Syö itsellesi hyvä olo! 4 FODMAP-ruokavaliolle sopivaa reseptiä

Mikä on FODMAP?

FODMAP tulee sanoista fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään ruokia ja raaka-aineita, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä. Niissä on lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa aiheuttaen ruoansulatusongelmia.

Suositeltavien ja vältettävien ruoka-aineiden lista vaihtelee yksilöittäin.

Lue lisää aiheesta sekä ruoista, joita kannattaa välttää ja suosia: anna.fi/fodmap.

Resepti: Inkivääri-porkkanakeitto

Pehmeä tofu tekee inkivääri-porkkanakeiton rakenteesta kermaisen ja lisää keiton proteiinipitoisuutta.

4 annosta

Ainekset:

• 500 g porkkanoita
• 1–2 (400 g) palsternakkaa
• 1–2 rkl raastettua inkivääriä
• 8 dl vettä
• 1 tl suolaa
• 1 pkt (349) g pehmeää tofua, esimerkiksi Silken Blue Dragon

Lisäksi:

• hampunsiemenöljyä
• hienonnettua korianteria

1. Pese porkkanat ja palsternakat, kuori ja pilko pieniksi paloiksi. Kuori ja raasta inkivääri.

2. Kiehauta vesi kattilassa. Lisää kasvikset, inkivääri ja suola. Keitä noin 15 minuuttia, kunnes kasvikset tuntuvat pehmeiltä. Lisää joukkoon pehmeä tofu.

3. Kaada seos tehosekoittimen kulhoon. Soseuta sileäksi keitoksi. Kaada keittoa lautasille. Valuta päälle hampunsiemenöljyä ja hienonnettua korianteria.

Resepti: Kvinoa-fenkolirisotto

Kvinoa-fenkolirisotto sopii FODMAP-ruokavaliota noudattavalle, kun linssit huuhtelee säilöntäliemestä, jossa on FODMAP-yhdisteitä. Fenkoli on rajoitettavien ruokien listalla, joten sitä kannattaa syödä vain pieniä annoksia kerrallaan.

4 annosta

Ainekset:

• 1 (300 g) fenkoli
• 6 aurinkokuivattua tomaattia
• 1 tlk (290 g) vihreitä tai punaisia linssejä
• 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
• 2 dl kvinoaa
• 5 dl vettä
• ³/⁴ tl suolaa
• 100 g maustamatonta tuorejuustoa
• 100 g fetajuustoa

1. Leikkaa fenkolienvarsista pari senttiä mahdollista kuivahtanutta osaa pois. Halkaise fenkolit, huuhtele kylmällä vedellä, poista kanta ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi.

2. Hienonna aurinkokuivatut tomaatit. Huuhtele purkkilinssit lävikössä kylmällä vedellä, kunnes valuva vesi on kirkasta.

3. Mittaa paistokasariin öljy. Lisää fenkolit, aurinkokuivatut tomaatit ja kvinoa. Paista pari minuuttia. Lisää pannulle vesi ja suola. Kypsennä keskilämmöllä poristen noin 10 minuuttia, kunnes kvinoa tuntuu pehmeältä. Jos nestettä haihtuu kasarista ja kvinoaseos kuivahtaa, lisää joukkoon 1 dl kuumaa vettä kerrallaan, kunnes kvinoa on kypsää.

4. Lisää kasariin tuorejuusto ja linssit. Sekoita. Murustele joukkoon fetajuustoa.

Resepti: Misolohi

Raaka sipuli sisältää paljon kiellettyjä FODMAP-yhdisteitä, mutta vihreitä sipulinvarsia ja ruohosipulia voi hyvin lisätä ruokiin.

4 annosta

Ainekset:

• 600 g lohifileetä
• ¹/² tl suolaa
• 2 rkl misotahnaa
• 2 rkl soijaa
• 1 rkl sitruunanmehua
• 1 tl kalakastiketta
• 1 ps (80 g) babypinaattia
• ¹/² dl hienonnettua sipulinvartta tai ruohosipulia

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Pyyhi lohifileen pinta kuivaksi talouspaperilla. Nosta filee leivinpaperin päälle uunipellille. Ripottele päälle suolaa.

2. Sekoita kulhossa misotahna, soija, sitruunanmehu ja kalakastike. Levitä seos lohifileen päälle.

3. Huuhtele pinaatit lävikössä tai salaattilingossa. Levitä puolet pinaatinlehdistä kalan päälle. Kypsennä uunin keskitasolla 25 minuuttia.

4. Lisää kypsän lohen päälle loput pinaatinlehdet ja hienonnettu sipulinvarsi tai ruohosipuli. Tarjoile lohi keitetyn kvinoan ja perunoiden kanssa.

Resepti: Sitruunainen broileri-kasvisspagetti

FODMAP-ruokavaliosta karsitaan pois paljon gluteenia sisältävät ruis, ohra ja vehnä. Suikaloidut kesäkurpitsa ja porkkanat toimivat herkullisena pastan korvikkeena.

4 annosta

Ainekset:

• 1 (400 g) kesäkurpitsa
• 2 porkkanaa
• 1 sitruunan raastettu kuori ja mehu
• 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
• 300 g broilerin fileesuikaleita
• 1 tl kurkumaa
• 1 tl suolaa
• 1 dl raastettua parmesaanijuustoa
• 1 dl minttua

1. Pese kesäkurpitsa. Pese ja kuori porkkanat. Leikkaa kesäkurpitsat ja porkkanat kuorimaveitsellä tai julienneveitsellä ohuiksi pitkiksi suikaleiksi.

2. Pese sitruuna lämpimällä vedellä. Raasta sitruunasta kuori ja purista mehu.

3. Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää pannulle broilerinfileesuikaleet. Paista sekoitellen 6 minuuttia. Mausta kurkumalla ja suolalla. Lisää pannulle kasvikset, sitruunan kuoriraaste- ja mehu. Paista sekoitellen vielä 5 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmenneet.

4. Raasta joukkoon parmesaanijuustoa. Hienonna minttu ja lisää pannulle.