Arki

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

9.1.2019 Teksti: Xenia

Melkoisia sanahirviöitä tuossa otsikossa, mutta halusin nyt puhua tästä, kun on tullut sen verran kyselyitä.

Moni varmasti muistaa tuolta lähes kahden ja puolen vuoden takaa sen, kuinka todenteolla puhdistin ruokavaliota raskautumisen toivossa ja niinhän siinä sit kävikin onnellisesti, että raskauduin heti seuraavasta kierrosta ruokavalion muutoksen jälkeen.

Tuolloin ruokavalioni valikoitui nimenomaan PCO:n hallintaan suositeltavien elämäntapamuutosten perusteella, enkä suinkaan keksinyt sitä päästä vain luin paljon tietoa internetistä ja kirjoista. Sen verran voin sanoa, että nämä muutokset eivät ole mitenkään huonoja kellekään kun ei tässä tarvitse karsia mitään tärkeitä asioita pois. Oikeastaan ruokavalio on vaan hyvin perusterveellinen, eli sellainen, joka pitää sinut kylläisenä, energisenä ja jaksavana koko ajan eikä aiheuta suuria verensokerin vaihteluita.

Jotta ymmärretään se, miksi verensokerin tasaisena pitäminen on niin tärkeää on hyvä huomata se, että esimerkiksi PCO:n taustalla on hormonien epätasapaino, jota verensokerien ja siten myös insuliinin heittelyt vain pahentavat. Olen tässä hyvä esimerkki sillä viime kierrossani olin paljon normaalia sekaisemmin ja kappas, silloin tuli myös syötyä paljon enemmän suklaata, juustoa yms kuin normaalisti.

Toki meistä jokainen on siinä mielessä erilainen, että monen kohdalla raskautuminen on helppoa vaikka olisi mikä ruokavalio. Mutta jotkut meistä ovat taipuvaisempia esimerkiksi hormonihäiriöihin, siinä missä joku muu on taipuvainen johonkin muuhun.

En minä kuitenkaan voi sanoa, etteikö omissa elintavoissani olisi myös parantamisen varaa. Kuten moni teistä tietää, olen sokerihiiri ollut ihan koko elämäni. Ja kun sokeria on edessä, sitä syödään sit oikein urakalla.

Nyt on kuitenkin aloitettu muutos kohti tasaisempaa verensokeria ja halusin kertoa teille nyt lisää siitä, mitä tällä ruokavaliolla oikeasti tarkoitetaan.

Glykeeminen indeksi kertoo siis sen, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät suolistosta vereen. Mitä korkeampi luku on, sen nopeammin verensokeri nousee ja aiheuttaa siinä samalla insuliinipiikin. Puhtaan valkoisen sokerin glykeeminen indeksi on 100 ja arvot lasketaan niin, että kaikki alle 55 on matalaa glykeemistä indeksiä, 56-69 on keskitasoa ja siitä ylöspäin sit korkeaa. Kun insuliini kohoaa, kohoaa samalla myös testosteroni, joka onkin hyvin usein yksi piirre PCO:ssa

Mutta glykeeminen indeksi ei kuitenkaan kerro kaikkea, vaan mielestäni vielä tärkeämpää on niin sanottu glykeeminen kuorma. Glykeeminen kuorma kertoo myös hiilihydraattien määrästä ja laadusta ja se saadaan kertomalla glykeeminen indeksi tavanomaisen annoksen sisältämien hiilihydraattien määrällä ja jakamalla saatu lukema sadalla. Esimerkiksi vesimelonin glykeeminen indeksi on 72, mutta se ei sisällä juuri mitään hiilihydraatteja, jolloin glykeeminen kuorma jää matalaksi. Mitä pienempi kuorma on, sen pienempi on vaikutus verensokeriin. Alle kymmenen on matala, 11-19 keskiverto ja yli 20:n on korkea glykeeminen kuorma. Arvata saattaa, että karkki on tuolla korkealla, mutta toisaalta tässä tulee myös katsoa sitä, mikä on annoskoko, sillä tokihan se kuormalukema kasvaa annoskoon kasvaessa.

