Liikunta

Kiinteyttävä ja rasvaa polttava vapaat painot -saliohjelma – ota oikea tekniikka haltuun treenivideon avulla

Vapaat painot sopivat sekä aloittelijoille että salilla jo pidempään treenanneille. Katso tästä tehokkaat ja turvalliset, personal trainerin laatimat treeniohjeet.
31.8.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Oletko aina miettinyt, kannattaako kuntosalilla treenata laitteilla vai vapailla painoilla?

Aloittelijalle sopivat vapaat painot ovat sellaiset, joilla pystyt keskittymään tekniikkaan ja tuntumaan kullakin kohdealueella. Alussa harjoittelun jälkeisen tuntuman tulisi olla kevyt tai kohtalainen. Olet löytänyt itsellesi sopivat aloituspainot, kun sinusta tuntuu siltä, että olisit jaksanut vielä muutaman toiston enemmän sarjassa.

Vapaat painot

Muutaman tehokkaan ja oikein valitun liikkeen avulla treenaat vapailla painoilla lyhyessä ajassa koko kehon läpi.

Maltilla tehty pohjatyö maksaa itsensä takaisin pitkällä tähtäimellä. Pääset kyllä puristamaan itsestäsi mehut irti, kunhan keho on ensin tottunut harjoitteluun ja vapaat painot -tekniikkasi on turvallinen.

Toista kutakin liikettä rauhallisella tahdilla 2–3 kierrosta ja 15–20 toistoa per liike. Ohjelman suunnitteli FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen.

1. Maastaveto tangolla

Aloita harjoittelu kepillä, jos et ole ikinä ennen tehnyt maastavetoa.

Laskeudu kyykkyyn ja tuo tanko säären alaosaan. Asettele jalat hartioidenlevyiseen haara-asentoon siten, että näet kenkäsi kepin tai tangon toisella puolen. Ota käsillä kiinni jalkojen ulkopuolelta.

Tiivistä keskivartalo ja lähde vetämään keppiä tai tankoa säärtä pitkin ylös. Kun väline tulee polven kohdalle, lähde ojentamaan lantiota rauhallisesti eteen ja ylös. Suorista vartalo loppuun asti ja purista pakarat yhteen! Keppi ja tanko pysyvät lähellä vartaloa koko liikkeen ajan. Jarruta alaspäin keskivartaloa puristaen.

2. Askelkyykky käsipainoilla

Ota käsipainot käteen ja tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon. Astu askel taaksepäin ja kyykkää alas.

Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ala-asennossa takajalan kantapää nousee ilmaan. Säilytä hyvä tuki keskivartalossa ja ponnista ylös jalat vierekkäin.

3. Kulmasoutu yhdellä kädellä

Asetu toispolviseisontaan penkille. Tue vartalo toisella kädellä penkkiin ja ota vapaaseen käteen käsipaino.

Vedä paino vartalon viereen ja palauta takaisin jarruttaen. Muista pitää lapatuki molemmilla puolilla ja keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu.

4. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Asettele penkki noin 45 asteen kulmaan. Käy selinmakuulle ja tuo käsipainot lähelle kainaloita.

Purista lavat yhteen ja työnnä painot hallitusti ylös kohti kattoa. Tarkista, että keskivartalo ja ranteet pysyvät vahvoina. Palauta takaisin alas jarruttaen.

5. Ranskalainen punnerrus

Ota tanko tai käsipainot käteen ja käy selinmakuulle tasapenkille. Suorista kädet kohti kattoa. Tarkista, että lavat ovat töissä ja hartiat alhaalla.

Koukista kyynärpäät vasaramaisella liikkeellä ja tuo painot pään taakse. Tarkista, että kyynärpäät eivät leviä sivuille. Työnnä takaisin ylös.

6. Keskivartalon kierto kiekolla

Käy istumaan ja kallistu suoralla selällä taakse päin. Ota kiekko käteen ja kierrä keskivartalo tiukkana puolelta toiselle. Tee liike hitaasti keskivartalon lihaksilla.

Halutessasi voit myös nostaa jalat ylös, mutta muista hyvä tekniikka.

Kuvauspaikka: Unisport Otaniemi.

Lue myös

Suosittelemme