Ruokajutut

Lisää kasviksia ruokavalioon helposti ja herkullisesti – testaa nämä 9 ihanaa ruokaa

Haluatko lisätä kasvisten osuutta ruokavaliossasi, mutta suositeltu puoli kiloa päivässä ei hyvästä yrityksestä huolimatta toteudu? Kokosimme yhdeksän toinen toistaan herkullisempaa ruokaa, joilla lisäät kasviksia ruokavalioosi.
28.1.2019 Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: Otavamedia

Kasviksia tulisi ravitsemussuositusten mukaan syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Kun käytät kasviksia monipuolisesti ja ujutat niitä yllättäviinkin paikkoihin, päivän kasvispotti kasvaa huomaamatta.

Chili con carne uunikurpitsan kera, parhaat makkaraperunat sekä kasvislasagne ovat myös maukasta ja ihanan värikästä syötävää. 

9 keinoa lisätä kasviksia ruokavalioon

Uunikurpitsaa ja karitsa chili con carne 

Uunissa paahtunut kurpitsa täytetään karitsan­ jauhelihasta valmistetulla chili con carnella. Lusikoi pehmeää kurpitsaa ja lihamuhennosta samaan lusikkaan ja nautiskele!

Uunikurpitsaa ja karitsa chili con carne

Koverrettu kurpitsanpuolikas toimii samalla hauskana tarjoiluastiana.

Valmistusaika: 30–60 min| Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4

Uunikurpitsat:

2 pientä kurpitsaa
2 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria

Chili con carne:

400 g karitsanjauhelihaa
1 sipuli
4 valkosipulinkynttä
1 tl savupaprikajauhetta
1/2 tl cayennenpippuria
1 prk (400 g) chilillä maustettua tomaattimurskaa
1 rkl sokeria
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
1 tlk papuja tomaattikastikkeessa

Viimeistelyyn:

tuoretta korianteria

Valmistusohje

1. Pese kurpitsat ja puolita ne, koverra siemenet pois esimerkiksi ruokalusikalla. Pirskottele kurpitsojen sisäpinnoille oliiviöljyä ja ripaukset suolaa sekä mustapippuria.

2. Nosta kurpitsan puolikkaat leivinpaperilla peitetylle uunipellille ja paahda niitä 220-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.

3. Ruskista karitsanjauheliha paistinpannulla. Hienonna sipuli ja valkosipuli ja lisää ne pannulle. Lisää myös mausteet sekä tomaattimurska ja pavut tomaattikastikkeessa. Kiehauta ja hauduta noin 20 minuuttia.

4. Ota kurpitsat uunista ja kokeile haarukalla, että hedelmäliha on pehmeää. Lusikoi chili con carnea kurpitsoihin ja ripottele pinnalle hienonnettua korianteria.

5. Kata ruoalle iso lusikka, jolla saa hyvin koverrettua paahtunutta kurpitsaa chili con carnen lisukkeeksi.

Aasialaista nyhtökauraa ja kukkakaali-tofuriisiä

Kukkakaaliriisi valmistuu raastamalla kukkakaali karkealla terällä tai jauhamalla se monitoimikoneessa hienoiksi muruiksi. Murut kumotaan öljytylle pannulle ja paistetaan rapeiksi ahkerasti käännellen. Paistettu kukkakaaliriisi saa mehukkuutta tofusta. Ruokaisuutta tuo aasialaisilla mausteilla rikastettu nyhtökaura.

aasialaista nyhtökauraa ja kukkakaali-tofuriisiä

Kukkakaaliriisi sopii lisukkeeksi tavallisen riisin tapaan käytettäväksi.

