Terveys

Tuntuuko istumatyö selässä? Näillä fysioterapeutin vinkeillä minimoit istumisen haitat

Huonoja uutisia: treeni työpäivän päätteeksi ei kompensoi kahdeksan tunnin istumista. Ryhdikkäinkin istuma-asento aiheuttaa selkäkipuja, jos asentoa ei vaihda päivän mittaan. Fysioterapian professori Hannu Luomajoki jakaa vinkkinsä istumatyön rasittamille.

Teksti:
Laura Savolainen
Kuvat:
Istock

Istumisesta kipeytynyt selkä kaipaa ennen kaikkea liikettä.

Huonoja uutisia: treeni työpäivän päätteeksi ei kompensoi kahdeksan tunnin istumista. Ryhdikkäinkin istuma-asento aiheuttaa selkäkipuja, jos asentoa ei vaihda päivän mittaan. Fysioterapian professori Hannu Luomajoki jakaa vinkkinsä istumatyön rasittamille.

1. Miksi selkä on jatkuvasti kipeä – johtuuko selkäkipu istumisesta?

Selkäkipu johtuu yleensä staattisesta elämäntyylistä. Istumme arkisin yli seitsemän tuntia päivässä. Evoluutio ei kuitenkaan tehnyt meitä istumaan – selkä kaipaa varomisen sijaan kuormitusta.

Kun istumme pitkään, ryhtilihakset heikkenevät, välilevyt rasittuvat yksipuolisesti, selän verenkierto hidastuu ja riski kaikenlaisille selkäkrempoille kasvaa.

Selkä pysyy todennäköisesti kunnossa, jos tauottaa istumista, harrastaa liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa, noudattaa hyviä elintapoja ja voi psyykkisesti hyvin.

2. Kumpi on selälle tärkeämpää, juoksu vai lihastreeni?

Näyttäisi, että voimaharjoittelu on selälle jopa tärkeämpää kuin aerobinen liikunta. Mitä enemmän lihaksissa on voimaa, sitä vähemmän on ongelmia. Vahvat lihakset sietävät paremmin istumisen aiheuttamaa veren vähyyttä.

Treenaaminen kannattaa ottaa samanlaiseksi rutiiniksi kuin hammaspesu viimeistään nelikymppisenä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä – voimaa kertyy yli 90-vuotiaanakin. Aloittelijoilla tuloksia tulee yllättävän nopeasti.

Myös aerobinen liikunta on hyväksi. Se voitelee jänteitä ja nivelpintoja ja vilkastuttaa selän verenkiertoa. Kävele, juokse ja hyppele vähintään puoli tuntia päivässä.

3. Kaikkeen selkäkipuun ei liike auta. Kuinka erottaa jumit hermosärystä?

Paikallaanolosta aiheutuva jumin ja kireyden tunne tuntuu lähinnä ärsyttävältä ja väsyttävältä. Usein lihaskipu lievittyy liikkuessa.

Hermoperäinen kipu on epämiellyttävää, sähköiskumaista ja poraavaa. Se voi aiheutua esimerkiksi, jos välilevy puristaa hermojuurta. Tällöin kipu usein säteilee jalkaan ja tuska voi viedä toimintakyvyn.

Välilevyn pullistuma paranee usein itsestään eikä selkää tarvitse pullistuman vuoksi varoa. On hyvä esimerkiksi kävellä ja vesijuosta niin paljon kuin pystyy.

4. Miten selkää kannattaa­ treenata?

Selkää voi selkäkipuinenkin rasittaa huolella, ellei ole säteilevää kipua ja tuntopuutoksia. Lihasten vahvistuessa kipu usein lievittyy.

Selkätreeni ei vaadi laitteita. Nostele kotona ja salilla vapaita painoja. Maastavedotkin ovat sallittuja. Kannattaa aloittaa omalle tasolle sopivilla painoilla ja lisätä painoa lihasten vahvistuessa. Aloittelijan kannattaa pyytää tekniikkaan ammattilaisen apua.

Kotijumpassa voi mennä nelinkontin ja nostella vastakkaisia käsiä ja jalkoja ja tehdä vahvistavia liikkeitä kuminauhalla.

Selkäkipu voi johtua istumisesta. Nainen jooga-asennossa.
Vastakkaisten jalkojen ja käsien nostelu on hyvää jumppaa kipeälle selälle.

5. Milloin selkäkipuun kannattaa syödä ­lääkettä?

Istumisesta aiheutuvaa selkäkipua hoidetaan aina ensisijaisesti liikunnalla. Jos ei liikunnasta huolimatta löydä kivuilta nukkuma-asentoa, on otettava parasetamolia.

