Syksy tuo mukanaan kaamosmasennuksen

Alkava pimeä vuodenaika saa monet meistä väsyneiksi tai jopa masentuneiksi. Jos puhti on poissa eikä mikään tunnu kiinnostavan, voi kysymys olla kaamosmasennuksesta. Tätä ikävää vaivaa voidaan lievittää monin konstein, mutta jos omat keinot eivät tepsi, voi ammattiapu olla paikallaan.

Kaamokseen liittyvä mielialan lasku vaivaa erityisesti meitä pohjoisen pallonpuoliskon ihmisiä, vaikka luulisi, että olemme aikojen kuluessa tottuneet pitkiin pimeisiin vuodenaikoihin. Kaamosväsymystä tai sen vahvempaa muotoa, kaamosmasennusta esiintyy lähes kymmenellä prosentilla suomalaisista. Masennusoireita alkaa ilmaantua syksyllä iltojen pimetessä ja päivien lyhentyessä. Pahimmillaan ongelma on marraskuussa ja tammikuussa.

Kaamosmasennus ei ole psyykkinen sairaus, vaikka sen oireet muistuttavat vakavaa depressiota. Henkilön elämänilo ja energisyys vähenee, ilmenee ärtyisyyttä, univaikeuksia, ruokahalu lisääntyy ja sosiaalinen aktiivisuus vähenee. Jopa rutiinitöistä suoriutuminen voi olla ylitsepääsemättömän vaikeaa. Mikään määrä unta ei tunnu riittävän väsymyksen poistamiseen. Kirkkaan kevätauringon myötä masentuneen mieli piristyy jälleen ja toimintakyky palaa normaaliksi.

Kaamosmasennus vaivaa erityisesti naisia ja iän myötä sen oireet vain pahenevat. Oireita voi lievittää muun muassa ulkoilemalla, liikunnalla, syömällä monipuolisesti sekä viettämällä aikaa mukavien ihmisten seurassa. Jos kotikonstit eivät tehoa, kirkasvalohoito, lääkitys tai keskusteluterapia voi helpottaa oloa.  

Jo puoli tuntia kirkasvaloa päivässä riittää

Monet kaamosväsymyksen tai kaamosmasennuksen kanssa tuskailevat ovat saaneet avun kirkasvalohoidosta. Jotkut aloittavat hoidon jo pari viikkoa ennen ensimmäisten oireiden ilmaantumista mutta hoito tehoaa yhtä hyvin vielä myöhemminkin. Jo ensimmäisen hoitoviikon aikana potilaan masennusoireet alkavat lievittyä. 

– Paras hoitoteho saavutetaan tavallisimmin 2000-5000 luxin valovoimakkuudella. Sisätiloissa hyvä yleisvalaistus on vain noin 600 luxin luokkaa kun vastaavasti auringonvalon voimakkuus on yli 10 000 luxia, kertoo akatemiatutkija Timo Partonen Kansanterveyslaitokselta. Hän on tutkinut muun muassa valon ja lämpötilan vaikutusta ihmisen elimistössä.

Kirkasvalohoidolle otollisin ajankohta on aamupäivällä kuuden ja kymmenen välillä. Päivän pimeinä tunteinakin valohoitoa voi ottaa, mutta iltakäytössä se saattaa aiheuttaa unettomuutta ja yliaktiivisuutta. Kirkasvalohoito aloitetaan viimeistään lokakuussa ja sen tulisi jatkua yhtäjaksoisesti helmi-maaliskuulle saakka. 

– Jos kirkasvalohoitoa ottaa säännöllisesti viitenä päivänä viikossa noin puolentunnin-tunnin ajan, hoidon teho säilyy koko talven. Alle vartin mittaisesta valoaltistuksesta ei useimmiten ole selvää hyötyä. Valitettavasti valoa ei myöskään voi kerätä varastoon, sillä hoitojakson loputtua masennusoireet palaavat takaisin kuukauden kuluessa, Partonen muistuttaa.

Kirkasvalohoidolla ei ole todettu olevan haittavaikutuksia; tosin kaikkein herkimmillä voi esiintyä päänsärkyä, levottomuutta tai pahoinvointia. Myös valonarat migreenipotilaat voivat käyttää hoitoa, sillä valo ei vilku eikä sitä katsota suoraan kohti. Vakavaa silmän verkkokalvon sairautta potevia Partonen kehottaa kuitenkin ensin keskustelemaan asiasta lääkärin kanssa.

Oma lamppu joka kotiin

Missä tätä ihmehoitoa sitten pääsisi kokeilemaan? Julkisella sektorilla vain hyvin harvoissa paikoissa on kirkasvalolamppuja; lähinnä vain mielenterveystoimistoissa ja psykiatrisissa sairaaloissa. Yksityiseltä puolelta lääkäriasemilta, kylpylöistä sekä fysikaalisista hoitolaitoksista kirkasvalolaitteita löytyy enemmän.

– Kannattaa ensin käydä kokeilemassa jossakin, onko kirkasvalohoidosta itselle hyötyä. Jos se tuntuu auttavan talvisin ilmenevään väsymykseen tai masennusoireisiin, niin kirkasvalolampun voi ostaa kotiinkin. Lamppujen hinnat ovat viime vuosina vaihdelleet 100-500 euron välillä. Myös lampun vuokrausmahdollisuutta kannattaa selvittää, Partonen neuvoo.

Kirkasvalolamppuja voi kysellä suurimmista tavarataloista, sähkö- ja valaistusliikkeistä sekä terveysalan myymälöistä.

Lääkkeiden lisäksi myös puhuminen auttaa

Jos pimeys väsyttää ja mieltä masentaa aktiivisesta omahoidosta huolimatta, kannattaa poiketa lääkärin vastaanotolla keskustelemassa lyhytkestoisesta masennuslääkityksestä. Lääkäri kyselee aluksi potilaan elämäntilanteesta ja määrää muutamia verikokeita. Niillä selvitetään, onko potilaalla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, joka aiheuttaa masennuksen kaltaisia oireita. Kun sairaudet on suljettu pois, voidaan aloittaa lääkehoito. Tehokkaimpia lääkkeitä kaamosmasennuksen lievitykseen ovat selektiiviset serotoniinin takaisinottoa estävät (SSRI) lääkkeet.

– Terveellä ihmisellä impulssit etenevät aivosoluissa esteettä välittäjäaineiden kuten serotoniinin avulla. Masentuneella näitä välittäjäaineita saattaa olla liian vähän, jolloin impulssien kulku hankaloituu, kertoo psykiatrian erikoissairaanhoitaja Päivi Lautsa-Ekroos.  

SSRI-lääkkeiden tarkoituksena on pitää aivojen serotoniinipitoisuus tasaisena. Lääkkeen vaikutus alkaa tavallisimmin 2-3 viikkoa aloittamisesta ja jatkuu vielä jonkin aikaa lääkehoidon päättymisen jälkeen. Kaamosmasennusta hoidettaessa lääkkeitä käytetään 3-4 kuukautta. Sen jälkeen lääkitys lopetetaan asteittain.

Lääkehoidon lisäksi tai sen sijaan potilas voi käydä myös keskusteluterapiassa terveyskeskuksensa psykiatrisen sairaanhoitajan luona. Kerran viikossa noin tunnin mittaisen session aikana jutellaan sen hetkisestä olotilasta ja elämän tapahtumista. Vastaanotolla voidaan tehdä lisäksi kognitiotieteisiin perustuvia harjoituksia, joilla opetellaan masennuksen ehkäisy- ja hoitotaitoja.

– Terapeutille kannattaa mennä heti, jos oma toimintakyky alkaa huonontua. Parhaimmillaan terapeuttinen suhde on tutustumismatka itseen hyvässä seurassa. Terapeutti toimii ikään kuin apuminänä, joka pysäyttää miettimään asioita ja auttaa ”omien sokeiden pisteiden löytämisessä”, Lautsa-Ekroos kiteyttää.

