Kuminauha tuo lisävastusta tuttuihin jumppaliikkeisiin – tee helppo 5 liikkeen treeni

Jumppakuminauha tuo vaihtelua ja vastusta perusliikkeisiin. Harjoittelussa kannattaa hyödyntää erityisesti jarruttavaa työvaihetta, jossa palataan lähtöasentoon.

Viiden harjoitteen helppo kuminauhajumppa kehittää monipuolisesti kehoa.

1. Askelkyykky hauiskäännöllä

• Ota jumppakuminauhan päät käsiisi. Astu oikealla jalalla vastuskuminauhan päälle. Vasen jalka on takana, päkiä maassa ja kantapää ilmassa. Tarkista, että vartalosi pysyy suoraan eteenpäin. Kiristä jumppakuminauha napakaksi.
• Kyykisty ja kosketa vasemmalla polvella lattiaa. Säilytä hyvä keskivartalon hallinta. Tee samalla hauiskääntö käsilläsi ja työnnä kevyesti kyynärpäitä eteen. Suorista kädet kuminauhaa vastustaen palatessasi ylös.
• Toista 3 x 12 kertaa molemmilla jaloilla.

2. Yhden jalan maastaveto

• Astu oikealla jalalla tiukan jumppakuminauhan keskelle. Vasemman jalan varpaat koskettavat kevyesti lattiaa oikean jalan vieressä. Ota kuminauhan päät käsiisi. Suorista vartalo ja pehmennä oikea polvi.
• Hengitä sisään ja tiivistä keskivartalo. Kallista ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja nosta samalla vasen jalka ilmaan. Taita vartalo niin pitkälle, että hallitset vielä tasapainon. Säilytä rintamasuunta eteenpäin koko liikkeen ajan. Tunne työ pakaroissa: kuvittele, että puristat niiden välissä kolikkoa.
• Palaa ylös uloshengityksen aikana. Suorista lantio loppuun asti. Älä lepää liikkeiden välissä laskemalla vasenta jalkaa lattiaan.
• Toista 3 x 15 kertaa molemmilla jaloilla.

3. Ylävartalon kierto toispolviseisonnassa

• Aseta vastuskuminauha oven kahvaan, ja ota sen toinen pää käsiisi. Asetu vasen jalka edessä toispolviseisontaan oikea kylki seinää kohti. Tarkista, että lantio ja napa osoittavat suoraan eteenpäin.
• Ojenna kädet vartalon eteen rintakehän korkeudelle. Lähtöasennossa jumppakuminauha on napakka.
• Kierrä keskivartalo tiukkana vasemmalle poispäin seinästä. Säilytä käsien ja lantion asento. Palaa takaisin kuminauhaa vastustaen.
• Toista 3 x 12 kertaa molemmille puolille.

Lue myös: Lisätehoa treeniin ilman kalliita ja tilaavieviä välineitä? Vastuskuminauha on liikuntaväline, joka sopii kaikille – näin käytät sitä 5 tutussa liikkeessä

4. Soutuliike istuen

• Istu lattialle tukevasti istuinkyhmyjen päälle. Asettele jumppakuminauhan keskikohta jalkapohjiasi vasten. Ota kuminauhan päät käsiisi ja suorista kädet eteesi. Polvet ovat hieman koukussa.
• Tiivistä keskivartalo ja hengitä sisään. Vie hartiat taakse ja vedä kädet vartaloa kohti kyynärpäät edellä. Työnnä rintakehää kevyesti eteenpäin ja tunne työ yläselässä. Säilytä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Älä anna alaselän pyöristyä. Palauta kädet takaisin kuminauhaa vastustaen.
• Toista 3 x 15 kertaa.

5. Työntö eteen toispolviseisonnassa

• Käy toispolviseisontaan vasen jalka edessä, oikea polvi alustassa. Tarkista, että lantio on suoraan eteenpäin.
• Ota jumppakuminauha käsiisi ja tuo se vartalon taakse yläselän korkeudelle. Kämmenet ovat noin kainaloiden korkeudella.
• Hengitä sisään ja työnnä uloshengityksellä kädet eteen. Pidä ranteet suorina. Tunne työ yläselässä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. Palauta kädet takaisin kuminauhaa vastustaen.
• Toista 2 x 20 kertaa. Vaihda jalkojen paikkaa sarjojen välissä.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/22.