Selkä- ja polvikipujen syynä jäykät lonkat? 7 avaavaa liikettä

Jäykät lonkat voivat olla syypää moneen vaivaan, selkäkivuista huonoon ryhtiin. Pilates- ja joogaohjaaja Annukka Salosen ohjeilla vetreytät lonkat liikkuviksi.

Lonkkien liikkuvuus vaikuttaa koko kehon liikkumiseen, oli kyse sitten urheilusuorituksesta tai kaupassakäynnistä. Jäykät lonkat aiheuttavat usein myös selkä- ja polvikipuja.

– Nykyään kaikki puhuvat lihaksista, mutta ilman liikkuvuutta lihakset eivät toimi kunnolla. Jos lonkat ovat kovin jumissa, esimerkiksi vatsalihasliikkeissä lonkankoukistajat rasittuvat usein jopa enemmän kuin vatsalihakset, pilates- ja joogaohjaaja Annukka Salonen Studio Yinistä sanoo.

Kaiken keskiössä on lonkan pallonivel, joka sitoo raajat keskivartaloon. Nivel on onneksi vetreytettävissä helpoilla perusliikkeillä.

Huom! Ennen kuin alat vahvistaa ja venytellä lihaksia, käytä hetki lämmittelyyn. Heiluttele ja ravistele nilkkoja sekä jalkoja. Tee kaikki liikkeet pitkinä ja tasaisina, älä nyi.

1. Lonkkien pyöritys

Lonkat rakastavat kaikenlaista pyörittelyä. Aloita lonkkien venyttäminen lämmittelyliikkeellä. Mene selinmakuulle, nosta jalat rinnalle ja halaa niitä. Sen jälkeen ala ala tehdä polvilla ympyrää myötä- ja vastapäivään. Anna lonkkien avautua sivuille, älä pakota. Voit pitää kädet kevyesti polvien päällä. Jalkaterät pysyvät koko ajan yhdessä. Palaa liikkeen jälkeen aina halausasentoon. Tee 3–5 toistoa molempiin suuntiin.

2. Lantion rullaus kaarisiltaan

Myös tämä liike on lämmittelyliike. Jatka edelleen selinmakuulla. Imaise napa sisään ja ala nostaa lantiota ylös nikama nikamalta. Kun et saa lantiota enää yhtään ylemmäs, pidä asento ja hengitä hetki rauhassa. Sen jälkeen ala laskea lantiota alaspäin nikama nikamalta. Toista 3–5 kertaa. Ota hengitys mukaan niin, että uloshengitys vie lantiota ylös, sisäänhengitys alas.

3. Happy baby

Tämä liike on selälle lempeä ja joogasta tuttu. Selinmakuulla nosta polvet rinnalle, halaa polvia. Pidä pakarat ja alaselkä lattiassa, vatsa ja lantio rentoina. Sen jälkeen avaa jalkaterät ja polvet kauas toisistaan ja ota kiinni jalkaterän ulko- tai sisäsyrjästä tai isovarpaista. Hengitä syvään 5–10 kertaa. Avaa asentoa lisää joka hengityksellä. Lopuksi vapauta jalkapohjat lattialle ja ravistele rennoiksi.

4. Nilkka toisen jalan yli…

Liikkeet jatkuvat edelleen selinmakuulla. Vie molemmat polvet koukkuun ja pidä jalkapohjat maassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa ja pyörittele nilkkaa molempiin suuntiin. Koukista oikeaa jalkaa niin, että oikea kantapää tulee vasemman polven päälle. Nosta vasen jalka ilmaan 90 asteen kulmaan ja risti kädet vasemman polven päälle. Anna venytyksen tuntua, mutta älä pakota kroppaasi. Hengitä syvään 5–10 kertaa.

5. …ja kaatuminen

Edellisen liikkeen jälkeen kaada asento niin, että saat oikean jalkapohjan maahan. Levitä oikea käsi vartalon sivulle suoraksi, tartu vasemmalla nilkasta. Käännä katse oikealle ja paina oikeaa polvea poispäin vartalostasi. Asento venyttää lantiota ja lonkkia sekä edistää lantionseudun verenkiertoa ja rentouttaa alaselkää. Pysy asennossa 3–5 hengitystä. Sen jälkeen tee molemmat liikkeet (nrot 4 ja 5) toiselle puolelle.

6. Gekko

Gekko venyttää lonkankoukistajia ja etureisiä. Mene ensin polviseisontaan. Tuo vasen jalka eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Oikean jalan polvi ja jalkaterä ovat kiinni lattiassa. Lantio on suorassa, kädet polven päällä. Anna painovoiman vetää lantiota kohti lattiaa. Pysy asennossa hetki. Sitten siirrä etummaista jalkaa hieman sivulle. Vie kädet keskelle ja laskeudu kyynärvarsien varaan. Hengitä 5–10 kertaa.

7. Joutsen

Nosta ylävartalosi gekosta pystyasentoon . Käännä etummainen jalka niin, että kantapää jää vatsan alle. Liu’uta oikea jalka taakse suoraksi: jalkapöytä on lattiaa vasten, kantapää kohti kattoa ja jalkaterä suorassa linjassa säären kanssa. Vie paino koukistetun jalan päälle. Pysy venytyksessä 10 hengityksen ajan. Liike avaa tehokkaasti lonkkia ja venyttää kireitä pakaroita. Tee sekä gekko että joutsen toiselle puolelle.