Keventäjä, lisää ruokavalioosi nämä superfoodit – säännöllinen ruokarytmi saa kilot karisemaan

Paluun arkeen loman jälkeen ei tarvitse olla tiukkaa ruokavalion noudattamista tai ihmediettiin hurahtamista. Suosi hyviä energianlähteitä ja lisää ruokavalioosi monipuolisia superfood-aineksia.

Lomakilot karisevat usein vaivatta, kun paluu arkeen ja säännölliseen uni-ja ruokarytmiin alkaa. Säännöllinen ruokarytmi ja ruokavalion skarppaus saa kilot karisemaan.

Vinkki 1: Juomaksi vettä!

Pelkästään loma-ajan juomatottumusten muuttaminen voi karistaa kilot. Korvaa limut, drinkit, viini ja mehut raikkaalla vedellä. Kun haluat juomaan vaihtelua, lisää vesikannuun kurkkuviipaleita, mintunlehtiä tai sitruunanviipaleita.

Vinkki 2: Syö säännöllisesti

On hyvä muistaa syödä 3-4 tunnin välein, näin nälkä ei yllätä liian kovana. Aterian jälkeen olo on sopivan kylläinen, etkä kaipaa ylimääräisiä herkkuja.

Vinkki 3: Keventäjän superfoodit

Ruokavalio kannattaa rakentaa monipuoliseksi. Loppukesästä kasvisten ja juuresten lisääminen ruokavalioon on helppoa. Kaikkea on tarjolla runsaasti, hyvälaatuisina, maukkaina ja talviaikaa edullisemmin. Täysviljatuotteet ovat nekin keventäjän lautaselle sopivia, samoin proteiinipitoinen kananmuna ja aineenvaihduntaa lisäävä chili.

Suosi hyviä energianlähteitä, esimerkiksi öljyjä, siemeniä, pähkinöitä, kalaa, kanaa, maitotuotteita, palkokasveja, juureksia, perunaa, bataattia ja täysjyväviljoja.

Nämä tavalliset ruoka-aineet ovat keventäjän superruokia:

• kaurapuuro ja muut täysjyväviljat
• kananmunat 
• kala ja äyriäiset
• chili 
• parsa– ja kukkakaalit 
• palkokasvit
• marjat, juuri nyt: vadelma, mustikka ja mansikka
• pähkinät ja siemenet

Keventäjän aamupala: Herkuttele tuorepuurolla tai smoothiella

Aamiaista ei kannata jättää väliin, vaikka aamu olisikin kiireinen. Varaudu hektiseen aamuun tekemällä jo illalla maukas tuorepuuro. Kaurahiutale-leseseos, auringon-ja kurpitsansiemenet sekä mantelinpalat laitetaan yöksi luonnonjogurttiin ja jääkaappiin tekeytymään. Aamulla puuro viimeistellään majoilla, banaanilla ja hunajalla.

Resepti: Mantelinen tuorepuuro

Jos ajatus aikaisesta aamiaisesta ei maistu, pyöräytä vihersmoothie ja nauti se vaikkapa työmatkalla bussissa tai metrossa. Kun hankit smoothieainekset valmiiksi edellisenä päivänä ja laitat kaiken esille jo illalla, ei juoman tekemiseen kulu pitkää aikaa. Vihreä smoothie syntyy avokadosta, kurkusta ja makeuttamattomasta omenamehusta.

Resepti: Vihreä smoothie

Keventäjän lounas: Kulhoruokaa ja ruokaisat salaatit

Nauti joka päivä lounas, joko omista eväistä tai työpaikkaruokalassa. Kasaa lautaselle vihanneksia ja salaattia, leipää sekä proteiinipitoista syötävää, vaikkapa kanaa tai kalaa. Kevyt lounas antaa potkua päivän töihin, muttei uuvuta iltapäivällä.

Unohda pullat! Ruokaisat salaatit ja kätevät kulhoruoat ovat helppoja lounaita.  Jos haluat syödä omia eväitä töissä, rauhoita ruokatauko töiltä ja suunnittele jo edellisenä päivänä eväät, jotta kokoaminen käy aamulla kätevästi.

