Arki

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

9.1.2019 Teksti: Xenia

Melkoisia sanahirviöitä tuossa otsikossa, mutta halusin nyt puhua tästä, kun on tullut sen verran kyselyitä.

Moni varmasti muistaa tuolta lähes kahden ja puolen vuoden takaa sen, kuinka todenteolla puhdistin ruokavaliota raskautumisen toivossa ja niinhän siinä sit kävikin onnellisesti, että raskauduin heti seuraavasta kierrosta ruokavalion muutoksen jälkeen.

Tuolloin ruokavalioni valikoitui nimenomaan PCO:n hallintaan suositeltavien elämäntapamuutosten perusteella, enkä suinkaan keksinyt sitä päästä vain luin paljon tietoa internetistä ja kirjoista. Sen verran voin sanoa, että nämä muutokset eivät ole mitenkään huonoja kellekään kun ei tässä tarvitse karsia mitään tärkeitä asioita pois. Oikeastaan ruokavalio on vaan hyvin perusterveellinen, eli sellainen, joka pitää sinut kylläisenä, energisenä ja jaksavana koko ajan eikä aiheuta suuria verensokerin vaihteluita.

Jotta ymmärretään se, miksi verensokerin tasaisena pitäminen on niin tärkeää on hyvä huomata se, että esimerkiksi PCO:n taustalla on hormonien epätasapaino, jota verensokerien ja siten myös insuliinin heittelyt vain pahentavat. Olen tässä hyvä esimerkki sillä viime kierrossani olin paljon normaalia sekaisemmin ja kappas, silloin tuli myös syötyä paljon enemmän suklaata, juustoa yms kuin normaalisti.

Toki meistä jokainen on siinä mielessä erilainen, että monen kohdalla raskautuminen on helppoa vaikka olisi mikä ruokavalio. Mutta jotkut meistä ovat taipuvaisempia esimerkiksi hormonihäiriöihin, siinä missä joku muu on taipuvainen johonkin muuhun.

En minä kuitenkaan voi sanoa, etteikö omissa elintavoissani olisi myös parantamisen varaa. Kuten moni teistä tietää, olen sokerihiiri ollut ihan koko elämäni. Ja kun sokeria on edessä, sitä syödään sit oikein urakalla.

Nyt on kuitenkin aloitettu muutos kohti tasaisempaa verensokeria ja halusin kertoa teille nyt lisää siitä, mitä tällä ruokavaliolla oikeasti tarkoitetaan.

Glykeeminen indeksi kertoo siis sen, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät suolistosta vereen. Mitä korkeampi luku on, sen nopeammin verensokeri nousee ja aiheuttaa siinä samalla insuliinipiikin. Puhtaan valkoisen sokerin glykeeminen indeksi on 100 ja arvot lasketaan niin, että kaikki alle 55 on matalaa glykeemistä indeksiä, 56-69 on keskitasoa ja siitä ylöspäin sit korkeaa. Kun insuliini kohoaa, kohoaa samalla myös testosteroni, joka onkin hyvin usein yksi piirre PCO:ssa

Mutta glykeeminen indeksi ei kuitenkaan kerro kaikkea, vaan mielestäni vielä tärkeämpää on niin sanottu glykeeminen kuorma. Glykeeminen kuorma kertoo myös hiilihydraattien määrästä ja laadusta ja se saadaan kertomalla glykeeminen indeksi tavanomaisen annoksen sisältämien hiilihydraattien määrällä ja jakamalla saatu lukema sadalla. Esimerkiksi vesimelonin glykeeminen indeksi on 72, mutta se ei sisällä juuri mitään hiilihydraatteja, jolloin glykeeminen kuorma jää matalaksi. Mitä pienempi kuorma on, sen pienempi on vaikutus verensokeriin. Alle kymmenen on matala, 11-19 keskiverto ja yli 20:n on korkea glykeeminen kuorma. Arvata saattaa, että karkki on tuolla korkealla, mutta toisaalta tässä tulee myös katsoa sitä, mikä on annoskoko, sillä tokihan se kuormalukema kasvaa annoskoon kasvaessa.

Se, mikä minut kuitenkin alunperin yllätti on se, kuinka paljon leipä ja riisi (myös tumma) nostavat verensokeria. Molemmissa näissä oli sekä indeksi, että kuorma korkeaksi luokiteltava, joten omalta kohdaltani ne jäävät ainakin nyt alkuun pois.

Jos tilanne olisi toinen, en todellakaan eläisi ihan näin tarkasti, mutta antaa se silti hyvää osviittaa siitä, mikä on terveellistä ja mikä ei. Kauas on tultu siitä kun katsotaan kaloreita. Mielestäni paljon tärkeämpää olisi kiinnittää huomiota siihen mistä ne kalorit tulevat. Esimerkiksi hyvät rasvat ovat elintärkeitä, mutta hiilareitakin tarvitaan. Rasvoja pyrin nyt saamaan avokadosta, pähkinöistä, pähkinävoista ja oliiviöljystä sekä myös rasvaisesta kalasta.

Koska emme syö lihaa on proteiininlähteinä puolestaan linssit, pavut, tofu, nyhtökaura ja kvinoa. Tein itseasiassa eilen puuroa kvinoaan ja se oli tosi hyvää. Lisäsin sinne vielä chian siemeniä ja kookoshiutaleita ja voi nam! Lisäksi sit paljon kasviksia ja erityisen paljon vihreitä kasviksia, että saadaan rautaa. Etenkin lehtikaali on näemmä sen suhteen oikea ihmevihannes, joten sitä on tullut lisäiltyä milloin minnekin!

Minä en halua tällä ruokavaliolla laihtua (se on näemmä aina sanottava väärinkäsitysten välttämiseksi), vaan voida hyvin, tasata hormoneita ja toivottavasti edesauttaa sitä, että tulisin vielä raskaaksi.

Mikään expertti en tosiaan ole, mutta sanotaanko näin, että keskivertotallaajaa tietoisempi näistä PCO:hon liittyvistä asioista. Ja kuten sanottu. Tässä on niin perusterveellinen ruokavalio kyseessä, että en pelkää tästä puhua. Hieman eri juttu jos tässä olisin jollain muutaman sadan kalorin dieetillä ja pauhaisin siitä aivan tohkeissani.

Jonkun verran on sit juttuja mulla pannassa ihan oman hyvän olon vuoksi ja näitä ovat sokerin lisäksi juustot ja maitotuotteet ja sit liika kahvi. Sallin itselleni yhden kupin  (okei, se on aika iso) aamulla ja sit loput päivästä vedän teetä tai yrttiteetä. Olen huomannut sen muutenkin, että etenkin iltapäivästä kahvia juodessa mulle tulee usein huono olo. Jotenkin se kofeiini ei ehkä meikäläisen helposti ylikierroksilla käyvälle luonteelle sovi liiallisissa määrin, vaikka kovasti kahvin mausta pidänkin!  Ehkä pitänee hankkia kofeiiniton vaihtoehto jemmaan.

Mielelläni jaan tätä aihetta enemmänkin jos kiinnostusta löytyy! Yritän nyt saada ahmittua kaikkia asiaan liittyvät kirjat loppuun niin on enemmänkin sanottavaa! 🙂

Lumista keskiviikkoa sinne kaikille, on kyllä nyt oikea winter wonderland!<3