Hyvinvointi 13.11.2013

Painonhallinta vaikeaa – syynä laihdutus?

Teksti: Anna.fi

Hyvän laihduttajan tuntee siitä, että hänellä on ylipainoa. Tutkimusten mukaan laihdutus ei auta painonhallinnassa, vaan jopa vaikeuttaa sitä. Moni kokee, että laihduttelu saa aineenvaihdunnan sekaisin.

Omena ja keittiövaaka

Kun viimeksi yritin laihduttaa kuluneena kesänä, elimistöni meni jotenkin jumiin. Ensin painolle ei tapahtunut mitään, vaikka tein mitä, ja yhtäkkiä se pompahti kolme kiloa – ylöspäin. (Anni-Mari, 49.)

Anni-Mari on mestarilaihduttaja. Hän on karistanut elämänsä aikana kymmeniä kiloja ja tietää tarkalleen, miten painon saa putoamaan. Hän on myös ruuan ammattilainen, jolla on sekä oikeaa tietoa että käytännön osaamista terveellisestä ravitsemuksesta. Silti paino karkaa hyppysistä kerta toisensa jälkeen. Laihtuminen on koko ajan vaikeampaa.

Anni-Marin ongelma on tuiki tavallinen. On raaka fakta, että laihdutus on äärimmäisen tehoton tapa tavoitella pysyvää normaalipainoa: arviolta vain 5‒15 prosenttia laihduttajista onnistuu pysyvässä painonhallinnassa, ja loput lihovat uudelleen. Miksi näin tapahtuu?

Säästöliekki on suojamekanismi

– Pahimmillaan laihduttaminen todella sotkee elimistön. Jos tekee temppuja ja haluaa pikavoittoja, elimistö tekee kaikkensa saadakseen kilot takaisin. Pahimpia ovat pussikuurit ilman sopeutusjaksoa, ja karppauksen loppuessa hiilarit muuttuvat heti läskiksi. Eli näennäinen ”ihanasti onnistunut laihdutus” on varma tapa saada kilot pysymään. (Anni-Mari)

Se, miten syömme, vaikuttaa elimistön perustoimintoihin. Äärimmäisen niukalla dieetillä perusaineenvaihdunta voi hidastua kymmeniä prosentteja, jopa puoliintua, ja keho keskittyy hengissä selviytymiseen. Lämmöntuotto vähenee, sydämen syke hidastuu ja hormonitoiminta muuttuu. Ihminen vähentää tiedostamattaan liikkumista. Rasvan sijaan energiaksi alkaa hajota enenevässä määrin lihaskudosta. Keho käy säästöliekillä.

Sen sijaan oletus, jonka mukaan koko aineenvaihdunta menisi laihdutuksesta pysyvästi sekaisin, on väärä. Jopa anorektikoilla aliravitsemustilan korjaaminen palauttaa elintoiminnot normaaleiksi. Kotikonsteja, joilla voisi hyvin voimakkaasti vaikuttaa perusaineenvaihduntaan, ei ole, eikä sitä myöskään voi omilla toimillaan saada lopullisesti raiteiltaan. Keho sopeutuu nälkään vain siksi aikaa kuin se on välttämätöntä. Kun dieetti on ohi, aineenvaihduntakin kiihtyy.

Biologinen lihomispommi

– Erittäin niukkaenergisellä dieetillä (VLCD) saa painon nopeasti alas, mutta sen jälkeinen elämä ei ole helppoa. Pakostikin elämässä pitää syödä myös normaalia ruokaa, ja silloin paino tulee helposti takaisin. Toki jo järjellä ajatellen niin on pakko käydä, jos kalorimäärä nousee 500 kcal:sta 1500‒2000 kaloriin. Varmasti vähällä ruokamäärällä ja vääränlaisella ruualla on aineenvaihduntaan vaikutus. Heti kun aloin syödä säännöllisemmin ja katsoin mitä söin, aineenvaihduntakin selvästi vilkastui. (Leena, 44 v.)

Tutkimuksissa ei ole havaittu, että jojolaihdutus vaikeuttaisi tulevaa painonpudotusta. Päinvastoin, kokeneet jojolaihduttajat ovat suorastaan mestareita pudottamaan painoa. Kilot kuitenkin nousevat nopeassa tahdissa myös takaisin, ja usein yli lähtöpisteen.

Ensimmäinen syy tähän on se, että biologia ajaa ihmiskehoa kaikilla käytettävissään olevilla mekanismeilla tasapainoon eli homeostaasiin. Suuret muutokset eivät ole sille luontaisia. Tiukka dieetti on kuin biologisen lihomispommin virittämistä: laihdutus pakottaa tasapainoa rakastavan aineenvaihdunnan sopeutumaan täysin poikkeuksellisiin energiaolosuhteisiin. Kun palataan dieetiltä normaalielämään, tämä yliviritys potkaisee takaisin.