Muutamia vinkkejä kaamosmasennuksen karkotukseen

Järjestäkää ystävien kesken ruuanlaittoilta. Valitkaa sopiva ilta ja paikka yhteiselle ruoanlaitolle, sopikaa menu ja se, mitä kukin tuo mukanaan. Iltaan voi luoda hieman jännitystä, jos sovitte etukäteen vain, ketkä tekevät alkuruoan, ketkä pääruoan ja ketkä jälkiruuan. Menu tulee olemaan kaikille yllätys, kun ruokalajeja ei ole sovittu etukäteen. Jotta makuelämys olisi täydellinen, ruokailua varten varataan hyviä viinejä tai oluita. Pöytä katetaan kauniisti ja koristelussa voidaan käyttää syksyn lehtiä, pihlajanmarjoja, sammalta tms. Hyvässä seurassa ruoka valmistuu hetkessä ja syöminenkin on hauskempaa isolla porukalla. Myös tiskit ja siivous hoidetaan yhdessä. Illasta voidaan tehdä perinne siten, että joka viikko kokataan eri henkilön keittiössä.

Ystävien kesken voi järjestää myös lautapeli-illan tai levyraadin. Kaivakaa Monopoli, Afrikan tähti, Alias, Trivial Pursuit ja muut pelit esille ja istukaa iltaa pelaamalla. Pelin lomassa voidaan nauttia pientä purtavaa, esim. vihannes- ja kasvisdippejä. Levyraatia varten jokainen tuo muutaman levyn ja kuunteluttaa siitä toisille mielestään parhaimman, hauskimman tai huonoimman kappaleen. Levyraatia voidaan myös teemoittaa viettämällä oldies-ilta, rock-ilta, heavy-ilta jne.

Aloita uusi harrastus. Syksyn tullen harrastusmahdollisuudet lisääntyvät ja kaikille löytyy varmasti jotakin sopivaa. Olipa se kuorolaulua, tanssia, käsitöitä tai soittamista, kansalais- ja työväenopistot pullistelevat mahdollisuuksia. Liikuntapaikkojen tai tanssiseurojen tarjontaa kannattaa myös vilkaista. Mieti, mikä juuri sinua kiinnostaa eniten ja lähde rohkeasti mukaan. Saat uusia kokemuksia, tuttavuuksia ja energiaa elämään.

Jos pidät rauhallisista koti-illoista, varaa jotakin hyvää lukemista, hauduta teetä ja ryömi torkkupeiton alle lukemaan ja nautiskelemaan olostasi. Tunnelman syventämiseksi voit sytyttää vielä muutaman kynttilän. Tuoksukynttilöillä saat loihdittua ympärillesi ihania tuoksuelämyksiä.

Vedä kumisaappaat jalkaan, sadetakki päälle ja mene metsään ihastelemaan syksyn väriloistoa. Katsele, kuuntele ja haistele. Metsässä on tilaa hengittää ja saattaapa siellä nähdä vilahduksen ketustakin.

Käy kosmetologilla tai hierojalla. Erityisesti syksyllä on mukavaa hemmotella itseään ihanilla kasvohoidoilla tai rentouttavilla hieronnoilla. Kosmetologin tai hierojan käsittelyssä huolet unohtuvat ja tunnet olosi niin rentoutuneeksi, että voisit vaikka nukahtaa hoitopöydälle. Hoidon jälkeen työt sujuvat uudella innolla ja mielikin on paljon virkeämpi.  

Vietä viikonloppuloma vieraassa kaupungissa. Uutta kokeakseen ei aina tarvitse lähteä matkalle ulkomaille vaan lomailu sujuu mainiosti kotimaassakin. Valitse kaupunki tai paikka, jossa et ole ennen käynyt. Hae internetistä tietoja paikan nähtävyyksistä, museoista, taidenäyttelyistä sekä ostosmahdollisuuksista, pakkaa laukku ja sukella seikkailuun. Jos saat houkuteltua kaverin matkaan, niin reissu on entistä antoisampi.