Valmistusaika: Alle 30 min| Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4

Aasialainen nyhtökaura:

1 rs (250 g) nyhtökauraa (lime-inkivääri)
2 rkl seesamiöljyä
1 valkosipulinkynsi
ketjap manis -makeaa soijakastiketta

Paistettu kukkakaali-tofuriisi:

1 porkkana
1/2 ps (à 250 g) vihreitä pakastesoijapapuja (Pirkka)
1 iso kukkakaali
1 pkt (300 g) pehmeää tofua
2 rkl seesamiöljyä
1 valkosipulinkynsi
pala tuoretta inkiväriä
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria

Lisäksi:

kevät- tai ruohosipulia

Valmistusohje

1. Valmista ensin paistettu kukkakaali-tofuriisi. Kuori ja pilko porkkana pieniksi kuutioiksi. Keitä soijapapuja ja porkkanapaloja vähässä vedessä 3 minuuttia. Valuta kiehuva vesi pois ja huuhtele kylmällä vedellä. Nosta odottamaan. Paloittele kukkakaali monitoimikoneeseen, jossa on leikkuuterä. Aja sykäyksittäin murumaiseksi.

2. Poista koneesta leikkuuterä ja sekoita huolella lusikalla joukkoon tofu. Kuumenna pannulla seesamiöljy. Lisää joukkoon raastettu valkosipulinkynsi ja inkivääri. Lisää pannulle kukkakaali-tofuseos ja paista keskilämmöllä 3–4 minuuttia käännellen. Lisää joukkoon porkkanat ja pavut ja mausta seos.

3. Kuumenna toisella pannulla öljy ja lisää joukkoon nyhtökaura. Paista hetkisen. Kuori ja raasta pannulle valkosipulinkynsi ja lisää soijakastike. Paista muutama minuutti, jotta nyhtökaura rapeutuu. Tarjoile maustettu nyhtökaura mehukkaan kukkakaali-tofuriisin kera. Hienonna koristeeksi pinnalle kevät- tai ruohosipulia.

Palsternakkapyörykkätaco 

Raastetusta palsternakasta valmistetut kasvispyörykät maistuvat tacojen sisällä, mutta kelpaavat ruoaksi sellaisenaankin kaupan valmiin tsatsikin kanssa. Punakaali tuo annokseen värikkään lisän. 

palsternakkapyörykkätaco

Raastetusta palsternakasta valmistetut kasvispyörykät maistuvat tacojen sisällä.

Valmistusaika: 30–60 min| Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4

Palsternakkapyörykät:

500 g palsternakkaa
2 kananmunaa
3 rkl maissitärkkelys- tai perunajauhoja
1 tl jeeraa
1 tl suolaa

Paistamiseen:

rypsiöljyä

Lisäksi:

noin 100 g punakaalia
1 ruukku korianteria
8 pehmeää tortillaa
200 g kaupan valmista tsatsikia

Valmistusohje

1. Kuori ja raasta palsternakat. Sekoita kulhossa palsternakkaraaste, kananmunat, maissitärkkelys- tai perunajauho, jeera ja suola. Anna turvota 10 minuuttia.

2. Kuumenna öljy paistinpannulla. Nosta lusikalla palsternakkataikinasta pyöreitä nokareita pannulle. Paista keskilämmöllä käännellen noin 5 minuuttia, kunnes pyörykät ovat paistuneet kauttaaltaan kauniin ruskeiksi. Voit kypsentää pyörykät myös leivinpaperin päällä uunipellillä 225-asteisessa uunissa noin 15 minuutissa.

3. Huuhtele punakaalinpala, poista kanta ja leikkaa kaali ohuiksi suikaleiksi. Hienonna korianteri.

4. Levitä tortillojen päälle tsatsikia, punakaalisuikaleita, palsternakkapyöryköitä ja korianteria. Kääräise tortillat rullalle ja syö heti.

Parhaat makkaraperunat 

Makkaraperunoiden luksusversiossa ei käytetä valmisperunoita, vaan mukana on kukkakaalia, punasipulia ja tuoretta timjamia. Myös muut juurekset, kuten palsternakka, porkkana ja bataatti sopivat joukkoon. Sekoita kastike kermaviilistä, kurkkusalaatista ja sinapista.

parhaat makkaraperunat

Valitse laadukas ja mausteinen makkara, niin saat ruoasta entistä maukkaampaa.

