Vatsalihastreeni on helppo tehdä kotona, ja koko keho kiittää vahvoista vatsalihaksista.
Vatsalihastreeni on helppo tehdä kotona, ja koko keho kiittää vahvoista vatsalihaksista.
Liikunta

Haasta vatsalihakset seitsemän liikkeen tehotreenillä – tuloksia syntyy, kun treeni on muutakin kuin istumaannousuja

Vatsalihakset kiittävät monipuolisesta treenistä, ja koko kroppa kiittää vahvoista vatsalihaksista. Tämä seitsemän liikkeen vatsalihastreeni on helppo tehdä joko laskemalla toistoja tai kuntopiirityyppisesti.
Teksti: Kipa Tiivola Kuvat: Niclas Mäkelä

Vatsalihastreeni kannattaa: vahvat vatsalihakset ovat arjen huomattava helpotus. Ne tukevat ryhtiä ja selän oikeaa asentoa sekä antavat vartalolle tukea kaiken arkisen liikkeen aikana. Tarvitsemme vatsalihaksia jo siihen, että nousemme sängystä ylös ja puemme päällemme.

Vatsalihakset kiittävät, kun vatsalihastreeni on mahdollisimman monipuolinen. Usein vatsalihastreenissä tehdään vanhoja tuttuja liikkeitä treenistä ja kuukaudesta toiseen, jolloin liikkeiden teho laskee. Tärkeää on siis tehdä muutakin kuin istumaannousuja. Sisällytä treeniisi liikkeitä, joissa vatsalihaksissa säilytetään hyvä tuki samalla, kun raajoihin tulee liikettä. Näin treenaat keskivartalon tukea nimenomaan liikkeen aikana.

Lue myös: Vatsa kiinteäksi ja litteäksi joogan avulla – 6 vatsalihaksille tehokasta jooga-asentoa

Kaikissa vatsalihasliikkeissä on hyvä pitää vatsa tiukkana ja leuka kaulakuopassa. Liikkeet kannattaa tehdä huolellisesti tunnustellen, että ne todella tuntuvat siellä, missä pitää – vatsalihaksissa.

Treenin suunnitteli personal trainer Kipa Tiivola.

1. Jousikiipijä

Vatsalihastreeni: jousikiipijä-liike

A) Käy punnerrusasentoon. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja jalat pienessä haarassa siten, että kantapäät ovat lonkkia ulompana. Voit myös pitää polvet lattiassa. Jännitä vatsaa. Vie vartalon paino taakse ja koukista polvia.

Vatsalihastreeni: jousikiipijä-liike

B) Ponnista vartalon paino eteen ja ojenna lantio. Tuo toisen jalan polvi kohti saman puolen kyynärvartta. Pidä selkä ja niska pitkänä. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Liike kehittää monipuolisesti keskivartalon lihaksia.

Jousikiipijä on erinomainen liike etenkin silloin, jos ryhtisi on huono tai kärsit toistuvista niska- ja selkäkivuista.

2. Hoover vuoropolven kosketuksella

Hoover vuoropolven kosketuksella

Aloita kyynärlankkuasennosta. Kyynärvarret ovat hartioiden alla 90 asteen kulmassa ja jalkaterät hieman lonkkien ulkopuolella. Jos aloitat liikkeen polvet maassa, voit nostella polvia vuorotellen ilmaan. Jos teet liikkeen polvet ilmassa, näpäytä kevyesti vuoropolvilla lattiaa. Liike kehittää erityisesti poikittaista vatsalihasta, joka on tärkeä ylävartalon asennon ja ryhdin ylläpitäjä.

3. Kiertävä hoover

Kiertävä hoover

Aloita liike kyynärlankkuasennosta, polvet joko maassa tai ilmassa. Kierrä lantio ja rintakehä vasemmalle sivulankkuun, katse seuraa vasenta kättä kohti kattoa. Palaa aloitusasentoon ja toista oikealle. Poikittaisten vatsalihasten lisäksi liike kehittää koko keskivartalon, olkapäiden ja käsivarsien lihaksia.

4. Ristikosketus selinmakuulta

Ristikosketus selinmakuulta

Aloita selinmakuulta. Vie käsivarret sivuille yläviistoon ja avaa jalkoja hieman. Kurkota ristikkäisellä kädellä ja jalalla kohti kattoa. Kosketa varpaita, jos mahdollista. Palauta liike hallitusti alas ja toista toiselle puolelle. Liike tuntuu erityisesti suorissa vatsalihaksissa. Myös lonkankoukistajat ja etureidet tekevät töitä.

5. Sykkyrä

Vatsalihastreeni: sykkyrä-liike

Asetu selinmakuulle polvet koukkuun ja sormet pään taakse tukemaan niskaa. Nosta hartiat ja häntäluu irti matosta rutistamalla vatsalihaksia, polvet pysähtyvät lonkkien päälle. Palauta hallitusti alas niin, että alaselkä pysyy lähellä alustaa. Liike kehittää suoria vatsalihaksia.

6. Vatsalihastreeni: vartalonkierrot selinmakuulta

Vartalonkierrot selinmakuulta

Aloita selinmakuulta. Kädet ovat sivuilla hartioiden tasolla, polvet koukussa lonkkien päällä. Vie koukussa olevia polvia toiselle puolelle vartaloa ja ojenna päällimmäinen jalka. Palauta jalka koukkuun ja toista toiselle puolelle. Vie polvia sivulle vain sen verran, että hartiat pysyvät alustassa liikkeen ajan. Liike kehittää vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia sekä ryhtiä.

7. Rutistus ja polven halaus

Vatsalihastreeni: rutistus ja polven halaus

Aloita selinmakuulta jalat ja käsivarret suorina, kädet pään yläpuolella. Rutista vatsalihaksia ja halaa polvea syliin ottamalla hellästi säären etupuolelta kiinni. Pidä hetken aikaa ja vapauta hallitusti. Toista toiselle puolelle. Tuo aina liikkeen välissä kädet suoriksi pään yläpuolelle. Liike kehittää erityisesti suoria vatsalihaksia, mutta myös lonkankoukistajia, ja edistää olkanivelen liikkuvuutta.

X