Liikunta

Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon

Keskivartalon hyvästä hallinnasta on hyötyä kaikissa liikuntalajeissa. Cross Training -valmentaja, PT, Vilja Perttolan vinkeillä saat keskivartalokorsetin kuntoon.
19.11.2016 Teksti: Laura Koljonen

Hyvästä keskivartalon hallinnasta on hyötyä sekä arjessa että urheillessa. Vahva keskivartalo tuo liikkeisiin voimaa. Se tukee ja suojaa selkärankaa sekä pitää ryhdin ja oikean asennon. Keskivartalon core-lihaksiin kuuluvat syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä selkä- ja lantionseudun lihakset.

Kun treenaat, muista aktivoida keskivartalon lihakset: suorista ryhti, vedä napa kohti selkärankaa ja purista pakarat yhteen.

1. Kahdeksikko

663A3498_netti-3

Tämä on hyvä lämmittelyliike. Rasitus kohdistuu keskivartalon, pakaroiden ja reisien lihaksiin. Valitse keskiraskas, noin 10 kilon kahvakuula. Ota leveä haara-asento, pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorassa. Ota kiinni kahvan reunasta. Vie kuula jalkojen välistä ja vaihda kättä. Ojenna samalla lantio. Katse on koko ajan eteenpäin, ja ryhti säilyy hyvänä. Tee kahdeksikkoa minuutin verran molempiin suuntiin.

2. Istumaannousu

663A3525_netti-3

Tämä liike aktivoi kaikki vatsalihakset sekä selän ja lantion alueen lihakset. Käy selinmakuulle, paina alaselkä tiukasti lattiaan ja pidä polvet koukussa. Ota kahvakuulasta tukeva ote, vie kuulan pohja rintaan kiinni ja lähde nousemaan hitaasti ylös, lähes istuvaan asentoon. Selkäranka pyöristyy istumaannousussa nikama nikamalta ja ojentuu nikama nikamalta laskeuduttaessa takaisin lattialle. Tee 10–15 toistoa.

3. Russian Twist

663A3540_netti-3

Vartalon kierrolla treenaat erityisesti vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia. Istu lattialla, nojaa hieman taaksepäin. Pidä jalat koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa. Aktivoi keskivartalon lihakset, kierrä ylävartaloa rivakasti puolelta toiselle. Huomioi, että kierto tapahtuu koko yläkropasta, ei vain käsistä. Jos haluat liikkeestä rankemman, nosta jalkapohjat irti maasta tai pidä lisäpainoa lähellä ylävartaloa. Tee 20 toistoa.

4. Lintukoira

663A3505_netti

 

Tämä liike kohdistuu pääasiassa selän ojentajalihaksiin, mutta aktivoi myös yläselän, hartioiden, rinnan, takareisien, vatsan ja pakaroiden lihakset. Mene konttausasentoon. Nosta käsi ja vastakkainen jalka suoraan linjaan. Kurota kättä ja jalkaa poispäin toisistaan ja pidä pakara tiukkana. Pidä asento, laske viiteen ja laske raajat. Toista molemmat puolet 10 kertaa.

5. Supermies

663A3519_netti

Liike on loistava istumatyötä tekeville, sillä se vahvistaa etenkin alaselkää. Käy lattialle päinmakuulle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja purista pakarat tiukasti yhteen. Nosta jalat ja rintakehä lattiasta. Ojenna ja venytä käsiä ja jalkoja kauemmaksi toisistaan. Pidä niska suorana ja katse kohti lattiaa. Pidä asento 20–30 sekuntia.

6. Sivutaivutus kahvakuulalla

663A3552_netti-3

Tämä liike harjoittaa vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia. Seiso tukevasti paino molemmilla jaloilla. Ota toiseen käteen raskas kahvakuula tai käsipaino. Laita toinen käsi lantiolle. Anna painon venyttää kylkeä ja taivuttaa vartaloa sivusuunnassa mahdollisimman pitkälle kohti lattiaa. Nouse hallitusti takaisin pystyasentoon. Lantio ei saa lähteä liikkumaan vaan pysyy paikoillaan. Tee 10–12 toistoa.

7. Vuorikiipeilijä

663A3576_netti

Vatsa-, selkä-, reisi- ja olkapään lihasten lisäksi liike kehittää koordinaatiota ja tasapainoa. Mene lankutusasentoon, jossa kädet ovat suorina olkapäiden alla ja varpaiden päät koskettavat lattiaan. Älä jännitä niskaa. Askella vuorojaloin niin, että jalka tulee rinnan alle. Voit vaikeuttaa harjoitusta nopeuttamalla askellusta. Pidä hyvä lapatuki, vedä napaa kohti selkärankaa. Tee 10 toiston sarjoja tai 30 toistoa putkeen.

Lue myös:

Lihastohtori Juha Hulmi: ”Jos haluat kasvattaa lihaksia, älä usko näitä vääriä väitteitä”

Kannattaako treenata aamulla vai illalla? Lihastohtori Juha Hulmi kertoo

Jos vyötärö on hoikka, peppu saa olla pyöreä – Ravintovalmentaja suosittelee tiimalasivartaloa

Vaivaako iskias? Nämä 6 joogaliikkettä tuovat helpotusta selkäkipuun

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme