kotitreeni kehonpainolla
Kotitreeni kehonpainolla ei vaadi ylimääräisiä välineitä.
Liikunta

Kehosi on paras treeniväline – tämä 6 liikkeen kotitreeni kehonpainolla kuormittaa monipuolisesti koko kroppaa

Monipuolinen kotitreeni kehonpainolla kehittää lihaskunnon lisäksi kestävyyskuntoa sekä liikkuvuutta. Tehokkaan kiertoharjoituksen liikkeet näet helposti videolta!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Kotitreeni kehonpainolla ei vaadi ylimääräisiä välineitä – kehosi on paras treeniväline. Kehonpainoharjoittelussa liikkeet kohdistuvat usein laajasti koko kehoon. Se onkin tehokas tapa kehittää monipuolisesti kehonhallintaa, koordinaatiota, lihasmassaa ja voimaa.

Palkitsevinta kehonpainoharjoittelussa on uusien taitojen ja liikkeiden oppiminen. Toisin kuin perinteisessä kuntosaliharjoittelussa, kehonpainoharjoittelussa kuormaa ei lisätä ulkoisten painojen avulla. Haastetta lisätään vaikeuttamalla perusliikkeitä erilaisin liikevariaatioin. Omaan kuntotasoon sopivia liikevariaatioita löytyy takuuvarmasti kaikille. Koko kehoa kuormittavien liikkeiden ansiosta syke nousee.

Katso myös: 10 liikettä, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa ja muotoilevat lihaksia – kotitreeni koko kropalle

6 liikkeen kotitreeni kehonpainolla – tee näin

Aloita tämä kehonpainolla toteutettava kiertoharjoitus lämmittelemällä huolellisesti koko keho. Tee lämmittelystäsi mahdollisimman toiminnallinen. Juokse tai kävele erilaisin tyylein, valmistele kehoasi esimerkiksi erilaisilla eläinliikkeillä ja viimeistele alkuverryttely dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla.

Varaa harjoitusta varten valmiiksi koroke, esimerkiksi sohva tai jakkara, sekä jumppamatto. Toista kutakin liikettä ohjeiden mukaisesti ja siirry sen jälkeen suoraan seuraavaan liikkeeseen. Lepää noin 1–2 minuuttia vasta, kun kaikki liikkeet on tehty kertaalleen. Toista harjoitus yhteensä 4 kierrosta. Tee liikkeet huolellisesti. Jäähdyttele lopuksi 5 minuuttia haluamallasi tyylillä.

1. Bulgarialainen kyykky

Asetu seisomaan selin korokkeen eteen. Korokkeena voi toimia esimerkiksi sohva, tuoli tai keittiön jakkara. Nosta vasen jalka korokkeelle. Tarkista, että varpaat, polvet ja lantio ovat suoraan eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi hartioiden etupuolelle. Pidennä niska ja tiivistä keskivartalo.

Kyykisty alas oikean jalan varassa. Pidä painopiste tukijalan takaosalla. Anna vapaan jalan levätä korokkeella mahdollisimman kevyenä. Kyykisty mahdollisimman alas niin, että pystyt kuitenkin hallitsemaan liikkeen.

Työnnä itsesi ylös. Säilytä vartalosi hallinta. Toista liikettä 10 kertaa. Vaihda sen jälkeen toinen puoli.

2. Selän rullaus polvi-istunnassa

Käy polvi-istuntaan lattialle. Tuo pakarat kiinni kantapäihin. Asettele kädet pään taakse. Avaa rintakehä tuomalla kyynärpäät sivuille.

Nyökkää leukaa alas kohti rintakehää. Rullaa nikama kerrallaan alaspäin kohti reisiäsi. Pidä pakarat koko ajan kiinni kantapäissä.

Tiivistä vatsa ja rullaa takaisin ylös. Aloita liike imaisemalla napaa hieman sisään ja ylöspäin. Ajattele työntäväsi itseäsi ylös vahvalla keskivartalolla. Suorista ylhäällä selkä ja avaa rintakehä. Taivuta kevyesti taaksepäin siten, että ajattelet samanaikaisesti pidentäväsi rankaa. Toista liikettä 20 kertaa.

