Hyvinvointi

Jumppa – Kohenna terveyskuntoa

Teksti:
Anna.fi

Jumppa-nimikkeen alle mahtuu lukemattomia lajeja, joista löytyy myös aloittelijalle sopivia. Omatoiminenkin voimistelu kehittää lihaskuntoa, mutta ohjatuilla tunneilla kohotetaan usein myös kestävyyskuntoa.

Jumppa

Jos etsit helposti lähestyttävää, monipuolista sisälajia, kannattaa kokeilla jumppaa. Jo lyhyt päivittäinen voimistelutuokio ylläpitää lihasten kuntoa ja liikkuvuutta, mutta jumpparyhmistä löytyy harrastuksen tueksi myös ohjausta, säännöllisyyttä ja samanhenkisiä ihmisiä.

Ohjattu jumppatunti on kokonaispaketti, joka sisältää paitsi lihaskuntoharjoitteita ja/tai kestävyysharjoittelua myös lämmittelyn ja venyttelyn, jotka tahtovat yksin liikkuessa helposti unohtua. Jumppia järjestävät ainakin voimisteluseurat, työväenopistot, kansalaisopistot, urheiluseurat, kaupunkien liikuntapalvelut sekä kuntokeskukset.

Millainen jumppa sopii aloittelijalle?

Jumppatarjonta saattaa aloittelevasta harrastajasta tuntua loputtomalta suolta ja jumppien nimet heprealta. Silti asiaan paneutuminen kannattaa; kun jumpan rasitustaso ja vaikeustaso ovat heti alussa kohdallaan, harrastaja säästyy ylikuormittumiselta ja turhautumiselta. Myös omat tavoitteensa kannattaa selkiyttää; esimerkiksi kiinteytystä kaipaava ei välttämättä saa aivan haluamaansa vauhdikkaalta tanssitunnilta.

Aloittelijan heiniä ovat jumpat, joiden tuntikuvauksissa lukee helppoa askellusta, perusjumppaa tai sopii kaikille. Myös vesijumppaa kannattaa kokeilla samoin kuin sisäpyöräilyä eli spinningiä. Spinningissä ei tarvitse askeltaa, ja harrastaja voi säädellä rasitustasoaan muuttamalla polkemisvauhtiaan ja pyörän vastusta.

Kaikkein turvallisin vaihtoehto ovat jumppastartit, jotka on tarkoitettu liikuntaa aloitteleville. Osa jumppatunneista on suunniteltu tietylle ikäryhmälle, ja painonpudottajille on omia ryhmiään, joissa perehdytään kevennettyyn syömiseen ja jumpataan kohtuukuormituksella.

Myös samansisältöisiä tunteja kannattaa kokeilla eri ohjaajien vetäminä. Kun ohjaaja ja tunnilla soiva musiikki ovat mieleisiä, jumppaaja saa itsestään irti enemmän.

Tossut ovat tärkeät

Vaikka jumppien joukossa on myös paljain jaloin harrastettavia lajeja, yleissääntönä voi sanoa, että jumppaajan tärkein varuste ovat pitävät tossut. Niin sanotut aerobictossut soveltuvat moniin jumpan muotoihin. Ennen tossujen ostamista kannattaa kuitenkin tarkistaa, että niiden pohja taipuu päkiän kohdalta ja että ne sallivat käyttää nilkan koko liikelaajuutta. Myös kevytrakenteisemmat dance sneaker -tossut sopivat useimmille normaalipainoisille jumppaajille. Kevyemmissä tossuissa jalkapohjan lihakset voivat aktiivisemmin osallistua tasapaino-, liikehallinta- ja lihastyöhön jumpan aikana.

Jumppa-asuksi sopii melkein mikä tahansa mukava, joustava vaate, mutta tietysti kosteutta haihduttavista materiaaleista ja muotoja tukevista topeista ja liiveistä on jumppaajallekin iloa. Runsaasti lattiatyöskentelyä sisältävissä jumpissa on hyvä olla jumppamatto. Joistakin jumppapaikoista voi lainata mattoa, mutta jos ostaa oman, kannattaa tarkistaa, että se on helppo pakata ja kuljettaa.

