FODMAP-reseptit: syö itsellesi parempi olo!
Nämä kevyet ja herkulliset ateriat sopivat niin keventäjille kuin herkkävatsaisillekin, esimerkiksi FODMAP-ruokavaliota noudattaville. FODMAP-ruokavaliossa karsitaan hiilihydraatit, jotka fermentoituvat suolistossa aiheuttaen joillekin ruoansulatusvaivoja.
Nämä kevyet ja herkulliset ateriat sopivat niin keventäjille kuin herkkävatsaisillekin, esimerkiksi FODMAP-ruokavaliota noudattaville. FODMAP-ruokavaliossa karsitaan hiilihydraatit, jotka fermentoituvat suolistossa aiheuttaen joillekin ruoansulatusvaivoja.
Mikä on FODMAP?
FODMAP tulee sanoista fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.
FODMAP-ruokavaliossa vältetään ruokia ja raaka-aineita, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä. Niissä on lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa aiheuttaen ruoansulatusongelmia.
Suositeltavien ja vältettävien ruoka-aineiden lista vaihtelee yksilöittäin. Kokosimme neljä helppoa ja hyvää FODMAP-reseptiä.
Lue lisää aiheesta sekä ruoista, joita kannattaa välttää ja suosia: Ärtynyt suoli kuntoon FODMAPilla – vältä tiettyjä hiilihydraatteja
FODMAP-resepti: Kvinoa-fenkolirisotto
4 annosta
Ainekset:
- 1 (300 g) fenkoli
- 6 aurinkokuivattua tomaattia
- 1 tlk (290 g) vihreitä tai punaisia linssejä
- 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
- 2 dl kvinoaa
- 5 dl vettä
- 3/4 tl suolaa
- 100 g maustamatonta tuorejuustoa
- 100 g fetajuustoa
1. Leikkaa fenkolienvarsista pari senttiä mahdollista kuivahtanutta osaa pois. Halkaise fenkolit, huuhtele kylmällä vedellä, poista kanta ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi.
2. Hienonna aurinkokuivatut tomaatit. Huuhtele purkkilinssit lävikössä kylmällä vedellä, kunnes valuva vesi on kirkasta.
3. Mittaa paistokasariin öljy. Lisää fenkolit, aurinkokuivatut tomaatit ja kvinoa. Paista pari minuuttia. Lisää pannulle vesi ja suola. Kypsennä keskilämmöllä poristen noin 10 minuuttia, kunnes kvinoa tuntuu pehmeältä. Jos nestettä haihtuu kasarista ja kvinoaseos kuivahtaa, lisää joukkoon 1 dl kuumaa vettä kerrallaan, kunnes kvinoa on kypsää.
4. Lisää kasariin tuorejuusto ja linssit. Sekoita. Murustele joukkoon fetajuustoa.
FODMAP-resepti: Kylmäsavulohisalaatti ja ponzuvinegrette
4 annosta
Kylmäsavulohisalaatti:
- 1 nippu retiisejä
- 1 kurkku
- 2 sydänsalaattia
- 80 g pinaattia
- 400 g kylmäsavulohta ohuina viipaleina
- 3 rkl mustia ja/tai vaaleita seesaminsiemeniä
Ponzuvinegrette:
- 3-4 rkl ponzukastiketta
- 1 rkl seesamiöljyä
- 1 limetin mehu
- 1 rkl riisiviinietikkaa
- 2 tl hunajaa
- ripaus suolaa
- ripaus mustapippuria
- 1 chilipalko hienonnettuna
1. Sekoita ensin kastikkeen ainekset keskenään ja jätä kastike tekeytymään. Jos et löydä kaupasta valmista ponzukastiketta, voit valmistaa sitä maustamalla soijakastikkeen sitruunamehulla.
2. Pese retiisit ja kuivaa ne. Leikkaa ne sekä kurkku ohuiksi viipaleiksi. Revi sydänsalaatti (tai keräsalaatti) haarukkapaloiksi.
3. Levitä salaatti ja pinaatti vadille ja ripottele pinnalle retiisi- ja kurkkuviipaleet. Asettele päälle kylmäsavulohiviipaleet ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä.