Se, mikä minut kuitenkin alunperin yllätti on se, kuinka paljon leipä ja riisi (myös tumma) nostavat verensokeria. Molemmissa näissä oli sekä indeksi, että kuorma korkeaksi luokiteltava, joten omalta kohdaltani ne jäävät ainakin nyt alkuun pois.

Jos tilanne olisi toinen, en todellakaan eläisi ihan näin tarkasti, mutta antaa se silti hyvää osviittaa siitä, mikä on terveellistä ja mikä ei. Kauas on tultu siitä kun katsotaan kaloreita. Mielestäni paljon tärkeämpää olisi kiinnittää huomiota siihen mistä ne kalorit tulevat. Esimerkiksi hyvät rasvat ovat elintärkeitä, mutta hiilareitakin tarvitaan. Rasvoja pyrin nyt saamaan avokadosta, pähkinöistä, pähkinävoista ja oliiviöljystä sekä myös rasvaisesta kalasta.

Koska emme syö lihaa on proteiininlähteinä puolestaan linssit, pavut, tofu, nyhtökaura ja kvinoa. Tein itseasiassa eilen puuroa kvinoaan ja se oli tosi hyvää. Lisäsin sinne vielä chian siemeniä ja kookoshiutaleita ja voi nam! Lisäksi sit paljon kasviksia ja erityisen paljon vihreitä kasviksia, että saadaan rautaa. Etenkin lehtikaali on näemmä sen suhteen oikea ihmevihannes, joten sitä on tullut lisäiltyä milloin minnekin!

Minä en halua tällä ruokavaliolla laihtua (se on näemmä aina sanottava väärinkäsitysten välttämiseksi), vaan voida hyvin, tasata hormoneita ja toivottavasti edesauttaa sitä, että tulisin vielä raskaaksi.

Mikään expertti en tosiaan ole, mutta sanotaanko näin, että keskivertotallaajaa tietoisempi näistä PCO:hon liittyvistä asioista. Ja kuten sanottu. Tässä on niin perusterveellinen ruokavalio kyseessä, että en pelkää tästä puhua. Hieman eri juttu jos tässä olisin jollain muutaman sadan kalorin dieetillä ja pauhaisin siitä aivan tohkeissani.

Jonkun verran on sit juttuja mulla pannassa ihan oman hyvän olon vuoksi ja näitä ovat sokerin lisäksi juustot ja maitotuotteet ja sit liika kahvi. Sallin itselleni yhden kupin  (okei, se on aika iso) aamulla ja sit loput päivästä vedän teetä tai yrttiteetä. Olen huomannut sen muutenkin, että etenkin iltapäivästä kahvia juodessa mulle tulee usein huono olo. Jotenkin se kofeiini ei ehkä meikäläisen helposti ylikierroksilla käyvälle luonteelle sovi liiallisissa määrin, vaikka kovasti kahvin mausta pidänkin!  Ehkä pitänee hankkia kofeiiniton vaihtoehto jemmaan.

Mielelläni jaan tätä aihetta enemmänkin jos kiinnostusta löytyy! Yritän nyt saada ahmittua kaikkia asiaan liittyvät kirjat loppuun niin on enemmänkin sanottavaa! 🙂

Lumista keskiviikkoa sinne kaikille, on kyllä nyt oikea winter wonderland!<3

 

Xenia

Instagram

  • Loving everything pink at the moment! 🌸🎀💝👛 this outfit now on my blog. Have a good weekend everyone!😘 #outfits

xeniasday

Kommentit (21)

Joo maito ei sovi mulle yhtään. Viikonloppuna sitä erehdyin hyvin pienissä määrin nauttimaan niin johan oli maha kipeä. Lisäksi mun kohdalla maito selkeästi huonontaa ihoa. Mutta toki meitä on moneen lähtöön. Tosin olen jostain lukenut, että jopa 90%:lle ihmisistä ei lehmänmaito oikeasti sovi.

