Liikunta

Hyvät yöunet yin-joogan avulla – helpot ohjeet

Palauttava yin-jooga rentouttaa kireitä lihaksia ja kuormittunutta mieltä. Hitaat liikesarjat toteutetaan lempeästi kehoa kuunnellen.
Teksti: Kia Toivanen Kuvat: Mirva Kakko

Tunnetko stressiä, onko kehosi jumissa? Kokeile lempeää yin-joogaharjoitusta, jonka avulla voit rauhoittua ja antaa kehon levähtää. Yin-jooga sopii erityisen hyvin ilta-aikaan, sillä yin-jooga helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

 

Rentouttava liikesarja toimii vastapainona dynaamiselle harjoittelulle ja sopii kaikille kuntoilutaustasta riippumatta. Liikkeet avaavat erityisesti lantion sekä rintakehän alueita ja saavat hengityksen virtaamaan entistä vapaammin. Kehoa ei saa pakottaa liikkeisiin, vaan jokaisen asennon tulee tuntua mukavalta. Monissa liikkeissä käytetäänkin hyödyksi apuvälineitä, joita vasten keho voi levätä ja tukeutua. Kotona apuvälineiksi sopivat hyvin tyynyt sekä paksut kirjat tai rullattu pyyhe.

Palauttavassa yin-joogassa keskitetään ajatukset rauhoittavaan hengitykseen. Näin ollen yin-jooga vaatii ympärilleen rauhallisen tilan ja tunnelman. Pue päällesi pehmeät, kiristämättömät vaatteet ja huolehdi siitä, että sinulla on lämmin.

Tee liikkeet annetussa järjestyksessä. Näin taivutukset tasapainottavat toisiaan. Viivy jokaisessa asennossa vähintään 2–5 minuuttia rauhallisesti hengitellen. Kokonaisuudessaan harjoitus kestää noin puoli tuntia. Voit toistaa ensimmäisen kohdan hengitysharjoituksen uudelleen harjoituksen päätteeksi loppurentoutuksena.

Harjoituksen suunnitteli Studio Yinin yrittäjä, jooga- ja pilatesopettaja Annukka Salonen

Lue lisää: Testasimme 22 joogavaatetta – nämä asut toimivat parhaiten joogassa!

Aloita yin-jooga hengitysharjoituksella

 

Aloita yin-jooga hengitysharjoituksella. Ota mukava istuma-asento ja aseta lantiosi alle tyyny ­nostamaan lantiota. Selkä on rento ja suora. Sulje silmät ja hae rauhallinen olotila. Hengitä hitaasti nenän kautta sisään, pidätä hengitystä pieni hetki ja hengitä hitaasti nenän tai suun kautta ulos. Keskitä ajatukset hengityksen rauhoittamiseen.

Voit keskittyä hengitykseen jopa 10 minuutin ajan.

Yin-jooga rentouttaa – viivy pitkään lapsen lepoasennossa

 

Käy polvi-istuntaan, aseta isovarpaat yhteen ja avaa ­polvia sivulle. Voit asettaa tyynyn vatsan ja rintakehän alle. Laskeudu kehon painolla tyynyn päälle ja aseta kädet rennosti sivuille tai eteen tueksi.

Hengitä syvään ja rauhallisesti. Vaihda välillä kasvojen suuntaa. Jos teet liikkeen ilman tyynyä, otsa lepää maassa tai käsien päällä.

Eteentaivutus rentouttaa selän

 

Ojenna jalat rennosti eteen. Voit laittaa polvitaipeiden alle tyynyn tueksi. Uloshengityksellä rullaa ylävartaloa hitaasti eteenpäin, kädet liukuvat kohti varpaita. Hartiat pysyvät rentona. Voit laittaa pään alle tyynyn, jotta liike ei ole raskas niskalle. Jos keho antaa myöten, liikkeen voi tehdä myös ilman tukea.

Hengittele asennossa rauhallisesti ainakin pari minuuttia.

Happy baby -asento avaa lonkkaa

 

Rullaa itsesi istuma-asennosta pehmeästi selinmakuulle. Vie polvet kauas toisistaan, jalkapohjat ovat kohti taivasta. Ota käsillä kiinni jalkateristä tai nilkoista. Polvet painuvat pehmeästi kainaloiden vierestä kohti maata.

Hengittele rauhassa.

Tuettu kaarisilta ja jalkojen nosto

 

Pysy edelleen selinmakuulla, koukista polvet. Laita lantion alle tyyny, jotta lantio on korkeammalla kuin sydän. Rentoudu hetki. Nosta sitten jalat ylös ja pidä ne rentoina. Voit tukea jalat myös seinää vasten. Kädet lepäävät vartalon vierellä kämmenet ylöspäin. Hengitä rauhallisesti.

Taaksetaivutus avaa rintakehää

 

Pysy selinmakuulla ja aseta tyyny lapojen alle. Nosta rintakehä ylös, anna takaraivon koskettaa maata. Avaa rintakehä auki ja rentouta hartiat ja käsivarret. Jokainen sisäänhengitys tuo tilaa kylkiluiden väliin, ja samalla rintakehä avautuu.

Päätä yin-jooga perhosasentoon

 

Yin-jooga päättyy perhosasentoon. Laskeudu selinmakuulle sellaisen tyynyn päälle, jonka pääty on korotettu esimerkiksi toisella tyynyllä. Asennossa otsa on korkeammalla kuin sydän. Avaa polvet, jalkapohjat nojaavat toisiaan vasten. Aseta tuet, kuten kirjat tai rullatut pyyhkeet, reisien alle. Kädet ovat lattialla ja osoittavat rennosti alaviistoon. Anna koko kehon levätä asennossa.

Lue lisää: Tämä helppo joogasarja rauhoittaa mielen ja houkuttelee unta – 9 kevyttä jooga-asentoa iltaan

X