3. Kotitreeni kehonpainolla: lankussa ylös alas

Asetu lattialle lankkuasentoon keskivartalo tiukkana. Tuo kämmenet hartioiden alapuolelle ja päkiät lattiaan. Työnnä kantapäitä taaksepäin. Tarvittaessa voit laskea polvet lattiaan keventääksesi liikettä.

Ennen kuin aloitat liikkeen, varmista vahva lapatuki ja pidennä niska. Älä anna hartioiden nousta korviin. Laskeudu yksi puoli kerrallaan alas kyynärpäiden varaan lattialle. Palaa takaisin ylös lankkuun tuomalla yksi kämmen kerrallaan lattiaan.

Liike on tarkoitus tehdä mahdollisimman vähäeleisesti. Älä anna lantion tai keskivartalon vatkata sivuttain. Vain kädet liikkuvat. Jos aloitit liikkeen oikealla kädellä, aloita seuraava kierros vasemmalla. Vaihda aloittavaa kättä jokaisen kierroksen välissä. Toista liikettä yhteensä 20 kertaa.

4. Istumaannousu kierrolla

Istu lattialle. Koukista polvet ja tuo kantapäät lattiaan. Tarvittaessa lukitse jalat esimerkiksi sohvan alle. Asettele kämmenet yhteen ja tuo sormet lattialle jalkojen oikealle puolelle.

Tiivistä keskivartalo, imaise napaa kevyesti sisään ja ylöspäin. Rullaa pyöreällä selällä nikama kerrallaan alaspäin. Mene mahdollisimman pitkälle alas niin, että pystyt yhä hallitsemaan liikkeen.

Kierrä kädet liikkeen aikana mahdollisimman pitkältä oikealta pään taakse ja vasemmalle. Rullaa ylös. Kädet tulevat liikkeen mukana vartalon vasemmalta puolelta ylös. Ideana on kiertää ylävartalolla mahdollisimman iso ympyrä. Toista liike siten, että kädet kiertävät vartalon ympäri vasemmalta oikealle. Toista liikettä yhteensä 20 kertaa.

5. Sillassa saksaus

Käy selinmakuulle lattialle ja tuo kädet vartalon vierelle. Nosta jalat suorana sohvan päälle. Vaihtoehtoisesti voit kasata korkean tyynypinon jalkojesi alle. Tiivistä keskivartalo ja nosta lantio ilmaan.

Irrota toinen jalka kevyesti ilmaan. Aloita napakka ”juoksu” jaloilla. Saksausliikkeen aikana toinen jalka on vuorotellen ilmassa ja toinen alhaalla. Suuntaa liikkeen iskutus alaspäin kohti koroketta. Työnnä lantiota ylöspäin aktiivisesti liikkeen aikana. Saksaa molemmat jalat alustaan yhteensä 30 kertaa.

6. Kotitreeni kehonpainolla: sisäreidet kylkilankussa

Liikettä varten tarvitset korokkeen, kuten jakkaran. Asetu kylkimakuulle vasemmalle kyljelle lähelle koroketta. Tuo vasen käsi hartian alapuolelle. Hae hyvä lapatuki työntämällä hartia pois korvasta.

Nosta oikea jalka korokkeen päälle ja työnnä itsesi ilmaan lankkuasentoon. Kevyemmässä versiossa korokkeen päällä oleva jalka on koukussa. Päällimmäisen jalan suoristaminen tekee liikkeestä raskaamman.

Ennen kuin aloitat liikkeen, työnnä lantio mahdollisimman ylös ja koukista molempien jalkojen nilkat. Purista sisäreisien avulla alempi jalka ilmaan. Purista jalat niin lähelle toisiaan kuin pystyt. Pidä hetki ääriasennossa ja laske sen jälkeen jalka hallitusti alas. Älä lepää lattialla liikkeiden välissä. Toista liikettä 10 kertaa ja vaihda toinen puoli.

X