Juomapulloa tarvitaan ainakin ennen jumppaa ja sen jälkeen. Hyvä pullo on helposti avattava ja suljettava, vuotamaton, iskunkestävä sekä helposti tunnistettava ja pestävä.

Jumpan terveysvaikutukset

Lihaskunto
Lihasten kestävyyskunto kehittyy kaikissa jumpissa. Tehokkaimmin lihaskunto kehittyy kuitenkin tunneilla, joissa käytetään apuna välineitä, kuten painoja.

Kestävyys
Aerobic-sana viittaa happeen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamiseen. Aerobisissa jumpissa pysytään yhtäjaksoisesti liikkeellä pitkään, käytetään isoja lihasryhmiä ja tehdään askelluksia ja hyppyjä. Suomessa useimmat aerobic-tyyppiset tunnit sisältävät myös lihaskunto-osuuden, ja monet lihaskuntotunnit aerobisen osuuden. Aerobista treeniä on myös sisäpyöräily eli spinning.

Liikkuvuus
Jumpista löytyy sekä lihaksia, jänteitä ja niveliä voimakkaasti rasittavia että kevyempiä vaihtoehtoja. Nivelystävällisiä ovat esimerkiksi vesijumppa ja monet kehonhallintatunnit. Jumpan päätteeksi tehtävä venyttely nopeuttaa lihasten palautumista rasituksesta ja rauhoittaa kehon ja mielen. Venyttelyyn keskittyvillä tunneilla tehdään pidempikestoisia venytyksiä, joiden tavoitteena on hallitusti lisätä nivelten liikelaajuuksia.

Terve ja hyvin toimiva tuki- ja liikuntaelimistö edellyttää notkeuden ja voiman tasapainoa. Oikeita lihasryhmiä pystyy harjoittamaan vain, jos liikkuvuus on riittävä. Kun ryhti ja nivelen asento ovat oikeat, lihakset aktivoituvat oikeassa vaiheessa liikettä ja vahvistuvat. Akrobaatin notkeutta harrastajan ei tarvitse tavoitella, mutta niin jumpassa kuin arkielämässäkin on tärkeää, etteivät lantion seudun, selän ja niska-hartiaseudun lihaksistot kiristä.

Aloittelevan jumppaajan kunto-ohjelma
Viikko1
MA Jumppastartti-jumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
TI Lepo
KE Kevyt kävelylenkki 30 min. + venyttely 5 min.
TO Lepo
PE Niska-hartiajumppa ohjatussa ryhmässä 45 min.
LA Lepo
SU Kotijumppa joko tv:n, dvd:n tai omien ohjeiden mukaan 30 min.
Viikko 2
MA Jumppastartti-jumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
TI Lepo
KE Sauvakävelylenkki 30 min. + venyttely 5 min.
TO Lepo
PE HydroBic eli ohjattua vesiaerobicia uimahallilla 30-45 min.
LA Lepo
SU Venyttely kotona 20 min. Aloita 5 min. lämmittelyllä.
Viikko 3
MA Jumppastartti-jumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
TI Ulkoliikuntaa maastossa, esimerkiksi metsäkävely 30 min.
KE Lepo
TO Kevyt muokkausjumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
PE Lepo
LA Rauhallinen aamukävely + venyttely, yhteensä 60 min.
SU Lepo
Viikko 4
MA Jumppastartti-jumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
TI Lepo
KE Puntti- tai painotankojumppa ohjatussa ryhmässä 60 min.
TO Venyttely kotona tai ohjatusti ryhmässä 30 min.
PE Lepo
LA Ohjattu jumppa valintasi mukaan 60 min.
SU Lepo

Asiantuntijana terveysliikuntapäällikkö Leeni Asola-Myllynen, Suomen Voimisteluliitto Svoli.

Teksti: Nina Erho

X