Tulehduskivun tunnistaa siitä, että se iskee levossa. Jos tulehduskipua on öisin ja aamuisin, voi ottaa tulehduskipulääkettä 5-7 päivän kuurina. Jos kipu ei helpota, kannattaa mennä lääkäriin.

Tulehduksellinen kipu johtuu aina vammasta. Selkä on ehkä revähtänyt nostamisesta tai äkillisestä kiertoliikkeestä. Pahimmillaan levossa ilmenevän selkäkivun syy on selkärankareuma.

6. Kuinka tärkeitä ­ergonomia ja hyvä ­ryhti ovat selän hyvinvoinnille?

Jos ihminen istuu koko päivän selkä suorana, lihakset ovat koko ajan töissä. Hyvää ryhtiä tärkeämpää olisi vaihdella välillä asentoa – rojahtaa välillä rennosti nojatuoliin ja tehdä töitä myös seisten. Näin selkä ei jumitu yhteen ja samaan asentoon.

Myös ergonomialla on väliä. Katso, että tuoli on sopivan korkuinen ja ettei näyttö ole liian korkealla.

Näitäkin tärkeämpi seikka saattaa kuitenkin olla työtyytyväisyys. Työperäisen kivun tärkein ylläpitäjä ei suinkaan ole huono ergonomia, vaan esimerkiksi kiusatuksi tuleminen tai hankalat ihmissuhteet työpaikalla.

7. Miten stressi vaikuttaa­ selkään?

Selkäkipu voi pitkittyä, jos on työstressiä tai ­parisuhdeongelmia. Stressaava tilanne vapauttaa elimistöön stressihormoni kortisolia, joka ­teroittaa tuntoaistia ja saa selän tuntumaan entistäkin kipeämmältä. Usein käy niin, että kun stressi laukeaa, fyysisetkin ­vaivat helpottavat.

Kun selkäkipu on kroonistunut, olisi tärkeää löytää fysioterapeutti tai lääkäri, jolla on aikaa huomioida kivun ­taustalla olevat syyt.

8. Voiko huono selkä ­periytyä?

Perintötekijät selittävät osan selkävaivoista. Geenit voivat vaikuttaa esimerkiksi selän sidekudosrakenteeseen ja liikkuvuuteen ja lisätä herkkyyttä välilevyn pullistumiin.

Heikkoselkäisyys ei kuitenkaan ole kohtalo. Hyvät elintavat suojaavat huonojen geenien vaikutuksilta. Liiku ja nuku riittävästi ja lopeta tupakointi. Sauhuttelu häiritsee selän verenkiertoa ja nopeuttaa rakenteiden rappeutumista.

9. Vaikuttaako ruokavalio selän terveyteen?

Ravinto vaikuttaa selkään mutkan kautta. Jos ihminen syö huonosti, esi­merkiksi paljon kovaa rasvaa ja ­sokeria, voi kehittyä matala-­asteinen tulehdus, joka herkistää kivulle ja nivelvaivoille.

Lisäksi heikko ravinto köyhdyttää suoliston mikrobiomia, joka on yhteydessä aivoihin ja sitä kautta muun muassa depressioon. Selkäkipu voi kroonistua ja tuntua erityisen voimakkaalta, kun mieli on matalana.

Suosi kasviksia, täysjyvää ja pehmeää rasvaa.

10. Kumpi on ­tärkeämpää, ­istumisen tauotus­ vai kunnon treeni päivän päätteeksi?

Kahdeksan tunnin istumista ei oikein voi kompensoida lenkillä. Kannattaa siis satsata tauotukseen. Suosi kävelykokouk­sia ja nouse aina seisomaan, kun puhut puhelimessa. ­Käytä ­hissin sijaan portaita ja tee ­tauolla vaikka pikatreeni käsipainoilla.

11. Voisiko piikki­matto viedä selkä­jumit?

Istumisen jälkeen selkä suoristuu ja rentoutuu, kun menet makaamaan selällesi lattialle ja hengittelet syvään.

Piikkimaton päällä makoilu stimuloi selän verenkiertoa ja piikkien tuottama ”kipu” voi saada selkäkipuakin lievittävän endorfiinin virtaamaan.

12. Voiko liikunnan korvata hieronnalla?

Ei voi. Hieronnasta on iloa, mutta vain hetkellisesti. ­Selän kireydet sulavat, mutta jos ­niiden syytä ei hoideta, kipu ­hiipii takaisin.

Asiantuntijana fysioterapian professori Hannu Luomajoki. Lähde: Hannu Luomajoki & Anna Sievinen: Taltuta kipu. Istuvan ihmisen käsikirja (WSOY 2021).

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 1/2022.

X