Arvostettu lihavuusasiantuntija Kelly Brownell Yalen yliopistosta on todennut, että dieetit näyttävät ikään kuin antavan elimistölle opetuksen: ”Organismi, joka jää toistuvasti ilman ravintoa, lisää hengissä selviytymisen mahdollisuuksiaan mikäli se oppii varastoimaan tehokkaasti ravintoa silloin, kun sitä on saatavilla. Ja kun ruokaa on jälleen vähän, elimistö laittaa kalorinpolton hitaalle vaihteelle.”

Pienentynyt keho myös tarvitsee huomattavasti vähemmän energiaa kuin ennen laihdutusta. Lepoaineenvaihdunta vie 2‒10 kcal vähemmän jokaista laihdutettua kiloa kohden vuorokaudessa ‒ kymmenen kiloa laihduttaneen energiantarve on siis vähentynyt pysyvästi parillasadalla kalorilla. Myös jojolaihdutus voi käytännössä pienentää energiantarvetta, mikäli painoa pudotetaan nopeasti. Jos satakiloinen laihduttaa nopeasti 20 kiloa, hän saattaa menettää useita kiloja lihaskudosta. Kun paino nousee takaisin, se kertyy enimmäkseen rasvana. Sanotaan, että lihas kuluttaa levossakin. Koska rasva ei juuri tätä tee, perusaineenvaihdunta pienenee.

Loppujen lopuksi: laihtumisen jälkeen lepoaineenvaihdunta ja energiantarve ovat pysyvästi pienentyneet, joskus jopa laihdutustuloksesta riippumatta. Entiseen ruokavalioon ei voi palata. Toisaalta ihmisillä on tutkitusti taipumus vähätellä ruokamääriään ja kuvitella, että ruokavalio on terveellisempi kuin se todellisuudessa on. Dieetiltä päässyt laihduttaja usein myös palaa niiden ruokien ääreen, jotka olivat häneltä laihdutuksen aikana kiellettyjä – vain huomatakseen pettyneenä, että ei voi enää ”syödä mitään” lihomatta. Äkkilihominen tuntuu herkästi siltä, että aineenvaihdunta on mennyt sekaisin. Todellisuudessa lihominen on keholta täysin normaali reaktio ylimääräisiin kaloreihin.

Keho muistaa nälän

– Nälän tunnistaminen on ollut minulla suuri ongelma. Jotain tapahtuu päässä, että näläntunne katoaa. Kun söin pussikeittoja, parin päivän kuurin jälkeen tuli tunne, että päivän viimeistä keittoa ei pitäisi enää syödä. Nälkää ei enää ollut. (Leena)

Paastossa näläntunteen katoaminen on tyypillinen ilmiö. Paastotutkimuksista kuitenkin myös tiedetään, että alisyömistä seuraa lähes poikkeuksetta ylisyöminen. Jos laihtuminen on ollut rajua, nälkäkokemus viipyy vielä kauan kehon muistissa. Toisen maailmansodan aikaan järjestetyssä kuuluisassa Minnesotan nälkiintymistutkimuksessa joukko miehiä laitettiin äärimmäisen niukalle ruokavaliolle. Kun koe lopetettiin, miesten seksuaalinen haluttomuus, väsymys ja heikkouden tunne eivät meinanneetkaan hävitä. Myös rajun dieetin jälkeen tällainen fyysinen alavireisyys voi jäädä päälle pitkäksikin aikaa, jolloin luontainen liikkuminen on vähäistä ja energiaa kuluu vähemmän.

Viime aikoina on selvitetty laihdutuksen vaikutuksia hormoniaineenvaihduntaan. On selvinnyt, että tiukka laihdutuskuuri saa nälkää ja syömistä ohjaavien hormonien toiminnan häiriintymään pitkäksi aikaa. Tämä saattaa haitata nälänhallintaa vielä vuosi laihdutuksen lopettamisen jälkeen. Nälkähormonien tutkijat uskovat tämän olevan yksi erittäin todennäköinen syyn siihen, miksi laihduttaja lihoo takaisin.

Kun ei uskalla syödä

– Kaikkein suurin ongelma on se, että tuntee kauheaa syyllisyyttä syödä normaalisti. Tunne siitä, että eihän normaalilla syömisellä voi laihtua, jäi päälle niukkaenergisen dieetin takia, ja se fiilis jäytää minua koko ajan, samoin syyllisyys ja tunne siitä, että syö liikaa. Aika pelottava fiilis. Voi olla että mulla on tämä laihduttaminen jättänyt isommat arvet kuin pitäisi. Ja se taas vaikeuttaa tätä prosessia. (Leena)

Syy lihomiseen ei kuitenkaan löydy pelkistä hormoneista, vaan laihdutus sekoittaa nälän ja kylläisyyden hallintaa monella mekanismilla. Yksi tiukkojen dieettien huolestuttavimmista lieveilmiöistä on häiriintynyt suhde ruokaan ja syömiseen. Se, mikä helposti tulkitaan sekaisin menneeksi kehoksi, voikin todellisuudessa olla psykologiaa. Ja juuri mielen osuus perinteisessä laihdutuksessa on laiminlyöty systemaattisesti, tunnetuin seurauksin.

