Fodmap-resepti: kvinoa fenkolirisotto
FODMAP-reseptit sopivat herkkävatsaisille.
Ruoka

FODMAP-reseptit: syö itsellesi parempi olo!

Nämä kevyet ja herkulliset ateriat sopivat niin keventäjille kuin herkkävatsaisillekin, esimerkiksi FODMAP-ruokavaliota noudattaville. FODMAP-ruokavaliossa karsitaan hiilihydraatit, jotka fermentoituvat suolistossa aiheuttaen joillekin ruoansulatusvaivoja.
Teksti: Suvi Rüster Kuvat: Paula Kukkonen/Otavamedia

Mikä on FODMAP?

FODMAP tulee sanoista fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään ruokia ja raaka-aineita, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä. Niissä on lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa aiheuttaen ruoansulatusongelmia.

Suositeltavien ja vältettävien ruoka-aineiden lista vaihtelee yksilöittäin. Kokosimme neljä helppoa ja hyvää FODMAP-reseptiä.

Lue lisää aiheesta sekä ruoista, joita kannattaa välttää ja suosia: Ärtynyt suoli kuntoon FODMAPilla – vältä tiettyjä hiilihydraatteja

FODMAP-resepti: Kvinoa-fenkolirisotto

Fodmap-resepti: Kvinoa-fenkolirisotto fodmap

Kvinoa-fenkolirisotto sopii FODMAP-ruokavaliota noudattavalle, kun linssit huuhtelee säilöntäliemestä, jossa on FODMAP-yhdisteitä. Fenkoli on rajoitettavien ruokien listalla, joten sitä kannattaa syödä vain pieniä annoksia kerrallaan.

4 annosta

Ainekset:

  • 1 (300 g) fenkoli
  • 6 aurinkokuivattua tomaattia
  • 1 tlk (290 g) vihreitä tai punaisia linssejä
  • 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
  • 2 dl kvinoaa
  • 5 dl vettä
  • 3/4 tl suolaa
  • 100 g maustamatonta tuorejuustoa
  • 100 g fetajuustoa

1. Leikkaa fenkolienvarsista pari senttiä mahdollista kuivahtanutta osaa pois. Halkaise fenkolit, huuhtele kylmällä vedellä, poista kanta ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi.

2. Hienonna aurinkokuivatut tomaatit. Huuhtele purkkilinssit lävikössä kylmällä vedellä, kunnes valuva vesi on kirkasta.

3. Mittaa paistokasariin öljy. Lisää fenkolit, aurinkokuivatut tomaatit ja kvinoa. Paista pari minuuttia. Lisää pannulle vesi ja suola. Kypsennä keskilämmöllä poristen noin 10 minuuttia, kunnes kvinoa tuntuu pehmeältä. Jos nestettä haihtuu kasarista ja kvinoaseos kuivahtaa, lisää joukkoon 1 dl kuumaa vettä kerrallaan, kunnes kvinoa on kypsää.

4. Lisää kasariin tuorejuusto ja linssit. Sekoita. Murustele joukkoon fetajuustoa.

FODMAP-resepti: Kylmäsavulohisalaatti ja ponzuvinegrette

Kylmäsavulohisalaatti ja ponzuvinegrette

Kylmäsavulohisalaatti sopii kalapöytään tai kevyeksi kesälounaaksi sellaisenaan. Salaatin juju on aasialaisvivahteinen ponzukastike. Ohje: Teresa Välimäki

4 annosta

Kylmäsavulohisalaatti:

  • 1 nippu retiisejä
  • 1 kurkku
  • 2 sydänsalaattia
  • 80 g pinaattia
  • 400 g kylmäsavulohta ohuina viipaleina
  • 3 rkl mustia ja/tai vaaleita seesaminsiemeniä

Ponzuvinegrette:

  • 3-4 rkl ponzukastiketta
  • 1 rkl seesamiöljyä
  • 1 limetin mehu
  • 1 rkl riisiviinietikkaa
  • 2 tl hunajaa
  • ripaus suolaa
  • ripaus mustapippuria
  • 1 chilipalko hienonnettuna

1. Sekoita ensin kastikkeen ainekset keskenään ja jätä kastike tekeytymään. Jos et löydä kaupasta valmista ponzukastiketta, voit valmistaa sitä maustamalla soijakastikkeen sitruunamehulla.

