Ruokajutut

Kokkaa kerralla terveellisemmin! 4 helppoa arkiruokaa aamupalasta illalliseen

Kun tekee yhden salaattipohjan, tuorepuuropohjan ja herkullisen kasvisvuoan, saa kertakokkailulla kahden päivän terveelliset ja maukkaat ateriat, jotka pitävät nälän poissa. Ruoat on kätevä pakata rasioihin ja ottaa evääksi töihin.
7.8.2019 Teksti: Taina Salovaara Kuvat: Niclas Mäkelä

Tuorepuuro

2 + 2 annosta

Valmistusaika 5 minuuttia + puuron tekeytyminen

Tuorepuuro

Tuorepuuro valmistuu itsekseen yön aikana jääkaapissa. Jos puuro ei maistu heti aamutuimaan, pakkaa se rasiaan ja nauti työpaikalla lounaaksi tai välipalaksi.

4 dl puurohiutaleita (esim. kaura- tai neljän viljan)

3 dl maustamatonta jogurttia

4 dl omenamehua

3 rkl pellavansiemeniä

1/4 tl suolaa

Ensimmäisen päivän puuroon

2 dl marjoja

1 banaani

(tilkka hunajaa)

Toisen päivän puuroon

kardemummaa ja/tai kanelia

1–2 omenaa

2 rkl pähkinärouhetta

(tilkka hunajaa)

Ohjeet

  1. Yhdistä puurohiutaleet, jogurtti, mehu ja pellavansiemenet toisiinsa. Mausta puuro suolalla.
  2. Jaa puuro neljään rasiaan tai puurokulhoon. Peitä rasiat kannella tai kulhot kelmulla. Anna puuron tekeytyä jääkaapissa yön yli.
  3. Lisää ensimmäisen aamun puuroannosten pinnalle marjoja ja banaaniviipaleita. Mausta halutessasi hunajalla.
  4. Mausta toisen päivän puuro kardemummalla tai kanelilla. Lisää pinnalle omenakuutioita ja pähkinärouhetta. Mausta halutessasi hunajalla.

Ateriarytmi kuriin

Säännöllinen syöminen helpottaa painonhallintaa. Energiansaanti jakautuu tasaisesti koko päivän ajalle, kun syö 3–5 tunnin välein. Jos syöminen jää päivällä minimiin, kasvaa nälkä illalla hillittömäksi ja seurauksena on holtitonta ahmimista ja jatkuvaa napostelua.

Puolet päivän energiasta olisi hyvä saada kokoon ennen iltapäivää. Se onnistuu hyvän aamupalan ja kunnon lounaan avulla. Ennen töistä lähtöä on hyvä syödä jotain pientä, vaikkapa hedelmä, joka ehkäisee heräteherkuttelua kotimatkan tai ruoanlaiton aikana. Jos päivällinen on riittävä, ei aikuinen tarvitse iltapalaksi kuin ruisleipäviipaleen tai annoksen jogurttia.

Värikäs kasvisvuoka

2 annosta (säästä 1/3 ruoasta keittoon)

Valmistusaika 45 minuuttia

kasvisvuoka

Värikkäästä kasvisvuoasta syntyy näppärästi seuraavan päivän keitto. Voit käyttää vuokaan myös muita jääkaapin vihanneslokerosta löytyviä kasviksia.

1 sipuli

4 valkosipulinkynttä

1 paprika

1 pieni kesäkurpitsa

1 pieni munakoiso

2 porkkanaa

1/2–1 bataatti

2 punajuurta

öljyä

1 tl suolaa

4 tomaattia

1 rkl tomaattipyreetä

2 dl kasvislientä

1/2 tl mustapippuria

Lisäksi

1/2 ruukku basilikaa

1 dl paksua jogurttia

chilikastiketta

Ohjeet

  1. Laita uuni kuumenemaan 200-asteiseksi. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipulinkynnet. Paloittele paprika. Leikkaa kesäkurpitsa ja munakoiso kuutioiksi. Kuori ja kuutioi porkkanat, bataatti ja punajuuret.
  2. Paista kasviksia sekoitellen parissa erässä öljyssä paistinpannulla noin 3 minuuttia. Siirrä kasvikset laakeaan uunivuokaan. Mausta suolalla.
  3. Puolita tomaatit, poista kannat ja pilko tomaatit. Sekoita tomaattipyree kasvisliemeen. Lisää tomaatit ja kasvisliemi vuokaan. Rouhi pinnalle mustapippuria.
  4. Kypsennä vuokaa noin 30 minuuttia. Silppua valmiin padan pinnalle basilikaa. Mausta jogurtti chilikastikkeella ja tarjoa ruoan kanssa.

Kasvis-linssikeitto

2 annosta

Valmistusaika 15 minuuttia

1 pkt (380 g) kypsiä linssejä

3 dl vettä

1 kasvisliemikuutio

1/3 kasvisvuoasta (ks. edellinen ohje)

1 prk maustettua ruoka- kermaa (curry & chili)

1/2–1 tl currya

Lisäksi

auringonkukansiemeniä

korianteria

limelohkoja

maustamatonta jogurttia

Ohjeet

  1. Huuhdo linssit siivilässä. Kuumenna vesi, murenna sekaan liemikuutio. Lisää kasvisvuoka ja linssit. Anna kiehua 10 minuuttia.
  2. Soseuta keitto. Lisää kerma, mausta keitto currylla ja kuumenna. Ripottele keiton pinnalle auringonkukansiemeniä ja korianteria. Tarjoa lisänä limelohkoja ja jogurttia.

Ruokaisa kaalisalaatti

2 + 2 annosta

Valmistusaika 25 minuuttia

kaalisalaatti

Viljava kaalisalaatti on maukas pohja sekä feta- että kanasalaatille. Kokeile myös savulohella tai tonnikalalla ja kananmunalla höystettyä kaalisalaattia.

Salaattipohja

1 1/2 dl neljän viljan ateriajyviä

400 g kaalia

2 porkkanaa

1/2 ruukku basilikaa

Kastike

2 rkl sitruunamehua

1 rkl viinietikkaa

1 tl sinappia

1 valkosipulinkynsi

1 dl öljyä

1/2 tl suolaa

mustapippuria

Ensimmäisen päivän fetasalaatti

1 pkt (290 g) kypsiä kikherneitä

100 g fetajuustoa

5 aurinkokuivattua tomaattia

puolet salaattipohjasta ja kastikkeesta

Toisen päivän kanasalaatti

2 broilerin rintafileetä

2 tl öljyä

suolaa, pippuria

1/2 paprika

puolet salaattipohjasta ja kastikkeesta

Ohjeet

  1. Keitä ateriajyvät pakkauksen ohjeen mukaan. Anna jäähtyä.
  2. Suikaloi kaali ja porkkanat. Silppua basilika. Yhdistä salaattiaineet keskenään. Sekoita kastike.
  3. Fetasalaatti: Huuhtele kikherneet siivilässä. Kuutioi feta. Silppua aurinkokuivatut tomaatit. Lisää aineet salaattipohjan sekaan, kostuta kastikkeella.
  4. Kanasalaatti: Paista broilerifileet pannulla öljyssä. Mausta suolalla ja pippurilla. Viipaloi fileet. Kuutioi paprika. Lisää broileripalat ja paprika salaattipohjan päälle. Kostuta salaattikastikkeella.

Lue myös

Suosittelemme