Ruoka

Voimaruokaa kuntoilijalle – 4 herkullista salaattia punnertajille ja puttaajille

Kuntoilijan salaatissa on riittävästi proteiinia ja järkeviä rasvoja. Näiden salaattien voimin jaksaa pelata kierroksen golfia, meloa, vesijuosta tai vaikka poimia ämpärillisen marjoja.
31.5.2019 Teksti: Suvi Rüster Kuvat: Mirva Kakko

Kukkakaali-kikhernesalaatti

Hienoksi murennettu kukkakaali maustuu ihanaksi limetistä ja chilistä raikkaasta kastikkeesta. Ananaspalat antavat salaatille kaivattua makeutta ja mehevyyttä, ja taittavat kukkakaalin pistävää makua. Jos haluat salaatista vegaanille sopivan, mausta pannulla paistetut kikherneet hunajan sijaan agavesiirapilla.

Annosmäärä: 4 

Valmistusaika: 20 minuuttia

Ainekset:

1 (500 g) kukkakaali

1 punainen chili

2 rkl limettimehua

2 rkl oliiviöljyä

1 rkl seesaminsiemenöljyä

1 rkl sokeria

1/2 tl suolaa

1 ruukku korianteria

1 pussi babypinaattia

1 tlk (200 g) ananaspaloja

Paistetut kikherneet

1 tlk (380 g) kikherneitä suolaliemessä

1 rkl öljyä

1/2 tl suolaa

2 tl hunajaa

mustapippuria

Ohjeet: 

1. Huuhtele kukkakaali, halkaise ja leikkaa kanta pois. Leikkaa kukkakaali pieneksi muruksi. Halkaise chili, poista siemenet ja hienonna.

2. Sekoita salaattikulhossa chilit, limettimehu, öljyt, sokeri ja suola. Sekoita joukkoon hienonnettu korianteri, huuhdotut pinaatinlehdet ja liemestä valutetut ananaspalat.

3. Huuhtele kikherneet lävikössä. Kuumenna pannulla tilkka öljyä. Lisää kikherneet, suola ja hunaja. Paista 3–5 minuuttia, kunnes kikherneet hieman ruskistuvat. Mausta mustapippurilla.

4. Lisää kikhernepaistos kukkakaalisalaatin joukkoon.

Vinkki! Salaatin joukkoon sopii murusteltu fetajuusto.

Sitruunainen savulohicaesarsalaatti

Astetta ruokaisammassa caesarsalaatissa on savustettua lohta, avokadoa ja makeaa nektariinia. Krungeiksi lastataan maukkaita rapeita ruislastuja. Valmis caesarsalaattikastike maustetaan raastetulla sitruunankuorella, joka antaa salaatille raikkaan säväyksen.

Annosmäärä: 4

Valmistusaika: 15 minuuttia

Ainekset:

400 g savustettua lohta

1 kerä cosmopolitan-salaattia

1 kurkku

2 nektariinia

1 avokado

50 g ruislastuja

Kastike

2 tl sitruunan raastettua kuorta

1 dl valmista caesarsalaattikastiketta

Ohjeet:

1. Revi savulohi ruodottomiksi paloiksi.

2. Huuhtele salaatti, kurkku ja nektariinit. Revi salaatti kulhoon. Leikkaa kurkku ohuiksi viipaleiksi. Halkaise nektariinit ja poista kivi, leikkaa viipaleiksi. Halkaise avokado, poista kivi ja kaavi hedelmäliha leikkuulaudalle ja leikkaa viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset ruislastuja lukuunottamatta salaatin joukkoon.

3. Pese sitruuna ja raasta siitä kuori ja sekoita caesar- salaattikastikkeeseen. Sekoita kastike salaatin joukkoon. Lisää päälle ruislastut.

Halloumi-kuskussalaatti

Aurinkokuivattujen tomaattien öljymarinadi maustaa kuskuksen ja tekee siitä mehevän. Paista halloumkuutiot kuumalla pannulla pikaisesti, näin pinnasta tulee ruskean rapea ja juusto pysyy kasassa.

Annosmäärä: 4

Valmistusaika: 20 minuuttia

Ainekset:

2 dl täysjyväkuskusta

3 dl kasvislientä

3 rkl aurinkokuivattujen tomaattien öljymarinadia

2 rkl sitruuna- tai limettimehua

250 g kirsikkatomaatteja

8 aurinkokuivattua tomaattia

1 dl hienonnettua persiljaa

1–2 kevätsipulia

1 ruukku rapeaa salaattia

200 g halloumijuustoa

1 rkl öljyä

Ohjeet:

1. Mittaa kuskus kulhoon. Kaada päälle kuuma kasvisliemi. Anna turvota 5 minuuttia. Sekoita joukkoon aurinkokuivattujen tomaattien öljymarinadi ja sitruunamehu.

2. Huuhtele ja puolita kirsikkatomaatit. Viipaloi aurinkokuivatut tomaatit. Hienonna persilja ja kevätsipulit. Sekoita tomaatit, aurinkokuivatut tomaatit, persilja ja kevätsipulit kuskuksen joukkoon. Huuhtele ja levitä salaatinlehdet laakealle vadille. Kaada päälle kuskusseos.

3. Leikkaa halloumi kuutioiksi. Kuumenna öljy paistinpannulla. Paista halloumia kuumalla pannulla sekoitellen, kunnes se on hieman ruskistunut. Sekoita salaatin joukkoon.

Kana-nauhapastasalaatti

Grillatusta broilerista ja ohuiksi suikaleiksi leikatuista kasviksista sekoitettu nauhapastasalaatti maistuu mahtavalta kylmänä ja pitää nälkää hyvin. Sekoita sitruunasta kirpeä mausteöljy kuuman pastan joukkoon, niin pasta imee makua itseensä ja pasta pysyy irtonaisena.

Annosmäärä: 4

Valmistusaika: 20 minuuttia

Ainekset:

200 g spagettia

3 rkl sitruunamehua

3 rkl oliiviöljyä

1 valkosipulinkynsi

2 tl sokeria

1/2 tl suolaa

2 grillattua tai paistettua broilerin rintaleikettä

1/2 kurkku

1/2 pieni kesäkurpitsa

1 ruukku basilikaa

1 ruukku rukolaa

2 pkt (à 100 g) feta-oliivisekoitusta (esim. Apetina)

1/2 dl salaattisiemensekoitusta

Ohjeet:

1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi suolalla maustetussa vedessä.

2. Sekoita sitruunamehu, oliiviöljy, murskattu valkosipulinkynsi, sokeri ja suola salaattikulhossa keskenään. Valuta kypsä pasta lävikössä ja sekoita kastikkeeseen. Revi joukkoon grillattua broileria.

3. Huuhtele kurkku ja kesäkurpitsa. Leikkaa ohuiksi suikaleiksi kuorima- tai julienneveitsellä. Hienonna basilika. Huuhtele rukola.

4. Sekoita vihannessuikaleet, basilika ja rukola jäähtyneen pastasalaatin joukkoon. Lisää feta-oliivisekoitukset mausteliemineen ja ripottele päälle salaattisiemensekoitusta.

Lue myös

Suosittelemme