Liike lisää keskivartalon voimaa.
Kun liikesarjan oppii muistamaan, pilatesliikkeet kannattaa tehdä keskeytyksettä.
Liikunta

Aloittelijan helppo pilatestreeni kehittää keskivartaloa ja vie vain 15 minuuttia – katso myös ohjattu videoharjoitus!

Pilatesharjoittelu vahvistaa kehoa ja antaa energiaa päivään. Pilates sopii myös aloittelijalle: pilatesohjaaja suunnitteli helpon 7 liikkeen mattotreenin, joka vie vain 15 minuuttia. Katso jutun lopusta myös kymmenen liikkeen ohjattu videotutoriaali!
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: Sampo Korhonen

Pilatesohjaaja ja Pilates Power House Helsingin perustaja Eerika Tenhovuori suunnitteli Annalle pilatestutoriaalin, jonka seitsemän liikettä on valittu alkuperäisestä 34 liikkeen pilatesmattosarjasta. Liikkeet sopivat hyvin aloittelijalle.

Voit lisäksi katsoa halutessasi videolta tutoriaalin pidemmän version, jossa Eerika ohjaa kymmenen liikkeen pilatesmattosarjan. Skrollaa silloin tämän artikkelin loppuun.

Harjoittelun säännöllisyys on avain tuloksiin. Voit aloittaa tekemällä ohjelman yhdestä neljään kertaa viikossa. Treeni kestää noin 10–15 minuuttia ja sopii mainiosti esimerkiksi aamutreeniksi tai virkistäväksi harjoitukseksi keskelle etätyöpäivää. Maton lisäksi ei tarvita muita välineitä, joten treeni on helppo tehdä missä vain – kesällä vaikka ulkona.

Kun harjoitusta on tehnyt riittävän usein ja liikkeet on oppinut muistamaan, kannattaa edetä alusta loppuun ilman keskeytyksiä. Treenissä tärkeintä on, että liike virtaa läpi harjoituksen.

Jos sinulla on ongelmia esimerkiksi selkärangan kanssa, aloita harjoittelu asiantuntevalla pilatesstudiolla.

Istumatyöläiselle pilates antaa tukea ryhtiin, kuntoilijaa harjoittelu suojaa loukkaantumisilta.

Pilates aloittelijalle – 7 liikkeen treeni:

1. Satanen

Asetu selinmakuulle. Vedä vatsa sisään ja nosta polvet vatsan päälle koukkuun. Nosta huolellisesti pää ja hartiat ylös lattiasta ja ojenna jalat kohti kattoa. Pidä katse kohti reisiäsi. Aloita käsien pumppaaminen ylös ja alas. Pidä ylävartalo ylhäällä ja hengitä luonnollisesti. Aloita 30 pumppauksella ja lisää toistoja harjoittelun myötä. Ota tavoitteeksi sata pumppausta!

pilates aloittelijalle: liike vahvistaa ylävartalon lihaksia

Satanen-liike lämmittää kehoa ja vahvistaa erityisesti ylävartalon lihaksia.

2. Istumaan rullaus

Käy selinmakuulle ja koukista nilkat. Kohota ylävartaloa siten, että näet varpaasi. Lähde rullaamaan rankaa irti matosta ja nouse istumaan asti. Työnnä vatsaa kohti selkärankaa ja venytä selkä c-kirjaimen muotoisessa kaaressa eteen. Tarvittaessa voit ottaa käsillä reisistä kiinni. Pidä nilkat koukussa rullauksen ajan. Palaa alkuasentoon ja toista 5–6 kertaa.

 Liike vahvistaa keskivartaloa ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

Istumaanrullausliike vahvistaa keskivartaloa ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

3. Yhden jalan ympyrät

Asetu jalat suorassa selinmakuulle ja laita kädet kehon viereen. Vedä vatsa hyvin sisään. Koukista oikean jalan nilkka ja ojenna vasen jalka suorana ylös. Pyöritä jalkaa lantion yläpuolella viisi kertaa molempiin suuntiin. Yritä pitää lantio liikkumatta paikoillaan. Tee mieluummin liian pienet kuin liian isot ympyrät. Vaihda puolta ja toista sama oikealla jalalla.

Pilates aloittelijalle: liike vahvistaa koko kehoa ja lisää lonkkien liikkuvuutta.

Yhden jalan ympyrät. Liike vahvistaa koko kehoa ja lisää lonkkien liikkuvuutta.

4. Pallo

Käy istumaan. Vedä polvet koukkuun ja ota nilkoista kiinni, jalkapohjat irti lat- tiasta. Pyöristä selkä. Keinahda vuorotellen taakse ja taas ylös. Yritä pitää keho pallon muodossa koko liikkeen ajan. Pidä katse polvissa. Toista liike viisi kertaa.

Harjoitus hieroo selkää ja vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Palloharjoitus hieroo selkää ja vahvistaa keskivartalon lihaksia.

5. Jalanveto

Asetu selinmakuulle, vedä vatsa sisään. Nosta pää ja hartiat ilmaan. Vie toinen polvi vatsan päälle ja ota kiinni säärestä molemmilla käsillä. Suorista toinen jalka. Vedä polvi lähelle rintaa ja venytä suorana olevaa jalkaa eteen. Vaihda jalat toisin päin. Kannattele ylävartaloa ja pidä katse suoraan edessä. Toista kummallakin jalalla viisi kertaa.

Pilates aloittelijalle: liike lisää keskivartalon voimaa ja lonkkien liikkuvuutta.

Jalanvetoliike lisää keskivartalon voimaa ja lonkkien liikkuvuutta.

6. Joutsen

Asetu päinmakuulle katse lattiassa. Laita kämmenet lattialle olkapäiden viereen ja jalat tiiviisti yhteen. Vedä vatsa sisään ja vie katse eteen. Nosta rintakehää ylös taakse taivuttaen. Pidä jalat tiiviisti lattiassa koko liikkeen ajan. Toista 3–6 kertaa. Viimeisen toiston jälkeen pyöristä selkä. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta ja vahvistaa kehoa.

Liike lisää rintarangan liikkuvuutta ja vahvistaa kehoa.

Joutsen-liike lisää rintarangan liikkuvuutta ja vahvistaa kehoa.

7. Yhden jalan kiusa

Käy istumaan. Koukista toinen jalka lattiaan ja suorista toinen jalka ilmaan pitäen polvet yhdessä. Ojenna kädet suorina vartalon eteen. Rullaa alaselkää hieman kohti lattiaa ja takaisin ylös säilyttäen selkä pyöreänä. Harjoittelun edetessä voit rullata lattiaan asti ja ylös. Toista kolme kertaa oikea jalka ilmassa ja kolme kertaa vasen jalka ilmassa.

Pilates: liike lisää keskivartalon voimaa

Yhden jalan kiusa -liike lisää keskivartalon voimaa.

Pilates aloittelijalle – 10 liikkeen ohjatun pilatesvideon voit katsoa tästä:

X