4. Valuta kastike salaatille juuri ennen tarjoilua.
FODMAP-resepti: Misolohi
4 annosta
Ainekset:
- 600 g lohifileetä
- 1/2 tl suolaa
- 2 rkl misotahnaa
- 2 rkl soijaa
- 1 rkl sitruunanmehua
- 1 tl kalakastiketta
- 1 ps (80 g) babypinaattia
- 1/2 dl hienonnettua sipulinvartta tai ruohosipulia
1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Pyyhi lohifileen pinta kuivaksi talouspaperilla. Nosta filee leivinpaperin päälle uunipellille. Ripottele päälle suolaa.
2. Sekoita kulhossa misotahna, soija, sitruunanmehu ja kalakastike. Levitä seos lohifileen päälle.
3. Huuhtele pinaatit lävikössä tai salaattilingossa. Levitä puolet pinaatinlehdistä kalan päälle. Kypsennä uunin keskitasolla 25 minuuttia.
4. Lisää kypsän lohen päälle loput pinaatinlehdet ja hienonnettu sipulinvarsi tai ruohosipuli. Tarjoile lohi keitetyn kvinoan ja perunoiden kanssa.
FODMAP-resepti: Sitruunainen broileri-kasvisspagetti
4 annosta
Ainekset:
- 1 (400 g) kesäkurpitsa
- 2 porkkanaa
- 1 sitruunan raastettu kuori ja mehu
- 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
- 300 g broilerin fileesuikaleita
- 1 tl kurkumaa
- 1 tl suolaa
- 1 dl raastettua parmesaanijuustoa
- 1 dl minttua
1. Pese kesäkurpitsa. Pese ja kuori porkkanat. Leikkaa kesäkurpitsat ja porkkanat kuorimaveitsellä tai julienneveitsellä ohuiksi pitkiksi suikaleiksi.
2. Pese sitruuna lämpimällä vedellä. Raasta sitruunasta kuori ja purista mehu.
3. Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää pannulle broilerinfileesuikaleet. Paista sekoitellen 6 minuuttia. Mausta kurkumalla ja suolalla. Lisää pannulle kasvikset, sitruunan kuoriraaste ja mehu. Paista sekoitellen vielä 5 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmenneet.
4. Raasta joukkoon parmesaanijuustoa. Hienonna minttu ja lisää pannulle.
Lisää reseptejä osoitteessa anna.fi/ruoka
Juttua päivitetty 14.3.2021 ja 14.4.2021. Pehmeää tofua sisältävä porkkanakeitto ja sipulia sisältävä ratatouille vaihdettu kylmäsavulohisalaatiksi.
Kommentit
Aamen! Olin juuri tulossa kirjoittamaan samaa, että ihanko sipuli ja valkosipuli oikein samassa reseptissä. Todella ikävää lukea FODMAP-nimen alta tällaisia reseptejä :/
Kommentit
Silken tofu on high-fodmap, eli ei sovi FODMAP ruokavalioon.
Linssit eivät myöskään käy FODMAP-ruokavalioon.
Ratatouillessa on sipulia, joka ei kuulu Fodmap-aineisiin.
On ikävää, ettei näiden reseptien yhteydessä ole tehty kunnollista taustatyötä ja tarkistusta siitä, mitkä ruoka-aineet todella sopivat kyseiseen erityisruokavalioon. Sipuli ja valkosipuli sisältävät runsaasti fodmapeja ja ovat ehdottomasti vältettävien aineiden listalla. Myös fenkoli ja linssit sisältävät fodmapeja (eivät yhtä paljon kuin sipuli) ja niiden käyttöä olisi syytä rajoittaa. Varsinkaan samalla aterialla ei ole suositeltavaa nauttia useampaa fodmapeja sisältävää ruoka-ainetta, tai ainakin vain hyvin pieniä määriä. Maitotuotteiden tulisi fodmap-ruokavaliota noudattavalla olla laktoosittomia, tätäkään ei ole resepteissä huomioitu. Peräänkuulutan tarkkuutta ja huolellisuutta, varsinkin kun kyseessä ei ole mikään trendikäs dietti, vaan terveydellisistä syistä noudatettava erityisruokavalio.
Aamen! Olin juuri tulossa kirjoittamaan samaa, että ihanko sipuli ja valkosipuli oikein samassa reseptissä. Todella ikävää lukea FODMAP-nimen alta tällaisia reseptejä :/
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous