Taukojumppa vetreyttää kehoa.
Taukojumppa vetreyttää kehoa.
Liikunta

Monen etätyöläisen lihakset ovat nyt jumissa – tee nopea taukojumppa kesken työpäivän ja huomaat vaikutukset jo muutamassa päivässä

Istumatyössä keho jäykistyy helposti. Erityisesti selkä ja lantio kaipaavat liikuntaa paikallaan olon vastapainoksi. Nopea liikkuvuusharjoittelu onnistuu vaikka kesken työpäivän.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Keho jäykistyy nopeasti, jos istuu päivät pitkät koneen äärellä eikä liiku. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu on parasta lääkettä toimistotyöläisen jumeille, koska jumit ja säryt johtuvat usein liial­lisesta paikallaan olosta, istumisesta tai seisomisesta johtuvasta yksipuolisesta kuormituksesta ja heikoista lihaksista.

Jos kehossa on jo runsaasti jumeja ja kipuja, kannattaa harjoitellessa olla armollinen itselleen. Liikkuvuusharjoittelun aikana onkin tärkeää kuunnella omia rajoja ja kunnioittaa niitä. Maksimisuorituksia ei tässä harjoituksessa tule tavoitella.

Harjoituksen kaksi ensimmäistä liikettä ovat avaavia ja valmistavia liikkeitä. Niiden jälkeen siirrytään raskaampiin liikkeisiin, jotka kehittävät liikkuvuuden lisäksi kehon hallintaa.

Etene rauhallisesti liikkeestä toiseen omaa kehoasi kuunnellen. Jos tunnet olosi kovin jäykäksi tai sinulla on lihassärkyjä, tee harjoitus mahdollisimman kevyesti. Voit myös aloittaa siten, että teet päivittäin vain yhden helpon liikkeen ja otat haastavampia liikkeitä mukaan vasta sitten, kun huomaat liikkuvuutesi lisääntyneen.

Harjoitusohjelman suunnitteli terveystieteen maisteri ja personal trainer Päivi Pelkonen.

Lue lisää: Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa ja venyttää lihaksia – katso videolta ohjeet helppoon liikkuvuustreeniin

Taukojumppa alkaa tuulimyllyliikkeellä

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Polvet ovat pehmeät, keskivartalo tiukkana. Tuo kädet sivukautta ylös, hengitä sisään.

Ota toisella kädellä ranteesta kiinni. Taivuta vartaloa oikealle. Anna sitten selän pyöristyä alas uloshengityksen aikana. Kaarra etukautta vartalon vasemmalle puolelle ja palauta vartalo ylös.

Kun olet ylhäällä, taivuta selkää kevyesti taaksepäin työntämällä lantiota hieman eteenpäin. Tuo kädet alas ja vaihda suuntaa. Tee 2 x 10 toistoa.

Hartioiden pyöritys

Käy nelinkontin lattialle. Tarkista, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Selkä on pitkänä, vatsa tiukkana. Työnnä ensin lapoja erilleen, jolloin yläselkä pyöristyy.

Pyöräytä hartioita etukautta ympäri. Ajattele, että pyöritysliike lähtee lavoista. Niska ja pää pysyvät kannateltuina liikkeestä huolimatta. Keskivartalo tukee alaselkää. Vaihda suuntaa. Pyöritä hartioita 2 x 10 kertaa molempiin suuntiin.

Taukojumppa avaa etureisiä

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Koukista oikea jalka, kantapää tulee lähelle pakaraa. Ota jalasta kiinni oikealla kädellä.

Tuo vasen käsi vartalon eteen. Taivuta vartaloa suorana eteenpäin lantiosta taittaen. Yritä koskettaa vapaalla kädellä ensin polvea ja sitten lattiaa. Palaa hallitusti ylös uloshengityksen aikana.

Tee 2 x 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Selän rullaus vatsalihaksilla

Käy selinmakuulle, pidä vatsa tiukkana. Nosta päätä kevyesti irti lattiasta. Kurkota käsillä kohti kantapäitä ja rullaa selkä pyöreänä istuma-asentoon. Voit auttaa käsillä, mutta tee työ vatsalihaksilla.

Koukista nilkat ja taivuta vartalo selkä pyöreänä eteen. Suorista nilkat ja rullaa takaisin selinmakuulle pyöreällä selällä nikama kerrallaan.

Vie sitten jalat pään yli niin pitkälle kuin mahdollista. Koukista ääriasennossa nilkat.

Jos selässäsi on kipuja, tee vain liikkeen ensimmäistä osaa.

Palaa rauhallisesti takaisin alas. Tee 2 x 8 kierrosta.

Lonkan avaus istuen

Istu tukevasti pakaroidesi päälle selkä suorassa. Koukista oikea jalka puolikkaaseen risti-istuntaan ja nosta vasen jalka suorana sen päälle. Tiivistä keskivartalo ja nosta vasen jalka kehon etuosan lihaksilla ylös.

Kierrä jalka isossa kaaressa vartalon taakse pakaroiden avulla. Taivuta vartalo etummaisen jalan päälle pakaravenytykseen. Nosta selkä ylös ja palauta jalka lähtöasentoon.

Tee 2 x 8 toistoa molemmille puolelle.

Syväkyykky vartalon kierrolla

Laskeudu syväkyykkyyn. Tuo kädet jalkojen sisäpuolelle. Voit painaa kyynärpäillä jalkoja kevyesti ulospäin. Voit keventää asentoa laittamalla tyynyjä pakaroiden alle.

Suorista selkä ja tuo vasen käsi sivulle. Kierrä ylävartaloa vasemmalla puolelle niin pitkälle kuin voit. Katse saa seurata kättä. Palaa takaisin keskelle ja toista oikealle puolelle.

Tee 2 x 10 rauhallista toistoa.

Taukojumppa päättyy lonkankoukistajien vahvistamiseen ja venytykseen

Käy punnerrusasentoon. Polvet ovat maassa tai ilmassa. Hae hyvä lapatuki ja tiivistä keskivartalo. Astu oikea jalka pitkälle eteen oikean käden lähelle.

Älä heijaa vartaloa tai nosta pakaroita. Nosta kädet ja ylävartalo ylös. Tuo kädet kohti kattoa ja taivuta ylävartaloa hieman taakse lantiota eteenpäin työntäen. Palauta kädet lattiaan ja vie oikea jalka taakse. Vaihda jalkaa.

Tee 2 x 10 toistoa.

Lue lisää:  Jumppaa alaselkä kuntoon! Vahvista lantion lihaksia ja torju SI-nivelen kipu

X