen mehu
1 rkl hunajaa
tilkka vettä
ripaus suolaa

Valmistusohje

1. Paloittele broilerin rintafileet ja sekoita joukkoon kulhossa öljy, hienonnetut yrtit, suola ja mustapippuri. Jätä maustumaan.

2. Raasta kukkakaali karkealla raastimella. Kuutioi omenat ja punasipuli. Hienonna persilja ja kevätsipuli.

3. Sekoita kaikki salaatin ainekset kulhossa keskenään.

4. Sekoita kastikkeen ainekset tasaiseksi. Jätä maustumaan.

5. Kuumenna paistinpannu ja paista suikaleet kypsiksi.

6. Kaada salaatti vadille ja lisää pinnalle hieman jäähtyneet broileripalat. Tarjoile kastikkeen kera.

Viljapihvit

Ruokaisat viljapihvit sisältävät kauraa ja spelttiä. Ne maistuvat mainioilta avokadon, silmusalaatin sekä sriracha-chilikastikkeen ja ranskankerman kanssa.

Viljapihvit, joissa raaka-aineena on kaura ja speltti.

Kuitupitoiset pihvit tehdään kaurasta ja speltistä. Makua tuovat yrtit ja kuivatut sienet.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 4

Viljapihvit:

1 1/2 dl kaurahiutaleita
1 1/2 dl spelttihiutaleita
1/2 dl kauralesettä
1 rkl korppujauhoja
2 rkl paahdettua sipulia
2 rkl kuivattuja yrttejä (esim. persilja, lipstikka)
(2 rkl kuivattuja sieniä)
1/2 tl suolaa
3 dl vettä

Paistamiseen:

voita tai öljyä

Valmistusohje

1. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää joukkoon vesi. Anna seoksen turvota noin 15 minuuttia.

2. Nosta seos kuumalle ohukaispannulle rasvaan ja muotoile pihveiksi.

3. Paista pihvejä miedolla lämmöllä 2–3 minuuttia molemmin puolin.

Nokkos-kaurapalacurry

Erilaisia kaurasta valmistettuja tuotteita on viime aikoina putkahdellut markkinoille jos jonkilaista. Yksi näistä tuotteista on tofua muistuttava kaurapala, josta tehdään myös tämä maukas kaurapalacurry. Se on kotoisa versio suositusta intialaisesta pinaatti-juustocurrysta, palak paneerista. Nokkosen voikin mainiosti korvata myös pinaatilla. Herkullinen arkiruoka on pöydässä alta puolen tunnin.

nokkos-kaurapalacurry

Nokkos-kaurapalacurry on kotoisa versio suositusta intialaisesta pinaatti-juustocurrysta, palak paneerista.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Nokkos-kaurapalacurry:

2 rkl öljyä
2 rkl mietoa currytahnaa
1 tl garam masalaa
3 dl jogurttia tai kookosmaitoa
150 g nokkosta tai pinaattia
1 pkt (160 g) kaurapala (maustamaton)
2 dl sipulin varsia hienonnettuna
ripaus suolaa

Valmistusohje

1. Kuumenna öljy ja kuullota mausteet.

2. Lisää pannulle jogurtti tai kookosmaito ja anna kiehua hetki. Lisää joukkoon pinaatti tai ryöpätty nokkonen, paloiteltu kaurapala sekä sipulin varret. Kuumenna ja tarkista maku.

3. Tarjoa riisin kera.

Mustikka-kaurahyve

Herkuttelu sallittu! Astetta terveellisempi ja ihanan helppotekoinen mustikka-kaurahyve maistuu ympäri vuoden, kun marjat poimii pakastimesta. Pähkinöistä potkua saava marjaherkku tarjotaan kermavaahdon tai vaniljajäätelön kera.

mustikka-kaurahyve

Astetta terveellisempi ja ihana helppotekoinen mustikka-kaurahyve on helppotekoinen pikapiirakka ja mainio vierasvaraherkku.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 10

Mustikka-kaurahyve:

6 dl isoja kaurahiutaleita
1 1/2 tl jauhettua kanelia
1 1/2 tl vaniljasokeria
1/2 tl suolaa
1 tl leivinjauhetta
2 dl pekaanipähkinöitä
4 dl maitoa
2 kananmunaa
50 g voita
400 g pakastemustikoita
2 rkl perunajauhoja
1 dl sokeria

Valmistusohje

1. Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, mausteet ja leivinjauhe. Rouhi pähkinät ja sekoita kuivien aineiden joukkoon. Sekoita toisessa kul­hossa maito, kananmunat ja mikrossa sula­tettu voi.

2. Sekoita jäiset mustikat ja perunajauhot kes­kenään ja levitä 2/3 osaa marjoista piirakka­vuoan pohjalle. Levitä seuraavaksi kuiva-­ai­neseos ja ripottele päälle tasaisesti sokeri. Va­luta maito­-munaseos. Levitä pinnalle loput mustikoista.

3. Paista 200 asteessa noin 35 minuuttia. Tar­joile piirakka yhdessä vaahdotetun kerman tai vanilja­jäätelön kanssa.

Lue myös

Suosittelemme