Liikunta

Helppo 6 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa koko kroppaan

Tehokas ja nopea kahvakuulatreeni on helppo tehdä vaikka mökkilaiturilla. Näillä vinkeillä pysyt kunnossa myös lomalla.
19.7.2016 Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Pekka Nieminen/Otavamedia

Kun aurinkoinen sää vie voiton tunkkaisesta jumppasalista, nappaa kahvakuula mukaan ja suuntaa puistoon tai laiturille.

– Lihaskunnon lisäksi kahvakuulaharjoittelu parantaa liikkuvuuttasi, koordinaatiotasi ja aerobista kuntoasi. Eikä se vie edes paljon aikaa, kannustaa personal trainer ja On the go -blogin pitäjä Heidi Tainio.

Heidi laati Annan lukijoille helpon, kuuden liikkeen kahvakuulaharjoituksen.

Liikkeet sopivat kaiken kuntoisille, mutta jos olet aloittelija, keskity aluksi liikeratoihin ja oikeaan tekniikkaan. Lisää painoa ja tempoa vasta sen jälkeen. Tarvitset noin 4–8 kilon painoisen kuulan.

1. Kyykky-pystysoutu

Kyykky-pystysoutu

Tee näin: Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa siten, että jalkaterät osoittavat ulospäin. Aktivoi vatsalihakset ja pidä selkä neutraalissa asennossa, suorana. Kyykkää niin, että polvet kulkevat jalkaterien kanssa samassa linjassa. Ponnista ylös ja tee pystysoutu. Kyynärpäät nousevat hartioiden korkeudelle, niska on rento. Liike tehoaa sekä jalkojen että ylävartalon lihaksiin.

Toistot: 12.

2. Askelkyykyt taakse

Askelkyykyt taakse

Tee näin: Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo kuula rintakehään kiinni. Tee askelkyykky taakse niin, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Taakse astuvan jalan polvi saa tulla lähelle maata. Ponnista ylös painaen tukijalan kantapäätä maahan ja ojenna lonkka. Askelkyykyt tehoavat monipuolisesti jalkojen lihaksiin.

Toistot: 8 kummallakin jalalla.

3. Hauiskääntö-pystypunnerrus

Hauiskääntö-pystypunnerrus

Tee näin: Ota lantionlevyinen haara-asento ja aktivoi keskivartalo. Ota kahvakuulasta sarviote ja tee hauiskääntö niin, että kyynärpäät pysyvät kyljissä kiinni, ja jatka pystypunnerrukseen punnertamalla kuula ylöspäin. Kiinnitä huomiota siihen, että selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana. Tässä liikkeessä töitä tekevät käsien lihakset, etenkin hauikset ja olkapäät.

Toistot: 12.

4. Kasi

Kasi

Tee näin: Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento. Kyykkää niin, että lantio kääntyy hieman taaksepäin, pidä selkä suorana ja vie kuula jalkojen väliin peukalo edellä ja vaihda kuula toiseen käteen. Ponnista lähtöasentoon ja heilauta kuula etuviistoon. Jatka sama myös toiselle puolelle. Pidä polvet joustavina koko liikkeen ajan. Liike tehoaa etenkin jalkojen lihaksiin ja keskivartaloon.

Toistot: 8 kummallakin puolella.

5. Tuulimylly

Tuulimylly

Tee näin: Seiso leveässä haara-asennossa. Ota kuula oikeaan käteen ja käännä oikea jalkaterä sivulle. Tuo vasen käsi joko lanteille tai kohtisuoraan ylöspäin. Vie kahvakuula hallitusti alaspäin sisäreittä pitkin ja nosta keskivartalon lihasten avulla ylös. Lantio pysyy liikkeen ajan paikoillaan. Tässä liikkuvuutta lisäävässä liikkeessä keskivartalo tekee työn.

Toistot: 8–10 kummallakin puolella.

6. Istumaannousu

Istumaannousu

Tee näin: Asetu selin makuulle. Ota kahvakuulasta sarviote ja nosta kahvakuula suorille käsille niin, että pohja osoittaa ylöspäin. Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan. Rullaa ylös nikama nikamalta. Ojenna selkä liikkeen lopussa. Sen jälkeen rullaa taas hitaasti takaisin alas. Tämä liike vahvistaa etenkin keskivartaloa ja käsiä.

Toistot: 8.

Lue myös:

Kiinteämmät pakarat istuessa – Tehokas matkatreeni autoon ja lentokoneeseen

Koko kroppa timmiksi – 7 tehokkaan ja helpon lihaskuntoliikkeen urheilukenttätreeni

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Vinkki

Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Kierroksia voit tehdä kunnosta riippuen 2–5. Pidä liikkeiden välissä lyhyt tauko ja vasta kierroksen jälkeen tasaa sykettä noin 30–60 sekuntia. Verryttele ennen harjoitusta: hypi hyppynarulla, pyrähdä pienelle lenkille tai kanna vedet mökkisaunaan.

Lue myös

Suosittelemme