kotitreeni käsipainoilla
Tähän seitsemän liikkeen harjoitusohjelmaan riittävät välineiksi pienet käsipainot ja jumppamatto.
Liikunta

Tällä helpolla käsipainotreenillä saat lisää haastetta kotijumppaan ilman uusien painojen hankkimista – katso liikkeet videolta!

Tehokas kotitreeni onnistuu pienilläkin käsipainoilla, kun liikkeitä varioidaan riittävästi. Tätä seitsemän liikkeen helppoa harjoitusohjelmaa varten et tarvitse uusia painoja kotiin – 1 tai 2 kilon painot riittävät. Katso liikkeet videolta!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Kun tuttu jumppa alkaa sujua liiankin helposti, on aika lisätä hieman haastetta. Tämä seitsemän liikkeen kotitreeni käsipainoilla on suunniteltu sinulle, joka huomaat, että vanhat kotijumppaliikkeesi alkavat tuntua kevyiltä ja helpoilta.

Kotijumpparilla harvoin on kuntosalin veroista valikoimaa erilaisia käsipainoja. Samoilla painoilla ja liikkeillä ei kuitenkaan kannata jatkaa harjoittelua viikosta toiseen liian pitkään. Keho tarvitsee uusia ärsykkeitä, jotta kehitys ei pysähdy. Siksi omaa harjoitusohjelmaa kannattaa päivittää viimeistään 4–12 viikon jälkeen oman tavoitteen mukaisesti.

Tämän harjoitusohjelman liikkeissä yhdistellään vanhoja tuttuja liikkeitä hieman eri tavalla ja käytetään hyödyksi unilateraalisia yhden raajan liikkeitä. Harjoitusohjelmaa varten tarvitset oman kehon lisäksi vain pienet käsipainot ja maton. Riittää, jos kotona on 1–2 kilon käsipainot.

Lue myös: Näin valitset itsellesi parhaat käsipainot kotikuntoiluun – asiantuntijan vinkeillä vältät virhehankinnat ja löydät treeniisi sopivimmat painot

1. Askelkyykky hypähdyksellä

Ota käsipainot käteesi ja astu oikea jalka taakse. Tarkista, että varpaat, polvet ja napa osoittavat eteenpäin. Oikean jalan kantapää on ilmassa ja polvi lähellä lattiaa. Lähtöasennossa kädet ovat hartioi­den vieressä. Hypähdä ylös siten, että jalat tulevat vierekkäin ja vie kädet ylös kohti kattoa. Hypähdä uudestaan askelkyykkyyn siten, että viet nyt vasemman jalan taakse. Laske samalla kädet hartioiden tasolle. Jos et voi hyppiä, askella liike, mutta tee se reippaasti, jotta syke ko­hoaa. Toista kummallekin puolelle 20 kertaa.

2. Taaksenoja polviseisonnassa

Seiso polviesi päällä matolla. Ota käsipaino tai -painot rinnallesi. Tiivistä pakarat ja vatsa. Hengitä sisään ja nojaa ylävartaloa taaksepäin. Pidä lantio ylhäällä ja edessä. Vie painoa niin pitkälle taakse kuin jaksat. Varmista, että keskivartalosi on tiukka ennen kuin palaat lähtöasentoon. Hengitä ulos samalla kun palaat ylös. Toista 15 kertaa.

3. Jousiampuja

Käy istumaan lattialle ja koukista polvet. Kevyemmässä versiossa jalkapohjat ovat vasten lattiaa. Jos haluat lisää haastetta liikkeeseen, nosta jalat ilmaan. Vie kädet yläviistoon vartalosi etupuolelle. Vedä oikea hartia taakse lavan avulla. Jatka liikettä taaksepäin ikään kuin ampuisit jousella. Kierrä vartalosta ja kosketa kyynärpäällä lattiaan. Voit kuvitella samalla, että työntäisit vasenta kättä kohti kattoa. Palauta vartalo keskelle työntämällä oikea käsi vasemman viereen. Toista liikettä 20 kertaa.

4. Selän ojentajat käsipainon kierrolla

Ota käsipaino oikeaan käteen. Käy vatsamakuulle lattialle ja ojenna vartalo suoraksi. Tiivistä keskivartalo. Nosta kädet ja jalat ilmaan. Vie kädet vartalosi taakse siten, että kuljetat käsipainoa oikeassa kädessä. Vaihda käsipaino vasempaan käteen selkäsi takana ja palauta kädet takaisin eteen. Laske vartalo lattialle. Toista liike ja aloita käsipainon kuljetus vasemmalla kädellä toista kautta. Pidä katse alaviistoon ja niska pitkänä koko ajan. Toista liikettä 15 kertaa.

5. Nelinkontin työnnöt

Ota käsipaino oikeaan käteen ja asetu nelinkontin matolle. Tarkista, että kädet ovat kainaloiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Selkä on suorassa, neutraalissa asennossa. Irrota oikea käsi lattiasta ja koukista kyynärpää vartalon viereen. Ojenna oikea käsi ja vasen jalka yhtä aikaa taakse. Säilytä vartalon asento. Palauta raajat takaisin keskelle ja toista liike samalle puolelle 10 kertaa ja vaihda puolta.

6. Yhden jalan lantionnosto

Käy selinmakuulle ja ota käsipaino tai käsipainot käteesi. Koukista jalat ja nosta toinen jalka suoraksi lantion yläpuolelle. Koukista nilkka ja työnnä kantapäätä kohti kattoa. Työnnä lantio ylös. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja jalka suoraksi kohti lattiaa, mutta pidä lantio ylhäällä. Ojenna nilkka ääriasennossa. Palauta kädet ja jalka takaisin ylös. Koukista nilkka. Laske lopuksi lantio alas. Toista 10 kertaa samalle puolelle ja vaihda puolta.

7. Jalkojen nosto kylkimakuulla

Käy kylkimakuulle lattialle. Laita käsipaino jalkojesi väliin. Laita päällimmäinen käsi vartalon eteen lattialle ja alempi käsi pään alle tyynyksi. Tarkista keskivartalo ja nosta kylkikaari ylös. Hengitä sisään, nosta uloshengityksellä jalat ilmaan ja pysäytä liike yläasennossa. Laske jalat jarruttaen alas, muista pitää keskivartalo tiukkana. Toista 15 kertaa molemmille puolille.

Treenin suunnitteli TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen.

Katso myös: Kotiliesi.fi: Kotijumppa vahvistaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 helppoon jumppaan, jotka sopivat kaikille

X