Liikunta

Vaivaako sinuakin laiska pakara? Helppo pakarajumppa voi ehkäistä myös selkäkipuja

Istumalla ja paikoillaan seisomalla saa itselleen laiskan pakaran. Näillä liikkeillä saat potkua takapuoleen ja samalla ehkäiset monia vaivoja.
3.1.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock ja Mirva Kakko / Otavamedia

Pakaroita tarvitaan moneen arkiseen asiaan, kuten kävelyyn, juoksuun, kyykistymiseen ja tuolilta ylös nousemiseen. Monia kuitenkin vaivaa laiska pakara. Takapuolen lihakset laiskistuvat, kun ne ovat käyttämättöminä eli paljon istuttaessa tai paikallaan oltaessa. Myös paikallaan seisominen varsinkin korkokengillä on pakaralle pahasta. Kireät ja heikot pakaralihakset vaikeuttavat kehonhallintaa ja voivat johtaa erilaisiin selkä- ja alaraajaongelmiin.

Pakaroille pitää antaa erilaisia, monipuolisia ärsykkeitä. Hyvä treeni sisältää riittävän kuormittavia lihaskuntoliikkeitä erilaisin vastuksin, loikkia, hyppyjä, kyykkyjä ja vaikka mäkivetoja.

Treeniin riittää 2–3 harjoitusta viikossa. Tätä jumppaa varten tarvitset pienen pyyhkeen, kotijakkaran sekä liukkaan lattian.

Treenin suunnitteli FM, FAF personal trainer Päivi Pelkonen.

 1. Hyvää huomenta -liike yhdellä jalalla

Ota käsien väliin rullattu pyyhe ja seiso noin lantionlevyisessä haara-asennossa. Vie lantio taaksepäin, jolloin selkä kallistuu eteenpäin. Nosta toinen jalka ilmaan. Tuo samalla kädet vartalon jatkoksi eteen. Venytä vartaloon pituutta samaan aikaan, kun puristat pakarat tiukalle. Muista vahva tukijalka ja keskivartalo. Nouse takaisin lähtöasentoon. Pidä polvissa pieni jousto. Tee yksi puoli kerrallaan, 3 x 10-15 toistoa.

Pakarajumppa, Hyvää huomenta -liike

2. Korokkeelle nousu

Seiso korokkeen takana kädet vartalon vierellä. Ota rullaava askel korokkeelle kantapää edellä ja ponnista yhdellä jalalla suoraan ylös. Työnnä samaan aikaan vastakkainen käsi ylös. Hae tasapaino. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento sekä nilkan ja jalkaterän kontrolli. Astu askel takaisin alas ja toista liike toisella jalalla. Astu vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. Tee 3 x 10–15 toistoa kummallekin puolelle.

Pakarajumppa, korokkeelle nousu

3. Askelkyykky liu’uttaen taakse

Aseta pieni pyyhe jalan alle. Purista pakarat yhteen jo ennen liikkeellelähtöä. Liu’uta jalka taakse siten, että paino on etujalalla, taakse liikkuvan jalan kantapää on ilmassa ja keskivartalo tiukkana. Vedä itsesi ylös. Työnnä lantio eteen ja ylös vahvoilla pakaroilla ja keskivartalolla. Pidä huoli, että polvi pysyy varpaiden kanssa samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Tee yksi puoli kerrallaan, 3 x 10–15 toistoa kummallekin puolelle.

Pakarajumppa, askelkyykky taakse

4. Sivukyykky liu’uttaen

Aseta pyyhe jalan alle. Liuta itsesi kyykkyyn niin, että painopiste siirtyy toisen jalan mukana sivulle. Jätä toinen jalka suoraksi. Pakarat tulevat lähelle koukistuvan jalan kantapäätä. Pidä polvi varpaiden kanssa samaan suuntaan koko liikkeen ajan ja lantio suoraan eteenpäin. Työnnä itsesi ylös keskivartalo vahvana. Myös suora jalka vetää vartaloa ylös. Tee yksi puoli kerrallaan. Tee 3 x 10–15 toistoa kummallekin puolelle.

Pakarajumppa, askelkyykky sivulle

 

5. Lantion nosto

Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Tiivistä keskivartalo ja pakarat tiukaksi. Käännä häntäluu pakaroiden väliin ja paina alaselkä lattiaan. Rullaa lantio ylös nikama kerrallaan. Pysäytä ylhäällä hetkeksi. Paina jalkapohjat alustaan ja nouse sen jälkeen varpaille. Pidä lantio ylhäällä, tunne erityisesti isoimmat varpaat alustaa vasten. Laske kantapäät lattiaan ja rullaa nikama kerrallaan lähtöasentoon. Tee 3 x 10 – 15 toistoa.

Pakarajumppa, lantion nosto

6. Jalkojen loitonnus vatsamakuulla

Asetu vatsamakuulle alustalle. Laita rullattu pyyhe sekä kädet otsan alle. Rentouta hartiat. Venytä niska pitkäksi ja paina leukaa sisäänpäin kevyesti. Koukista jalat ja paina jalkaterät yhteen. Jännitä keskivartalo ja pakarat tiukaksi työntämällä lantiota kohti lattiaa. Nosta jalat irti alustasta. Avaa polvet sivuille, mutta pidä kantapäät yhdessä. Palauta polvet yhteen ja laske reidet sen jälkeen lattialle. Toista 3 x 10-15 toistoa.

Pakarajumppa, jalkojen loitonnut vatsamakuulla

7. Seinää vasten pito

Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon lähelle seinää. Kyykisty 90 asteen kulmaan pakaroita puristaen. Liimaa ylävartalo ja kädet seinää vasten. Muista rentouttaa hartiat. Paina vahvasti koko jalkapohjaa alustaan ja tarkista polven ja varpaan linja samaan suuntaan. Ajattele puristavasi kolikkoa pakaroiden välissä. Pidä aluksi noin 30 sekuntia ja pidennä aikaa kunnon kehittyessä. Hengitä rauhallisesti syvään.

Pakarajumppa, seinää vasten pito

 

Lue myös

Suosittelemme