Liikunta

Kahvakuulatreeni kehittää puristusvoimaa ja kuntoa – katso videolta ohjeet kahvakuulatreeniin

Tiesitkö, että kätesi puristusvoima kertoo paljon lihasvoimastasi? Kahvakuulatreenissä puristusvoima kehittyy kuin huomaamatta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Lukuisten tutkimusten mukaan käden puristusvoima kertoo paljon terveydestä ja yleisestä lihasvoimasta. Kahvakuula on yksi parhaista lajeista, jotka kehittävät puristusvoimaa ja kuntoa samaan aikaan.

Jos kahvakuula ei ole tuttu entuudestaan, kannattaa varata hieman malttia matkaan, sillä sen käsittelyn opettelu saattaa viedä aikaa. Mutta kun sen kerran oppii, kuulan heiluttelusta ei halua luopua, sillä yhtä monipuolista ja tehokasta lajia on vaikea löytää.

Tässä kahvakuulaohjelmassa leikitellään erilaisilla otteilla ja kehitetään puristusvoimaa muun treenin ohessa. Treeniä varten tarvitset kaksi eripainoista kahvakuulaa.

Kahvakuulatreeni on TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkosen suunnittelema. Katso, millainen kahvakuula sinun kannattaa valita.

Treenin suunnitteli TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen.

Valitse heilautusliikkeisiin sellainen kahvakuula, jota et jaksa nostaa kahvasta pelkästään käsien avulla vartalon etupuolelle. Kevyempää painoa tarvitaan muihin liikkeisiin. Naiset voivat aloittaa 6–10 kilon painoisilla ja miehet 8–12 kilon painoisilla kuulilla oman treenitaustan mukaan.

Kahvakuulalla treenaaminen on yksinkertaista ja tehokasta. Muista kuitenkin pitää liikkeet hallittuina, jottei tapahdu ikäviä venähdyksiä.

Toista kutakin liikettä 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia, ravistele käsiä ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toispuoleisissa liikkeissä tee 45 sekuntia kummallekin puolelle ennen kuin vaihdat liikettä. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran läpi, lepää 1–2 minuuttia. Tee 3–5 kierrosta oman kuntotasosi mukaan.

1. Kahvakuula: roosa nauha

Ota kahvakuula rinnalle ja nappaa sen sarvista kiinni, kuulan pohja osoittaa ylöspäin.

Vie kuula vartalon oikealle puolelle, lantion viereen pohja edellä. Pyöräytä sitten kuula pään takaa ympäri vasemmalta oikealle ja vie kuula vartalon etupuolelta vasemmalle sivulle.

Liikerata muistuttaa Roosa nauhaa. Pään takana kahvakuulan pohja osoittaa alaspäin.

Lue myös: Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon

2. Kahvakuula: etuheilautus

Aseta kahvakuula jalkojen väliin maahan hieman vartalon etupuolelle.

Ota vahva ote kahvasta ja jännitä keskivartalo. Vie kahvakuula jalkojen välistä taakse ja heilauta pakaroiden avulla kuula eteen.

Heilautuksissa kuulan pitäisi pysyä polven yläpuolella lähellä nivusia. Jalat suoristuvat, mutta älä lyö polvia lukkoon. Kädet ovat suorat, mutta kyynärpäät pehmeät.

Säilytä hyvä keskivartalon hallinta, kun palautat kahvakuulan jalkojen väliin alas.

Lue myös Kotiliedestä: Kotitreeni on helppoa ja halpaa – 5 syytä kuntoilla kotona ja lähiluonnossa

3. Kahvakuula: työntö ylös

Ota yhdellä kädellä vahva ote kahvasta ja käännä kuulan pohja ylöspäin.

Tuo käsi lähelle vartaloa hartian viereen. Jännitä käsivarren lihakset ja työnnä kuula ylös suoralle kädelle. Pidä hartiat alhaalla.

Palauta samaa liikerataa pitkin alas. Heiluminen ei ole vaarallista, mutta se pitää hallita.

4. Kahvakuula: etuheilautus ja korkea veto

Ota yhdellä kädellä kiinni kahvasta. Vie kuula jalkojen välistä taakse, ylävartalo kiertyy hieman kuulan mukana. Heilauta kuula eteen.

Kun kuula tulee navan kohdalle, yläselkä aloittaa vetoliikkeen: vedä kuulaa kohti kasvojasi, suuntaa veto silmien korkeudelle kyynärpää edellä. Pidä ranne vahvana, ettei kuula väpätä.

Palauta kuula jalkojen väliin pohja edellä.

5. Punnerrus ja kulmasoutu

Aseta kahvakuulat noin hartioiden leveydelle maahan.

Ota vahva ote kuulan kahvoista ja käy punnerrusasentoon joko polvet tai päkiät maassa. Punnerra alas keskivartalo hallittuna. Työnnä itsesi ylös.

Vedä sitten toinen kahvakuula vartalon vierestä ylös, kyynärpää edellä. Työnnä samaan aikaan tukikädellä lattiaa vasten. Palauta kuula lattiaan ja toista liike.

6. Kahvakuulatreeni: rintaprässi yhdellä kuulalla

Käy selinmakuulle, jalkapohjat lattiassa, polvet koukussa.

Ota kahvakuula toiseen käteen siten, että pohja osoittaa ylöspäin. Vie käsivarsi sivulle hartian korkeudelle ja nosta käsi kyynärtaipeesta ylös 90 asteen kulmaan.

Pidä kiinni kuulan kahvasta ja jännitä ranne. Työnnä kuulaa kohti kattoa, jarruta alas tullessasi.

7. Kahvakuulan kopittelu

Käy istuma-asentoon ja kallistu hieman taakse. Ota kahvakuula vasempaan käteen, levitä sormet kuulan ympärille.

Kierrä vartaloa vasemmalle siten, että kyynärpää osuu lattiaan. Heitä kuula kiertoliikkeellä toiseen käteen. Jatka liikettä laskemalla kyynärpää alas.

Jos haluat haastetta, nosta jalat ilmaan.

X