Syö vähemmän ja liiku enemmän. Siinähän se on, laihtumisen iänikuinen resepti. On edelleen vuorenvarmaa, että kun syöt vähemmän kuin kulutat, paino putoaa. Tähän totuuteen tukeutuen ihmisistä onkin tullut vuosikymmenien saatossa varsin eteviä laihduttajia, ja myös laihdutuksen apukeinot ovat kaiken aikaa tehokkaampia. Nykytiedon valossa kaikki laihtumisen eteen tehty tiukka puurtaminen on kuitenkin lähes ajanhukkaa. Osa tutkijoista julistaakin jo, että perinteiset painonpudotusmenetelmät ovat haitallisia sekä fyysisesti että psykologisesti, eivätkä sovi pysyvän painonhallinnan keinoiksi. Saa nähdä, koittaako vielä päivä, jolloin laihduttaminen loppuu. Pysyvälle painonhallinnalle se voi tarkoittaa jopa valoisampaa huomista.

Teksti: Nina Sarell

Lähteet:
Priya Sumithran et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med 2011; 365:1597-1604.
Paul S. MacLean et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 1.9. 2011 Vol. 301.
Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med 2010;72:357–64.
Kelly D. Brownell. wikipedia.org
Brownell, Kelly D.; Greenwood, M.R.C.; Stellar, Eliot; Shrager, E.Eileen (1986). The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats. Physiology & Behavior 38 (4): 459–64.
Betsy B. Dokken, Tsu-Shuen Tsao. The Physiology of Body Weight Regulation: Are We Too Efficient for Our Own Good? Diabetes Spectrum 2007: 20(3)166-170
Harvie et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. Int J Obes. 2011: 35(5):714-727.
Fred Hutchinson Cancer Research Center. Yo-yo dieting does not thwart weight loss efforts or alter metabolism long term, study finds. 14.8.2012. ScienceDaily.

Kommentit (1)

Asia on juuri näin. Minä olen elämäni aikana laihduttanut vähintään yhden pienikokoisen naisen verran, yli 50 kg. Kilot ovat AINA tulleet korkoineen takaisin, kun olen laihduttamisen lopettanut.

Viimeisten kuuden vuoden aikana en ole yrittänytkään laihduttaa enkä rajoittaa ruokavaliotani mitenkään. Paino seilaa parin kilon haarukassa, mikä on ihan normaalia vaihtelua. En siis ole enää lihonut, joskaan en laihtunutkaan.

Laihduttamista en enää uskalla edes ajatella, koska pelkään, että siinä käy samoin kuin aina. Tässä vaiheessa on oltava tyytyväinen siihen, ettei paino enää nouse.

Nykyisessä mielipideilmastossa (enkä tarkoita tällaisia asiallisia tiedonvälittäjiä kuin Kotilääkäri) suurin ongelma on minusta se, että alipainoisten mallien käyttö kautta median on saanut monet normaalipainoisetkin naiset kuvittelemaan itsensä lihaviksi. Melkein tuntuu siltä, että laihduttamista harrastavat ja siitä puhuvat eniten ne, jotka sitä vähiten tarvitsisivat. Miksi ihmeessä, kun se normaalipainon alarajalle pyrkiminen tuottaa kuitenkin lopulta pelkkää kärsimystä?




0



0

Asia on juuri näin. Minä olen elämäni aikana laihduttanut vähintään yhden pienikokoisen naisen verran, yli 50 kg. Kilot ovat AINA tulleet korkoineen takaisin, kun olen laihduttamisen lopettanut.

Viimeisten kuuden vuoden aikana en ole yrittänytkään laihduttaa enkä rajoittaa ruokavaliotani mitenkään. Paino seilaa parin kilon haarukassa, mikä on ihan normaalia vaihtelua. En siis ole enää lihonut, joskaan en laihtunutkaan.

Laihduttamista en enää uskalla edes ajatella, koska pelkään, että siinä käy samoin kuin aina. Tässä vaiheessa on oltava tyytyväinen siihen, ettei paino enää nouse.

Nykyisessä mielipideilmastossa (enkä tarkoita tällaisia asiallisia tiedonvälittäjiä kuin Kotilääkäri) suurin ongelma on minusta se, että alipainoisten mallien käyttö kautta median on saanut monet normaalipainoisetkin naiset kuvittelemaan itsensä lihaviksi. Melkein tuntuu siltä, että laihduttamista harrastavat ja siitä puhuvat eniten ne, jotka sitä vähiten tarvitsisivat. Miksi ihmeessä, kun se normaalipainon alarajalle pyrkiminen tuottaa kuitenkin lopulta pelkkää kärsimystä?




0



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi