Liikunta

Alku- ja loppuverryttely kruunaavat harjoituksesi – katso videolta, miten saat lisätehoja treeneihisi

Laadukas alkuverryttely parantaa suorituskykyä lajista riippumatta. Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistaa tulevaan suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Loppuverryttely auttaa puolestaan kehoa palautumaan rasituksesta.
6.10.2018 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Päivi Pelkonen

Lämmittele ennen suoritustasi vähintään 15 minuuttia. Alkuun kannattaa tehdä koko kehoa kokonaisuudessaan lämmittäviä liikkeitä, kuten erilaisia kävelyjä, juoksuja, hypähdyksiä ja pyörityksiä. Tätä varten on hyvä varata noin 5 minuuttia.

Käytä toiset 5 minuuttia lajinomaiseen alkuverryttelyyn. Se tarkoittaa tulevassa harjoituksessa käytettävien liikkeiden ja liikeratojen hakemista.

Alkuverryttely lämmittää myös hermostoa ja näin viesti kulkeutuu paremmin lihaksille. Alkuverryttelyllä on myös tärkeä psyykkinen merkitys. Kun henkinen kantti ja keskittyminen on viritetty kohdilleen, harjoituksesi lentää uusiin ulottuvuuksiin.

Alkuverryttely

  1. Hyppynaruhyppely on oiva vaihtoehto salien lämmittelylaitteille. Aloita harjoituksesi hyppelemällä 3–5 min hyppynarulla.
  2. Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Yritä potkaista vuorotellen jalalla kättäsi. Fiilistele lonkankoukistajavenytystä jalka edessä ennen kuin vaihdat toisen puolen. Kevennä tarvittaessa polvet maahan.
  3. Lämmitä keskivartalo keinumalla patjalla. Pidä rintakehän ja polvien etäisyys samana säilyttämällä vatsassa kuppiasento. Selän tulisi olla mahdollisimman pyöreä, kun vatsalihakset aktivoituvat, häntäluu kipattuna jalkojen väliin. Voit lisätä mukaan ponnistuksen ylös, jolla saat sykettä vielä nousemaan.
  4. Asetu selinmakuulle ja kuminauha käsien väliin kainaloiden yläpuolelle. Rutista lavoilla alas ja sivulle. Kuminauha liikkuu lähelle alustaa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana.
  5. Asetu konttausasentoon. Keskivartalo vahvana paikallaan. Työnnä lavat erilleen toisistaan suorin käsin. Purista lavat takaisin yhteen samalla tavalla. Hartiat pysyvät koko ajan alhaalla ja niska kannateltuna.
  6. Asetu selinmakuulle ja suorista jalat. Nosta keskivartalon avulla jalka ylös. Kierrä jalka vartalon yli. Vie raaja siihen asti kuin pystyt pitämään ylävartalon kiinni alustassa. Vie jalka toiselle puolelle avaukseen samalla tavalla ennen kuin palaat lähtöasentoon.
  7. Asetu vatsamakuulle ja nosta toista jalkaa irti alustasta. Vie jalka vartalon yli niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii. Avaa kunnolla lonkasta auki, ettet kierrä polvea. Palauta samaa liikerataa pitkin takaisin.
  8. Asetu istumaan jalkojen päälle alustalle. Jos tämä ei tunnu hyvälle polvissa, kokeile koukistaa jalat vartalon eteen. Vie käsi lähelle saman puolen pakaraa ja nosta lantio niin ylös kuin pystyt. Vapaa käsi jatkaa liikettä katseen seuratessa.

Loppuverryttely

  1. Asetu kolmioasentoon. Jalat ja kädet ovat suorana, pää on käsien välissä ja niska pitkänä. Koukista vuorotelleen polviasi ja venytä pohkeita. Samalla venytyksen saavat takaosan muut lihakset: takareidet, pakarat, selkä. Muista pitää lapatuki.
  2. Aseta rulla pituussuunnassa toisen jalan alle. Polvi on koukussa ja jalka noin 90 asteen kulmassa. Takimmainen jalka suorana tai koukussa. Rullaa ylävartalo etummaisen jalan päälle käsillä avustaen. Rullaa takaisin ylös.
  3. Aseta rulla kainalon alapuolelle. Puske kuin kissa rullaa vasten. Käy läpi kainalon alaosa noin 10–15 senttimetrin alueelta. Yritä rentoutua ja kevennä tukiraajoilla kehonpainoa tarvittaessa.
  4. Aseta rulla reiden ulkosyrjän alle. Alempi jalka on suorassa ja sitä käsitellään kevyin työntävin liikkein. Aloita polven kohdalta ja käy reisi läpi ylös asti. Kädet voivat olla joko suorina tai kyynärnojassa. Toinen jalka tukee koukussa. Pidä lantio ylhäällä.
  5. Aseta rulla lapojen kohdalle yläselkään. Tue käsillä pään asentoa. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu. Taivuta selkää taakse hallitusti. Rutista vatsalla yläviistoa kohden ja palaa hitaasti takaisin. Voit siirtää rullaa yläselän alueella hieman eri kohtiin ja tehdä saman liikkeen siinä.
  6. Käännä rulla selkärangan suuntaisesti. Pakarat alustalle ja rulla ylävartalon alle. Asettele rulla niin, että myös pää mahtuu sille lepäämään. Käy selinmakuulle ja lähde pyörittämään käsiä niin isosti kuin pystyt molempiin suuntiin. Tue alaselkää vatsalla. Lopuksi voit jättää kädet vielä venytykseen.
  7. Ota kuminauha ranteen ympäri ja rullaa hieman käden ympäri. Ota toisella kädellä tukea jalasta ja nojaa pyöreällä selällä taakse. Voit joko jäädä venytykseen tai tehdä kevyttä pumppausliikettä. Viemällä jalan ristiin taakse, saat pidennettyä venytystä myös keskivartaloon ja jalkoihin.

Kova treeni vaatii laadukasta kehonhuoltoa

Kun olet saanut oman harjoituksesi loppuun, laske kuormitusta rauhassa. Hyvä nyrkkisääntö on, että, mitä kovempi treeni sitä huolellisempi ja pidempi loppuverryttely. Harjoituksen lopuksi voit esimerkiksi hetken aikaa kävellä, hölkätä tai polkea kuntopyörää, jotta elimistö ehtii rauhoittua lähes harjoitusta edeltävälle tasolle.

Lopuksi käytä 5 minuuttia erilaisiin dynaamisiin venytyksiin ja putkirullaukseen. Voimakkaimmat rullaukset ja yli 20 sekuntia kestävät staattiset venytykset kannattaa jättää omaksi kehonhuoltoharjoituksekseen. Suosi muun treenin loppuveryttelyssä lyhyitä, kevyitä toistoja kuten alkuverryttelyn yhteydessä.

Tee tämän jälkeen lyhyet venytykset ja halutessasi loppurentoutus. Venytyksissä kannattaa huomioida harjoituksen aikana kuormittuneet kehon osat sekä isot lihasryhmät, kuten jalat, rinta ja selkä.

Lue myös

Suosittelemme