2. Pese retiisit ja kuivaa ne. Leikkaa ne sekä kurkku ohuiksi viipaleiksi. Revi sydänsalaatti (tai keräsalaatti) haarukkapaloiksi.

3. Levitä salaatti ja pinaatti vadille ja ripottele pinnalle retiisi- ja kurkkuviipaleet. Asettele päälle kylmäsavulohiviipaleet ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä.

4. Valuta kastike salaatille juuri ennen tarjoilua.

FODMAP-resepti: Misolohi

Fodmap-resepti: Misolohi

Raaka sipuli sisältää paljon kiellettyjä FODMAP-yhdisteitä, mutta vihreitä sipulinvarsia ja ruohosipulia voi hyvin lisätä ruokiin.

4 annosta

Ainekset:

  • 600 g lohifileetä
  • 1/2 tl suolaa
  • 2 rkl misotahnaa
  • 2 rkl soijaa
  • 1 rkl sitruunanmehua
  • 1 tl kalakastiketta
  • 1 ps (80 g) babypinaattia
  • 1/2 dl hienonnettua sipulinvartta tai ruohosipulia

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Pyyhi lohifileen pinta kuivaksi talouspaperilla. Nosta filee leivinpaperin päälle uunipellille. Ripottele päälle suolaa.

2. Sekoita kulhossa misotahna, soija, sitruunanmehu ja kalakastike. Levitä seos lohifileen päälle.

3. Huuhtele pinaatit lävikössä tai salaattilingossa. Levitä puolet pinaatinlehdistä kalan päälle. Kypsennä uunin keskitasolla 25 minuuttia.

4. Lisää kypsän lohen päälle loput pinaatinlehdet ja hienonnettu sipulinvarsi tai ruohosipuli. Tarjoile lohi keitetyn kvinoan ja perunoiden kanssa.

FODMAP-resepti: Sitruunainen broileri-kasvisspagetti

Fodmap-reseptit: Sitruunainen broileri-kasvisspagetti

FODMAP-resepteissä karsitaan pois paljon gluteenia sisältävät ruis, ohra ja vehnä. Suikaloidut kesäkurpitsa ja porkkanat toimivat herkullisena pastan korvikkeena.

4 annosta

Ainekset:

  • 1 (400 g) kesäkurpitsa
  • 2 porkkanaa
  • 1 sitruunan raastettu kuori ja mehu
  • 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
  • 300 g broilerin fileesuikaleita
  • 1 tl kurkumaa
  • 1 tl suolaa
  • 1 dl raastettua parmesaanijuustoa
  • 1 dl minttua

1. Pese kesäkurpitsa. Pese ja kuori porkkanat. Leikkaa kesäkurpitsat ja porkkanat kuorimaveitsellä tai julienneveitsellä ohuiksi pitkiksi suikaleiksi.

2. Pese sitruuna lämpimällä vedellä. Raasta sitruunasta kuori ja purista mehu.

3. Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää pannulle broilerinfileesuikaleet. Paista sekoitellen 6 minuuttia. Mausta kurkumalla ja suolalla. Lisää pannulle kasvikset, sitruunan kuoriraaste ja mehu. Paista sekoitellen vielä 5 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmenneet.

4. Raasta joukkoon parmesaanijuustoa. Hienonna minttu ja lisää pannulle.

Lisää reseptejä osoitteessa anna.fi/ruoka

Juttua päivitetty 14.3.2021 ja 14.4.2021. Pehmeää tofua sisältävä porkkanakeitto ja sipulia sisältävä ratatouille vaihdettu kylmäsavulohisalaatiksi.
X