Nyhtökaura-kasvissalaatissa on sopivassa suhteessa rapeutta, raikkautta, suolaisuutta ja hapokkuutta. Salaatinkastikkeeseen tuovat itämaista sävyä riisiviinietikka, soijakastike ja raastettu inkivääri. Voit lisätä kastikkeeseen vielä hieman tuoretta chiliä.

Resepti: Nyhtökaura-kasvissalaatti

Kulhoruokiin käy hyvin edelliseltä illalta tähteeksi jäänyt savukala, broileri tai säilyketonnikala.  Maukas japanilainen munasalaattikulho höystetään riisillä ja savukalalla.

Resepti: Japanilainen munakas-salaattikulho

Keventäjän välipala: Pähkinöitä ja hedelmiä

Älä sorru kahvitauolla suklaapatukkaan tai muihin makeisiin herkkuihin, vaan nauti välipalana kourallinen pähkinöitä tai manteleita ja kauden hedelmiä ja marjoja.

Itsetehdyissä välipaloissa on se hyvä puoli, että tiedät tarkalleen mitä syöt. Saksanpähkinöistä, taateleista ja kookoshiutaleista syntyy makoisat välipalapatukat. Pähkinät jauhetaan tehosekoittimessa rouheeksi. Taatelit ja kookoshiutaleet lisätään ja seos jauhetaan tasaiseksi.  Seokseen lisätään muutama lusikallinen vettä vähitellen, niin että massasta tulee hieman kosteaa ja sen muotoilu patukoiksi onnistuu.

Resepti: Kookos-proteiinipatukat

Keventäjän päivällinen: Kasviksia, kalaa ja vähärasvaista lihaa

Suosi päivällisellä kalaa. Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, kalalajia vaihdellen. Rasvaista kalaa ei kannata vieroksua. Kalan rasva on hyvälaatuista, siitä saa D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.

Nahattomasta lohifileestä saat mausteita vaihdellen kelpo herkun. Kala maustetaan esimerkiksi rosmariinilla, limetillä ja oliiviöljyllä. Rosmariinin sijaan sopii hyvin myös muut yrtit tai hienonnettu tuore chili. Lohen kanssa maistuvat erityisen hyvin, raikas salaatti, parsakaali ja uudet perunat.

Resepti: Rosmariini-limettilohta ja parsakaalia

Pidä ainakin kerran viikossa kasvispäivä. Raikas kasvispata syntyy edame-pavuista, perunasta ja mausteista. Padan juju piilee sitruuna-tagine-tahnassa, joka antaa ruoalle taivaallisen aromin. Voit korvata tahnan säilötyillä sitruunoilla ja currytahnalla. Tähänkin ruokaan voi lisätä hieman tuoretta chiliä.

Resepti: Papu-kasvispata

Kukkakaalista ja punasipulista saa mainion kasvisbiryanin, jonka voi höystää cashew-pähkinöillä. Biryani on hyvin maustettu aasialainen riisiruoka, jonka voi tehdä esimerkiksi kanamunista, broilerista tai lampaanlihasta.

Resepti: Kukkakaalibiryani

Keventäjän muistilista

1. Syö 3–4 tunnin välein
2. Rauhoita syömishetki, nauti ruoan mauista ja tuoksuista
3. Pureskele ruoka kunnolla
4. Syö kasviksia hedelmiä tai marjoja jokaisella aterialla
5. Syö pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä joka päivä
6. Syö monipuolisesti
7. Ole salliva

Lisää vinkkejä keventäjälle:

Smoothie x 10

Tomaatti x 10: näitä herkkuja voit nauttia hyvällä omallatunolla

Salaattipäivä: Katso Kira Åkerströmin kevyet vinkit

Kevennä kasvisruoalla

Uunissa paahdettuja kaaleja ja kananmunaa

Kesäkurpitsa-kaurapihvit

Härkis-bataattivuoka

Kana-pistaasipähkinäpasta

Kuhaa ja vesikrassikastiketta

Kasviswokki

Lindströminpihvit ja pinaatilla maustettu perunasose

 

Tallenna

Tallenna