Kiinnostavaa, mielellään kuulisin lisää. Myös hyväksi havaitut ruokaresptit tulisi tarpeen. Jotenkin kyllästynyt kaikkiin ruokiin, joita on syöty jo niin moneen kertaan.
Pitäisin itsekin kokeilla karsia kahvia. Jossain vaiheessa sen juonti pieneni radikaalisti, mutta nyt tuntuu että vanhat tavat ovat alkaneet palata. Itse kyllä koen että vähintään iltapäivällä on saatava se toinen kuppi 🙂

Näitä tulee nyt ehdottomasti! <3 Mulle tuo iltapäiväkahvi oli kans ennen ehdoton, mutta aika nopeasti siihen sit tottuikin! 😀

Kyllä kiinnostaa! Mielelläni luen lisää tästä blogissasi 🙂

Kiitos mielenkiintoisesta tekstistä! Minua kiinnostaa nämä asiat kovasti, sillä olen itsekin melko herkkä ja tunnistanut hormonitoiminnan tasapainon merkityksen kropan toimintaan.
Ehdottomasti lisää tästä aiheesta, kiitos 🙂

Ihana kuulla, että kiinnostusta löytyy! Lisää tulee!:)

Paljonko syöt chian siemeniä? Itse olen ollut vähän hämmentynyt, koska niitä on hehkutettu ravintoarvojen vuoksi, mutta toisaalta viime aikoina on varoiteltu myös niiden sisältämistä raskasmetalleista. Jälkimmäinenkin on tietysti ihan loogista, koska öljypitoisiin siemeniin varmasti voikin kerääntyä myös huonoja aineita :S

Mutta siis kiva postaus! Hyvä kerätä taas vähän inspiraatiota ruokavalion muuttamisesta terveellisemmäksi ja kasvispitoisemmaksi 🙂 Ainakin mä alan alkuinnostuksen jälkeen aina helposti lipsua…

Kerran päivässä 0,5rkl-2 rkl riippuen siitä sekoitanko johonkin muuhun vai teenkö chia puddingia!:)

Kiitos Xenia mielenkiintoisesta postauksesta! Itsekin hieman yritän opetella juuri kyseisen mallin ruokavalioon joten mielellään lukisin jatkossa tästä lisää. Mukavaa viikkos sinulle! 🙂

Mikset syö juustoa? Se sisältää niin vähän hiilihydraatteja, ettei verensokeriakaan nosta. Rasvamääräkö siinä mietityttää? Juuri itse olen hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja tässä rakastan nimenomaan sitä, ettei juustosta tarvitse luopua 😀

Normaalisti syönkin, mutta se ei saa minua voimaan hyvin ja ei sovi myöskään itämaisen tieteen mukaan kehotyypilleni jos yritetään balansoida hormoneja:)

Kahvi on kyllä mun heikkous 😄 Luin, että maksimi on 3dl päivässä, mutta mun kahvikuppi töissä on varmaan 3dl ja siitä tulee juotua noin 3-4 mukia päivässä kuin huomaamatta… Huomaan kyllä että kroppa on koukussa kahviin kun aamulla tulee pää kipeäksi jos sitä ei saa. Ensimmäisen kupin jälkeen kahvia ei enää ole pakko saada, mutta onhan se hyvää 😄 Oonkin nyt lopettanut ottamasta lounaalla ja iltapäivällä kahvia kun menee muuten tolkuttomaksi!