Valmistusaika: 30–60 min| Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Parhaat makkaraperunat:

6–8 perunaa
2 rkl rypsiöljyä
1/2 tl suolaa
400–500 g mausteista ruokamakkaraa
2 sipulia
400 g kukkakaalia
1 rkl timjaminlehtiä
mustapippuria

Lisäksi:

2 dl kermaviiliä
1 dl kurkkusalaattia
1 rkl sinappia

Valmistusohje

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Peitä uunipelti leivinpaperilla. Leikkaa kuoritut perunat pieniksi kuutioiksi. Pane kuutiot kulhoon, lisää öljy ja suola, kääntele sekaisin. Levitä perunat pellille ja kypsennä 15 minuuttia. Käännä perunoita lastalla sen jälkeen.

2. Kuutioi tai viipaloi perunoiden kypsyessä makkarat. Viipaloi sipulit ja kukkakaali. Pane kasvikset ja timjaminlehdet kulhoon ja kääntele niiden joukkoon vähän öljyä. Pane makkarat, kukkakaali ja sipulit uunipellille perunoiden viereen. Pyöräytä päälle mustapippuria. Kypsennä edelleen noin 15 minuuttia.

3. Sekoita kastike kermaviilistä, kurkkusalaatista ja sinapista.

Tofua maapähkinäkastikkeessa ja kesäkurpitsanuudeleita

Vaihda pasta ja nuudelit vaihteeksi kesäkurpitsasuikaleisiin ja tarjoa ne täyteläisen maapähkinäkastikkeen kera. Kaupoissa myydään kasvisten suikalointiin tarjoitettuja erilaisia sorveja ja spiraalileikkureita, mutta kasvispasta onnistuu mainiosti myös perinteisemmillä välineillä, kuten kuorimaveitsellä tai juustohöylällä. Jätä kuitenkin kesäkurpitsan vetinen sisus käyttämättä.

tofua maapähkinäkastikkeessa ja kesäkurpitsanuudeleita

Kesäkurpitsanuudeleihin sopivat parhaiten ohuet ja napakat kesäkurpitsat, joiden sisus ei ole pehmeä ja vetinen.

Valmistusaika: Alle 30 min| Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 3

Tofua maapähkinäkastikkeessa:

250–300 g maustettua tai marinoitua kiinteää tofua
1 rkl seesamiöljyä
1 rkl agavesiirappia
1 rkl ketjap manis -makeaa soijakastiketta
3–4 kesäkurpitsaa
1 rkl oliiviöljyä

Maapähkinäkastike:

1 rkl seesamiöljyä
pala tuoretta inkivääriä
1 valkosipulinkynsi
1 dl maapähkinätahnaa
2 dl kookoskermaa
1 1/2 rkl ketjap manis -makeaa soijakastiketta
1 tl sambal oelek -chilitahnaa
ripaus suolaa

Lisäksi:

2 kevätsipulinvartta
2 rkl seesaminsiemeniä

Valmistusohje

1. Kuutioi tofu. Kuumenna pan­nulla öljy ja pikapaista tofukuu­tiot agavesiirapin kanssa pannul­la kauniin ruskeiksi. Lisää soija­kastike, sekoita ainekset hyvin se­kaisin ja nosta syrjään jäähty­mään. Huuhtele kesäkurpitsat ja suikaloi spiraalileikkurilla nau­hamaiseksi. Voit myös höylätä ke­säkurpitsat juustohöylällä pitkit­täin ohuiksi viipaleiksi ja suika­loida veitsellä.

2. Huuhtele ja kuivaa pannu. Kuu­menna pannulla seesamiöljy ja kuori ja raasta pannulle inkivääri ja valkosipuli. Lisää pannulle maapähkinätahna, kookoskerma, soijakastike ja chilitahna. Kie­hauta kastike, mausta suolalla ja lisää joukkoon tofukuutiot.

3. Kuumenna puhtaalla pannulla loraus oliiviöljyä ja lisää joukkoon kurpitsanauhat. Paista muutama minuutti niin, että kesäkurpitsa jää rapsakaksi. Tarjoile maapäh­kinäkastikkeen ja hienonnetun kevätsipulin kanssa. Viimeistele annokset seesaminsiemenillä.

Kasvislasagne

Lasagnesta tykkää kaikki! Paahtuneen juustokuorrutteen alle voi kätevästi kätkeä kasviksia, jotka muhivat uunin lämmössä ihanan makoisiksi. Kerrosta lasagnelevyjen väliin paprikaa, munakoisoa sekä kesäkurpitsaa ja viimeistele ruoka parmesaanijuustolla. Kasvislasagne on mehevä ja maukas ilman valkokastikettakin.

kasvislasagne

Paahtuneen juustokuorrutteen alle voi kätevästi kätkeä kasviksia, jotka muhivat uunin lämmössä ihanan meheviksi.

Valmistusaika: Yli 60 min| Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 4

Kasvislasagne:

2 paprikaa
1 pieni munakoiso
1 pieni kesäkurpitsa
2 sipulia hienonnettuna
2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
2 rk loliiviöljyä
2 dl tuoretta, hienonnettua oreganoa ja rosmariinia
2 prk (800 g) yrttimaustettua tomaattimurskaa
2 rkl hunajaa
1/2 tl chilijauhetta
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
1 pkt gluteenittomia lasagnelevyjä
100 g parmesaania raastettuna

Valmistusohje

1. Pese kasvikset ja paloittele ne.

2. Kuumenna oliiviöljy isossa korkeareunaisessa paistin- tai wokkipannussa. Lisää ensin sipulit, kuullota hetki ja lisää sitten loput kasvikset. Paista kasviksia muutama minuutti.

3. Lisää sitten yrtit, tomaattimurska, hunaja, chilijauhe, suola ja mustapippuri. Sekoita ja hauduta miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia.

4. Kokoa kastikkeesta, lasagnelevyistä ja raastetusta parmesaanista 3–4 kerrosta leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan.

Nyhtökaura-kasvisbolognaise

Vanha jekku saada lapset syömään enemmän kasviksia on sujauttaa niitä bolognaisekastikkeen joukkoon – ja kikka toimii toki myös aikuisilla. Kasvisbolognaisen seassa on sipulia, porkkanaa sekä selleriä, ja jauhelihakin on vaihdettu nyhtökauraan.  

nyhtökaura-kasvisbolognaise

Mitä hienommaksi raastat kasvikset, sitä paremmin ne uppoavat mehevän kastikkeen joukkoon.

Valmistusaika: 30–60 min| Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Nyhtökaura-kasvisbolognaise:

1 iso sipuli
2 murskattua valkosipulinkynttä
2 porkkanaa
pala selleriä
2 rkl öljyä
1 purkki säilyketomaatteja
2 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
1 paketti nyhtökauraa
1 dl pakasteherneitä tai soijapapuja
2 tl oreganoa
suolaa, mustapippuria
2 tuoretta tomaattia

Lisäksi

täysjyväspagettia

Valmistusohje

1. Kuori ja silppua sipuli. Kuutioi porkkanat ja selleri. Kuullota kasviksia hetki öljyssä.

2. Lisää tomaatit ja painele niitä rikki kauhalla. Lisää vesi ja liemikuutio. Anna hautua parikymmentä minuuttia.

3. Lisää kastikepohjaan nyhtökaura, pakastevihannekset ja mausteet. Keitä hiljalleen muutamia minuutteja.

4. Silppua pinnalle tomaatit. Tarjoa kastike täysjyväpastan kanssa.

Intialainen kukkakaalipannu

Jos olet intialaisten makujen ystävä, tämä ruoka on sinulle. Mausteisen kookoskastikkeen joukkoon saa uppoamaan kokonaisen kukkakaalin. Tarjoile intialainen kukkakaalipannu vastapaistetun naanleivän tai rapean, vaalean maalaisleivän kanssa. Naanleipiä löydät esipaistettuina kaupan leipähyllystä.

Mausteinen_kukkakaalipannu

Jos haluat annoksesta ruokaisamman, lisää joukkoon papuja tai rapeaksi paistettua tofua.

Valmistusaika: 30–60 min| Vaikeustaso: Helppo |  Annosmäärä: 4

Intialainen kukkakaalipannu:

1 kokonainen kukkakaali
3 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
1 rkl tomaattipyreetä
4 dl kookosmaitoa
1 tl kurkumaa
1 tl juustokuminaa
1 tl suolaa
1/2 tl jauhettua chiliä tai chilirouhetta
1/4 tl kanelia
ripaus sokeria
1 dl cashewpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä
1/2 dl kookoslastuja
(korianteria)

Lisäksi

4 naanleipää

Valmistusohje

1. Pese kukkakaali, irrota kukinnot ja viipaloi varsi. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.

2. Kuumenna tilkka öljyä paistinpannulla. Lisää kukinnot ja varsipalat, valkosipulinkynnet ja tomaattipyree. Kuullota 2–3 minuuttia keskilämmöllä ja anna kukkakaalin hieman ruskistua. Lisää joukkoon kookosmaito, kurkuma, juustokumina, suola, chili, kaneli ja ripaus sokeria. Lisää joukkoon pähkinät.

3. Anna hautua hiljalleen poristen 10 minuuttia. Ripottele joukkoon kookoslastuja ja halutessasi hienonnettua korianteria. Tarjoile naanleivän tai riisin kanssa.

Suklaa-punajuurikakku

Täyttyy se kasviskiintiö näinkin! Kun suklaakakkutaikinaan raastaa lähes puoli kiloa punajuurta, voi kakkua hyvällä omalla tunnolla leikata vähän isommankin viipaleen.

suklaa-punajuurikakku

Punajuurisose tekee suklaakakusta uskomattoman kostean ja syvän värisen. Tee kakkupohja jo edellisenä päivänä ja kuorruta ennen tarjoamista. Kakku säilyy kuorrutettuna jääkaapissa pari kolme päivää.

Valmistusaika: vähintään vuorokausi| Vaikeustaso: Keskitaso |  Annosmäärä: 12

Suklaa-punajuurikakku:

300–400 g punajuuria
200 g taloussuklaata
100 g voita tai margariinia
3 munaa
1 1/2 dl kidesokeria
1 dl fariinisokeria
1 tl vaniljasokeria
1 1/2 dl vehnäjauhoja
1 dl mantelijauhetta
2 tl leivinjauhetta

Kuorrutus

150 g taloussuklaata
1 1/2 dl tomusokeria
125 g smetanaa

Koristeeksi

pähkinöitä
suklaarouhetta

Valmistusohje

1. Keitä punajuuret kuorineen. Kuori ja soseuta sauvasekoittimella.

2. Vatkaa munat ja sokerit hyväksi vaahdoksi. Sulata rasva. Pilko sekaan suklaa ja sekoita tasaiseksi.

3. Sekoita kuivat aineet ja lisää munavaahtoon. Lisää lopuksi suklaa-rasvaseos ja punajuurisose. Kääntele tasaiseksi.

4. Peitä irtopohjaisen (24–26 cm) vuoan pohja leivinpaperilla. Voitele vuoan reunat. Kaada taikina vuokaan. Paista kakkua 175-asteessa noin 45 minuuttia. Peitä kakun pinta tarvittaessa leivinpaperilla paistamisen loppupuolella.

5. Sulata suklaa kattilassa miedolla lämmöllä. Vatkaa tomusokeri ja smetana keskenään. Lisää suklaa. Levitä kuorrutus kakun päälle. Koristele halutessasi pähkinöillä ja suklaarouheella.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *