Tämä tehotreeni vie vain puoli tuntia – 6 toiminnallista liikettä vahvistaa koko kehoa

Puolessakin tunnissa ehtii tehdä tehokkaan treenin koko kropalle, kun liikkeet valitsee tarkasti. Toiminnallista treeniä voi tehostaa säätelemällä liikkeiden nopeutta ja vaihtelemalla palautusjaksojen pituutta.

Ajanpuute on yksi yleisimmistä syistä, miksi treenit jäävät välistä ja kuntoilumotivaatio joutuu koetukselle. Hyvä uutinen on, että lyhyilläkin treeneillä on väliä! Niiden avulla voit tauottaa paikallaanoloa ja parantaa kuntoa. Toiminnallinen treeni koostuu liikkeistä, jotka kuormittavat monipuolisesti koko kehoa, erityisesti isoja lihasryhmiä. Treeniä voi tehostaa säätelemällä liikkeiden nopeutta ja vaihtelemalla treenin työ- ja palautusjaksojen pituutta.

Tarvitset treeniä varten käsipainon tai kahvakuulan, pienen pallon ja pöydän tai TRX-kahvat.

Lue myös: Lankku on lihaskuntoharjoitusten klassikko, kunhan se tuntuu oikeassa kohtaa – näin testaat, oletko lankutuskunnossa

1. Veto rinnalle ja työntö ylös

Avaa jalat hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Asettele käsipaino tai kahvakuula jalkojesi väliin. Tiivistä keskivartalo ja kyykisty alas. Ota toisella kädellä kiinni painosta.

Vedä paino rinnalle koko vartalon voimaa hyödyntäen. Työnnä paino suoralle kädelle kohti kattoa. Käytä jalkoja ja muista pitää keskivartalo tiukkana. Palauta paino ensin rinnalle ja tuo sen jälkeen lattialle. Tee liikettä vuorotellen molemmilla käsillä.

2. Askelkyykky­hyppy

Tuo kädet lantiolle. Asettele jalat noin lantionlevyiseen haara-asentoon. Hypähdä jalat auki siten, että toinen jalka tulee vartalon etupuolelle ja toinen taakse. Tarkista, että lantion­levyinen asento säilyy.

Kyykisty alas, kosketa takimmaisen jalan polvella kevyesti lattiaa ja hypähdä takaisin ylös. Jalat tulevat vierekkäin vartalon alle. Toista liike siten, että vaihdat jalkojen paikkaa. Kevennä tarvittaessa liikettä siten, että askellat vuorotellen jaloilla taaksepäin ilman hypähdystä.

3. Punnerruskävely

Seiso jalat vierekkäin ja taita ylävartalo alaspäin. Pidä polvet suorina ja tuo kädet lattiaan lähelle jalkoja. Tiivistä keskivartalo ja kävele käsillä punnerrus­asentoon. Laske tarvittaessa polvet alas.

Laskeudu alas lähelle lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Nosta polvet ylös lattiasta, jos laskit ne alas välissä. Kävele käsillä lähelle jalkoja. Pakarat osoittavat kohti kattoa ja polvet ovat suorina. Toista liikeyhdistelmä.

4. Supermies

Käy vatsamakuulle lattialle. Ojenna kädet ja jalat vartalon jatkeeksi. Nyökkää leukaa kevyesti sisäänpäin ja pidennä niska. Ota käsien väliin pieni pallo.

Nosta ylä- ja alavartalo ilmaan. Pidä keskivartalo tiukkana. Laske vartalo alas. Nosta ylä- ja alavartalo uudelleen ilmaan ja heitä samalla pallo ilmaan. Ota koppi ja laske vasta sen jälkeen vartalo alas. Toista liikettä siten, että nostat ja heität vuorotellen palloa ilmaan.

5. Juoksu tukea vasten

Valitse harjoituksessa käyttämäsi tuki. Voit käyttää esimerkiksi TRX-kahvoja tai pöytää. Kiikkerä alusta, kuten TRX, haastaa keskivartaloa tehokkaasti. Asettele kädet tuelle ja kallista vartalo eteenpäin. Mitä korkeampi tuki on, sitä kevyempi juoksuasennosta tulee.

Tiivistä keskivartalo ja purista pakarat yhteen. Tarkista hyvä lapatuki. Nosta oikea polvi ylös ja lähde juoksemaan paikallaan. Nosta jokaisella askeleella reilusti polvea ylöspäin. Vaihtele juoksu­nopeutta siten, että pyrit kiihdyttämään vauhtia loppua kohden.

Lue myös Kotiliesi.fi: Heikot pohkeet hidastavat kävelyä iän myötä – tämä helppo testi paljastaa pohjelihastesi kunnon

6. Pito seinää vasten

Seiso selkä seinää vasten. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä tai yhdessä. Kävele jaloilla eteenpäin ja laskeudu 90 asteen kulmaan istumaan. Halutessasi voit lisätä haastetta ottamalla painon syliisi.

Painaudu vahvasti seinää vasten koko vartalolla. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana. Kädet lepäävät vartalon vieressä. Hengitä sisään ja ulos. Pidä asento koko minuutin työjakson ajan.

---

---

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Liikunta

   Tehot irti selkätreenistä! Helppo 5 liikkeen kotitreeni tuntuu oikeissa lihaksissa, kun keskityt tekniikkaan

2. Liikunta

   Kuminauha tuo lisävastusta tuttuihin jumppaliikkeisiin – tee helppo 5 liikkeen treeni

3. Liikunta

   Kehosi on paras treeniväline – tämä 6 liikkeen kotitreeni kehonpainolla kuormittaa monipuolisesti koko kroppaa