Liikunta

7 liikkeen treeni kehittää ja kiinteyttää monipuolisesti koko alavartaloa – myös keskivartalon lihakset pääsevät töihin

Saivatko sometähtien peppuhaasteet sinut unohtamaan monipuolisen reisien ja pohkeiden treenaamisen? Katso ohjeet treeniin, jonka avulla kehität ja kiinteytät alavartaloasi monipuolisesti.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Pakaran harjoittamisessa ei sinällään ole mitään vikaa. Päinvastoin. Monet, esimerkiksi paljon istumatyötä tekevät, kärsivät usein laiskasta pakarasta, jota pitää herätellä ja harjoittaa tehostetusti. Hyvä pakaroiden toimintakyky on tärkeää muun muassa ryhdin ja päivittäisen liikkumisen, kuten kävelyn ja juoksun, kannalta. Liika on kuitenkin liikaa.

Reisien ja pohkeiden harjoittamista ei saa unohtua

Reisien ja pohkeiden harjoittaminen saattaa pakaratreenien lumossa unohtua kokonaan. Pahimmassa tapauksessa sitä jopa pelätään tehdä. On totta, että etureidet ovat usein vahvat suhteessa sen työpariin pakaraan ja vastavaikuttajaan takareiteen. Etureisiä kuitenkin tarvitaan liikkeissä, joissa polvia ojennetaan ja lonkkaa koukistetaan. Lisäksi etureisiä tarvitaan polven hallinnassa eli stabiloinnissa.

Useimmiten etureisien liian vähäistä harjoittamista suurempi ongelma on takareisien ja pohkeiden vähäinen harjoittaminen. Kaikki kehon lihasepätasapainotilat ja puolierot tulisi aina huomioida, sillä ne voivat altistaa loukkaantumisille ja rasitusvammoille erilaisten ryhtiongelmien lisäksi. Takareidet toimivat liikkeissä, joissa polvia koukistetaan ja lonkkaa ojennetaan. Pohjelihakset joutuvat töihin nilkkaa ojennettaessa. Pohkeen lihakset ovat tärkeitä muun muassa päivittäisen kävelyn ja juoksun kannalta.

Toimintakyvyn lisäksi monipuolista alavartaloharjoittelua voi miettiä myös kiinteytymisen ja kehon muokkauksen näkökulmasta. Reidet ovat iso lihasryhmä, joiden harjoittaminen erityisesti toiminnallisin liikkein lisää kokonaiskulutusta huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi pienen hauislihaksen pumppaaminen. Ja toki lihaksikkaat jalat tuovat alavartaloon sopusuhtaisuutta, jos pakarat on treenattu muhkeiksi.

Monipuolisen alavartalotreenin voi tehdä kotona tai salilla

Kehitä ja kiinteytä alavartaloasi monipuolisesti alla lueteltujen toiminnallisten liikkeiden avulla. Alla esitelty seitsemän liikkeen treeni sopii niin kotona kuin kuntosalillakin tehtäväksi. Samalla kun harjoittelet monipuolisesti koko alavartaloasi, pistät keskivartalon lihaksesi töihin. Harjoitusohjelman suunnitteli personal trainer Päivi Pelkonen.

1. Päkiähypyt

Tee näin:  Tee harjoitus ilman kenkiä. Tuo kädet lantiolle ja tarkista, että keskivartalosi on tiukka. Liimaa sisäreidet yhteen ja nouse mahdollisimman ylös varpaille. Paina erityisesti isoimpia varpaita lattiaan. Ponnista ylös. Ole höyhenenkevyt, mutta käytä vahvasti nilkkaa ja päkiää ylös ponnistaessasi. Etene pienin hypyin nilkkoja ojentaen – ikään kuin hyppisit hyppynarua, mutta kahdella jalalla edeten. Pidä jalat suorana, mutta polvet hieman pehmeinä. Keskity keskivartalon hallintaan ja työnnä itseäsi joka hypyllä mahdollisimman ylös.

Toista: 2 x noin 5–10 metrin matka kunnostasi riippuen

2. Suorin jaloin maastaveto kuminauhalla

Asettele kuminauha jalkojen alle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Kuvittele, että vetäisit vetoketjun kiinni kantapäistä sisäreisiä pitkin pakaroihin. Pidä keskivartalo tiukkana, kun lähdet taivuttamaan lantiota kevyesti taaksepäin. Selkä kallistuu suoraan eteenpäin ja lavat pysyvät tiukkana. Pidä paino jalan keskiosalla. Tunne kevyt venytys takareisissä ja palaa hallitusti ylös.

Toista: 2 x 20

3. Varpaille nousu polvet koukussa

Ota leveä haara-asento. Tarkista, että polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja kädet vartalon sivuilla vahvoina. Laskeudu kyykkyyn niin, että polvesi saavuttavat noin 90 asteen kulman. Nosta kantapäät irti lattiasta ja pidä keskivartalo hallittuna. Palauta kantapäät hallitusti takaisin lattiaan ja toista liike.

Toista: 2 x 20

4. Bulgarialainen yhden jalan kyykky

Tee näin: Bulgarialaisen kyykyn lähtöasento muistuttaa askelkyykkyä, mutta takimmainen jalka on korokkeella. Pidä paino etummaisella jalalla ja lantio suoraan eteenpäin. Tuo kädet joko lantiolle tai hartioille. Jännitä koko keskivartalo mahdollisimman tiukaksi. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn hyvällä keskivartalon kontrollilla. Takajalan polven tulisi koskettaa lattiaa tai tulla ainakin hyvin lähelle lattiaa. Palaa hallitusti ylös.

Toista: 2 x 12-20/jalka

5. Ylävartalon kallistus polviseisonnassa

Tee näin: Käy polviseisontaan ja tuo kädet ristiin rintakehän etupuolelle. Kallistu taaksepäin niin pitkälle kuin hallitusti pystyt. Pidä lantio ylhäällä pakaroiden avulla ja keskivartalo tiukkana. Palaa takaisin ylös.

Toista: 2 x 15-20

6. Takareisikoukistus selinmakuulla

Tee näin: Käy selinmakuulle ja suorista vartalo. Tiivistä keskivartalo. Kädet lepäävät vartalon vieressä. Laita pieni pyyhe jalkojesi alle. Koukista nilkat ja vedä jalat takareisien avulla pakaroita kohti. Pakarat voivat pysyä lattiassa. Suorista jalat rauhallisesti ja toista.

Toista: 2 x 20

7. Lantion nosto pallo jalkojen välissä

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle ja tuo jalkapohjat lattiaan. Purista pieni pilatespallo (tai jokin muu samankokoinen kotoa löytyvä väline) koukistettujen jalkojen väliin. Oikea paikka on polven yläpuolella etureisien välissä. Imaise ja tiivistä vatsa sisään litteäksi. Nosta lantiota ylös rauhallisesti selkää rullaten. Tunne sisäreidet työssä ja todella purista palloa jaloilla. Työnnä lantio niin ylös kuin pystyt ja palaa hallitusti takaisin alas nikama kerrallaan jarruttaen.

Toista: 2 x 20

Pilatespallo

Treenin viimeinen liike on lantion nosto pieni pilatespallo jalkojen välissä.

Lue myös:

Vaivaako sinuakin laiska pakara? Helppo pakarajumppa voi ehkäistä myös selkäkipuja

Porraskävely on jopa kyykkyä tehokkaampi pakara- ja reisilihastreeni: teholiikkeet, joilla pääset vauhtiin

Kiinteyttävä ja rasvaa polttava vapaat painot -saliohjelma – ota oikea tekniikka haltuun treenivideon avulla

Kannattaako salilla valita vapaat painot vai laitteet? Asiantuntija kertoo, miten valinta kannattaa tehdä – katso myös tehokkaat treenivinkit

Kohottaudu luonnolliseen ryhtiisi – Marja Putkiston Body Up -harjoitusohjelman avulla ryhti löytyy tasapainon kautta

X