Mä vedän just sen 3dl aamulla, siitä en luovu, ainakaan vielä!:D yritä
Vähentää vaikka aluksi kahteen kuppiin niin sekin on jo paljon!<3

Kiitos ihanasta blogista, joka käydään tsekkaamassa päivittäin:) Myös minulla kova kiinnostus tähän aiheeseen ja ylipäätään kaikki raskautumiseen, raskauteen ja lapsiperhearkeen liittyvä luetaan aina huolella. Mitä herkkua tuossa lautasella on?

Onpa ihana kuulla, kiitos paljon!<3 Näistä tulee ehdottomasti lisää, kerta itselle niin ajankohtaista tällä hetkellä! Tässä oli fenkolia, paprikaa, quacamolea, hummusta, falafeleja, salaattia ja viininlehtikääryleitä! 🙂

Ehdottomasti kiinnostaa kuulla lisää gi-ruokavaliosta ja kaikesta aiheeseen liittyvästä! Olen itsekin yrittänyt perehtyä pikkuhiljaa aiheeseen, mutta olisi mahtavaa saada vähän apuja esim. reseptien muodossa. Ja jos pystyt linkkaamaan jonkin gi/gk-taulukon niin olisi mahtavaa!

Gi taulukkoja löytyy tosi paljon etenkin englanniksi googlettamalla eli Glycemig index chart tai vastaavaa! 🙂

Haluisin myös kuulla aiheesta lisää! Voisitko myös kirjoittaa listamaisesti tietyistä raaka-aineksista ( mitkä hyviä / huonoja raaka-aineita tähän asiaan liittyen). Eli mitä kannattaisi esim. Välipalaksi syödä tai mihin raaka-aineisiin kannattaisi ruokia tehdä.

Tällaisiakin tulee ehdottomasti, mutta tuossa jonkun verran mainitsinkin siitä, mitä esimerkiksi syön! 🙂

Ihana etta kirjoitit tasta aiheesta! On juuri itselle kanssa ajankohtainen juuri tuon PCOS kanssa ”taistellessa” ja yrittaen tulla raskaaksi. Laakareilta hyvin vahan tahan on saanut mitaan apua niin on jaanyt sitten itselle tehtavaksi selvittaa lisaa… Jos sulla oli hyvia nettisivustoja tai kirjoja tms aiheeseen liittyen niin taalla ainakin yksi joka mieluusti kuulisi lisaa 🙂

Joku muuten tuossa ihmetteli maidosta etta miksi se jattaa niin luin jostain juuri etta kun on hormoni epatasapainoja niin maidossa myos on niita hormoneja, antibiootteja yms plus usein lehmille ruokittu juuri jotain soijamuonaa jolloin kaikki nama siirtyisivat myos sitten hanelle joka maitotuotetta kuluttaa. Itselle haastavinta on ollut juuston jattaminen, viela ei ole siihen taysin pystynyt :D… Jos olet loytanyt hyvia korvaavia tuotteita niin saa jakaa <3

Joo maito ei sovi mulle yhtään. Viikonloppuna sitä erehdyin hyvin pienissä määrin nauttimaan niin johan oli maha kipeä. Lisäksi mun kohdalla maito selkeästi huonontaa ihoa. Mutta toki meitä on moneen lähtöön. Tosin olen jostain lukenut, että jopa 90%:lle ihmisistä ei lehmänmaito oikeasti sovi.

Mua kiinnostaa kans ihan hirveesti tää aihe!! Hormonitasapaino on aina ollu ihan mitä sattuu ja on tullut syötyä e-pillereitä ja keltarauhashormonikuureja ja muita, jotta on saanut hormonitoiminnan jotakuinkin normaaliksi. Viime syksynä ihan muista syistä jätin viljat ja maitotuotteet pois ruokavaliosta ja lisäsin proteiinin määrä ja kuin ihmeen kaupalla hormonitoiminta alko taas pelittään normaalisti. Joten mua kiinnostaa kuulla, minkälaisia ruokia syöt jne, niin sais itellekkin vaihtelua. 🙂

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *