Liikunta

Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa ja venyttää lihaksia – katso videolta ohjeet helppoon liikkuvuustreeniin

Olipa lajisi golf, juoksu tai kävely, liikkuvuusharjoittelu kannattaa ottaa viikko-ohjelmaan. Laadukas harjoitus venyttää ja vahvistaa lihaksia samaan aikaan.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Laadukas liikkuvuusharjoittelu on paljon muutakin kuin pelkkää staattista venyttelyä lattialla istuen. Tavalliselle kuntoilijalle hyvä liikkuvuus tarkoittaa erityisesti toiminta- ja suorituskyvyn säilyttämistä omassa arjessa, ei niinkään maksimaalista notkeutta.

Yksi liikkuvuusharjoittelun muoto on dynaaminen eli toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Siinä liikkeet ovat laajoja ja toiminnallisia, joten ne vahvistavat ja venyttävät lihaksia yhtä aikaa. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu parantaa kehon aktiivista liikkuvuutta, jota tarvitaan urheilun lisäksi kaikessa päivittäisessä liikkumisessa, kuten kävellessä tai kyykistyessä. Staattisen, paikallaan tehdyn venyttelyn avulla aktiivinen liikkuvuus lisääntyy vain vähän.

Ota liikkuvuusharjoittelu osaksi viikko-ohjelmaasi. Voit tehdä liikkeitä päivittäin taukojumppana tai osana liikuntasuoritustasi, esimerkiksi alkuverryttelyn aikana.

Toista kutakin liikettä 5–10 kertaa molemmille puolille.

Harjoituksen suunnitteli TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen

Lue lisää: Ovatko naiset notkeampia kuin miehet? 10 kiinnostavaa faktaa notkeudesta ja venyttelystä

Liikkuvuusharjoittelu saa olkapäät liikkeelle

 

Kiinnitä kuminauha tankoon. Pyöräytä toinen pää oikean kätesi ympärille ja käännä selkä tankoon päin. Käsi on koukussa selän takana, peukalo ylöspäin.

Suorista käsi ja vie se isossa kaaressa ensin oi­kealle sivulle ja sitten kehon etupuolelta vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, oikea peukalo voi koskettaa vasenta kyynärpäätä.

Palauta käsi rauhallisesti alkuasentoon. Pidä kumi­nauhassa koko ajan pieni vastus. Vaihda puolta.

Etuketjun avaus

Käy polvillesi. Pakarat koskettavat kantapäitä, ja oikea käsi on lattialla.

Työnnä lantio ylös ja nosta samalla vasen käsi ylös. Taivuta ylävartaloa ensin taakse ja kierrä sitten oikealle.

Palaa alkuasentoon keskivartalo tiukkana ja kallista vartalo sitten eteen. Vasen käsi hipaisee maton etureunaa, vie se sitten vasemman pakaran viereen. Toista toiselle puolelle.

Liikkuvuusharjoittelu venyttää ja vahvistaa

 

Istu alas. Oikea jalka on kehon etupuolella koukussa ja vasen takana koukussa, jalkaterä ja polvi lattiassa. Kallista ylävartaloa eteenpäin.

Nosta vasemman jalan jalkaterä irti lattiasta, polvi pysyy lattiassa. Laske alas. Nosta sitten polvea ylöspäin, nyt jalkaterä pysyy lattiassa. Vaihda puolta.

Syväkyykyt

 

Laskeudu syväkyykkyyn. Pidä pakarat aktiivisina ja selkä neutraalissa asennossa, jotta asento pysyy ryhdikkäänä ja polvet ja varpaat oikeassa linjassa. Ota käsillä kiinni jalkateristä ja työnnä rintakehää eteen.

Suorista sitten polvet ja työnnä pakaroita ylös kohti kattoa. Tunne kevyt venytys takareisissä. Palaa rauhallisesti ja hallitusti takaisin alas.

Pidä jaloistasi kiinni koko liikkeen ajan.

Liikkuvuutta rintarankaan

 

Ota kevyt pallo käteen ja asetu lantion levyiseen haaraan kylki seinää kohti. Jännitä keskivartalo ja kierrä ylävartaloa pois seinästä.

Heitä pallo seinään ylävartaloa kiertäen. Ota koppi ja toista. Vaihda puolta. Liike kehittää rintarangan liikkuvuutta ja keskivartalon tukea.

Selän aktivointi ja passivointi

 

Ota käsillä vahva myötäote tangosta tai puolapuista. Roiku joko koko painolla tai kevennä jaloilla maasta. Anna hartioiden nousta korviin siten, että tunnet selässä makean venytyksen.

Jännitä sen jälkeen keskivartalo ja vedä hartiat pois korvista lapojen avulla. Kädet eivät saa koukistua! Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista.

Liikkuvuusharjoittelu avaa lonkankoukistajat

 

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu oikea jalka taakse lonkankoukistajan venytykseen. Pidennä vartaloa ja vie kädet ylös. Taivuta vartaloa hieman taaksepäin. Älä notkista alaselkää vaan työnnä lantio­ta ja rintakehää ylös ja eteenpäin.

Jännitä keskivartalo, ponnista ylös ja tuo takana ollut oikea jalka kohti rintakehää. Halaa polvea ja pidennä selkää. Vaihda puolta.

X