Liikunta

6 liikkeen lankutushaaste: keskivartalon pito kuntoon muutamalla teholiikkeellä

Ota vastaan Annan lankutushaaste ja kehity monipuoliseksi lankuttajaksi. Haasteessa kehon kuormitusta kasvatetaan askel kerrallaan progressiivisesti: ensin lisätään hallintaa, kestoa sekä kertoja ja vasta sen jälkeen siirrytään intensiteettiin.
10.1.2020 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Lankutus on mahtava kehonpainoliike, joka on helppo tehdä missä ja milloin vain. Kehittyäksesi lankutuksessa harjoittelun tulee kuitenkin olla riittävän kuormittavaa ja nousujohteista.

Jos olet lankuttanut pitkään samalla tavalla, keho tottuu sille annettuun ärsykkeeseen ja kehitys jämähtää paikoilleen. Välttääksesi tämän tasausvaiheen, sinun tulisi tarjota keholle uutta ärsykettä.

 FM, FAF Personal trainer Päivi Pelkosen suunnittelemassa Lankutushaasteessa, harjoittelu aloitetaan ensin kehittämällä keskivartalon hallintaa. Vasta sen jälkeen edetään askel kerrallaan kohti voimaa.

FM, FAF personal trainer Päivi Pelkosen suunnittelemassa lankutushaasteessa, harjoittelu aloitetaan ensin kehittämällä keskivartalon hallintaa. Vasta sen jälkeen edetään askel kerrallaan kohti voimaa.

Anna.fi:n lankutushaasteessa kuormitusta kasvatetaankin askel kerrallaan progressiivisesti: ensin lisätään kehon hallintaa, kestoa sekä kertoja ja vasta sen jälkeen siirrytään intensiteettiin.

Siirry seuraavaan lankkuvariaatioon vasta, kun pystyt lankuttamaan 1 minuutin ajan hyvällä tekniikalla ja ilman kipuja. Aloita uuden variaation harjoittelu aina 30 sekunnista ja lisää pikkuhiljaa aikaa kohti tavoitetta. Muistathan, että kehitys on yksilöllistä. Toinen saattaa lisätä 5 sekuntia aikaa helposti joka harjoituksessa, kun toinen voi kamppailla viikkoja samassa pisteessä.

Vinkki!

  • Jos peruslankun tekniikka on päässyt unohtumaan, voit kerrata sen täältä.
  • Muistathan, että kehittymiseen vaaditaan harjoittelun ja palautumisen tasapainoa.
  • Joka päivä ei tarvitse lankuttaa. Riittää, kun harjoittelet laadukkaasti 2-3 kertaa viikossa.

Anna.fi:n lankutushaaste – oletko valmis?

Kosketus jumppapallolta alas

Ensimmäinen lankkuvariaatio kehittää keskivartalon hallintaa tehokkaasti.

Aseta jalkasi pallon päälle ja laita kädet lattialle. Mitä lähemmäksi keskivartaloa laitat pallon, sitä helpompaa lankutus on.

Hae hyvä lapatuki ja keskivartalon hallinta. Säilytä hallinta ja nosta toinen jalka pois pallolta. Kosketa kevyesti ja hallitusti lattiaa varpaillasi. Palauta jalka takaisin pallon päälle.

Toista toiselle puolelle.

Bosulla tasapainoilu

Käännä bosu eli puolipallo ympäri ja aseta kädet sen reunoille. Voit käyttää myös tasapainolautaa, jos bosua ei ole saatavilla.

Liikuta ylävartalollasi palloa tai tasapainolautaa eri liikesuunnissa. Voit pyörittää ympyrää ihan kuin ajaisit autoa: kääntää sivulle, yläviistoon, alaviistoon, mihin vain.

Tärkeintä tässä liikkeessä on, että hallitset liikkettä keskivartalosta keinumisesta huolimatta.

Pieni silta

Käy selinmakuulle ja tuo kädet vartalon viereen. Tiivistä keskivartalo ja nosta lantio ylös.

Älä anna alaselän notkahtaa missään vaiheessa, vaan pidä lankutus hyvän vatsan ja pakaran kannatuksen avulla.

Iso silta

Asetu istumaan lattialle ja tuo kädet vartalon taakse lähelle pakaroita. Hae hyvä lapatuki ja työnnä hartioita alaspäin. Tiivistä vatsa ja pakarat.

Työnnä lantio ilmaan siten, että kannattelet vartaloasi suorassa asennossa.

Tarkista vielä pään asento ja nosta katse yläviistoon. Kaularangan tulisi olla selkärangan jatkona suorassa asennossa.

Kylkilankku kierrolla

Käy kylkiasentoon suorin vartaloin. Laita käsi tai kyynärpää hartian alapuolelle. Nosta lantio ilmaan.

Muista hyvä lapatuki ja keskivartalon hallinta. Tuo päällimmäinen käsi kohti kattoa. Kierrä rinta ja päällimmäinen käsi kainalon alta niin pitkälle kuin pystyt. Pidä lantio paikallaan.

Palaa takaisin kylkilankkuun ja toista liike samalle puolelle.

Lankku lisäpainolla

Kun keskivartalon hallinta ja kestävyys ovat kunnossa, voit siirtyä lankuttamaan lisäpainolla.

Aloita kevyellä painolla. Asettele lisäpaino tukevasti, suunnilleen lantion kohdalle pakaran ja alaselän väliselle alueelle. Työnnä vartalo ylös.

Muista hyvä keskivartalon ja lavan hallinta. Niska on pitkänä selkärangan suuntaisesti.

Lisää ensin maltillisesti lankutusaikaa samalla lisäpainolla ja lisää vastusta vasta sitten, kun pystyt lankuttamaan helposti minuutin kevyellä lisäpanoilla.

Lue myös:

Yhdistelmäharjoittelu kehittää monipuolisesti kunnon eri osa-alueita – katso videolta ohjeet kotona tehtävään kuntopiiriin

7 liikkeen treeni kehittää ja kiinteyttää monipuolisesti koko alavartaloa – myös keskivartalon lihakset pääsevät töihin

Lue myös

Suosittelemme